Pilates: 10 ejercicios para hacer en casa

Pilates es una excelente manera de moldear el cuerpo y mejorar la fluidez de los movimientos. ¡Aquí tienes 10 ejercicios para hacer en casa!

Pilates: 10 ejercicios para hacer en casa

Pilates es una excelente manera de moldear el cuerpo y mejorar la fluidez de los movimientos. ¡Aquí tienes 10 ejercicios para hacer en casa!

El pilates , que gozó de una amplia difusión en la última década, es un método de entrenamiento particular. Tiene como objetivo moldear el cuerpo , hacerlo más fuerte , corregir la postura y dar mayor fluidez a cada movimiento .

La peculiaridad de este método es la posibilidad de conseguir todos estos objetivos sin aumentar significativamente la masa muscular. El trabajo se centra principalmente en la zona central dorsal y abdominal para corregir la postura. Los movimientos del entrenamiento son lentos , prestando especial atención a la precisión y función de la respiración. La concentración también es fundamental: otro objetivo de la técnica es, de hecho, adquirir una mayor conciencia en relación con el propio cuerpo.

Muchos ejercicios de pilates también se pueden hacer desde casa, sin tener que ir a un gimnasio o instalación especializada.

Abdominales, espalda e interior de los muslos

1) El primer ejercicio que queremos proponer es entrenar los abdominales, oblicuos y flexores de la cadera. Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta y doble las rodillas hacia el pecho. Mientras inhala, levante una pierna a la vez para formar un ángulo de 45 grados con el suelo. Mientras exhala, levante un poco la cabeza. Inhala de nuevo y levanta los brazos del suelo, manteniendo las palmas hacia abajo. Baje la cabeza, los brazos y las piernas y repita el ejercicio 10 veces.

2) Aquí se explica cómo entrenar la parte interna de los muslos y los músculos de la espalda. Acuéstese boca abajo, junte las piernas y apoye la frente en la colchoneta. Doble los brazos a los lados, colocando las palmas de las manos a la altura de los hombros. Mientras inhala, levante la frente y el pecho, luego levante los brazos y estírelos frente a usted. Repite 10 veces.

Glúteos, brazos, trapecio, caderas

3) El tercer ejercicio es uno de los más completos, ya que entrena los glúteos, pectorales, tríceps, abdominales e íleo-psoas. Colóquese en la colchoneta en modo de cuatro patas , con las palmas de las manos alineadas con los hombros. Los pies se pueden unir o separar. Coloque sus pies sobre la alfombra, llevando las piernas hacia atrás. En este punto, inhalando, levante una pierna tratando de llevarla paralela al piso. Repite 5 veces y luego haz lo mismo con la otra pierna.

4) ¿Quieres entrenar los músculos del trapecio, la espalda y los brazos? Siéntese en la colchoneta, con las piernas extendidas y los dedos de los pies tirados. Mientras inhala, levante los brazos a la altura de los hombros, manteniendo las palmas hacia abajo. Con los hombros relajados, exhale y gire el torso hacia la derecha. Inhala, vuelve al centro y baja los brazos. Levántelos de nuevo y repita el mismo movimiento hacia la izquierda, luego 10 veces en cada lado.

5) Para entrenar los músculos abdominales y flexores de la cadera, acuéstese boca abajo. Manteniendo las plantas de los pies en el suelo, flexione las rodillas, llevándolas a 90 grados. Inhalando, levante la pierna derecha hacia arriba y luego, exhalando, bájela nuevamente para tocar la colchoneta. Luego repita la operación con la pierna izquierda. Haz el ejercicio 10 veces por pierna.

Más abdominales

Veamos otros ejercicios para tonificar tus abdominales al máximo . Hay varias variaciones.

6) Colocándose sobre la colchoneta en posición supina, levante la cabeza y los hombros. Apoyándose en su trasero, levante ligeramente las piernas del suelo. Ahora estire una pierna y tire de la otra hacia su pecho. Alterne el movimiento de las piernas intentando minimizar las oscilaciones del torso. Repite el ejercicio de 10 a 20 veces.

7) Alternativamente, todavía acostado boca abajo, levante las piernas, coloque los brazos paralelos a su cuerpo y levante la cabeza y los hombros. Con las palmas hacia abajo, dé 20 pequeños empujones con los brazos hacia el suelo.

8) Finalmente, en decúbito supino, levante nuevamente la cabeza, hombros y piernas. Gire el torso oblicuamente hacia la pierna opuesta, que debe estar doblada y llevada hacia el pecho. Este ejercicio se llama Criss-Cross.

Piernas y glúteos

9) En el primer ejercicio para piernas y glúteos que te proponemos tienes que ponerte de pie. Ponte en posición de estocada, siempre manteniendo el torso recto. Contrae el abdomen y da 20 empujones hacia arriba con la rodilla al frente. Después de cada empujón, hunde la pierna hacia adelante.

10) Para el último ejercicio, póngase a cuatro patas sobre la colchoneta. Extienda una pierna hacia atrás y el brazo opuesto hacia adelante. Dé de 20 a 50 empujes con el brazo y la pierna al mismo tiempo. Las estocadas deben ser rápidas y secas. Cambie el brazo y la pierna y repita el ejercicio. Además de tonificar las piernas, los glúteos, los pectorales y los brazos, el ejercicio debería mejorar la postura de la columna.