La dieta mediterránea es fácil de integrar en su dieta: permite una gran libertad en la elección de alimentos, así como una renovada frescura estacional. Adoptarlo puede resultar beneficioso tanto desde el punto de vista de la salud como de la calidad de la gastronomía. Es una dieta recomendada para todo aquel que quiera mejorar la calidad y la esperanza de vida y es muy adecuada para los niños.
Descubramos juntos el origen, los principios básicos y los beneficios y también las pocas contraindicaciones.
Origen
La dieta mediterránea o cretense se inspira en las tradiciones alimentarias de los países mediterráneos y todavía hoy se reconoce como una de las dietas más saludables.
Toma forma de las costumbres culinarias de 4 países: Italia, Grecia, España y Marruecos , todos con vistas a la cuenca mediterránea. Se remonta al conjunto de prácticas y conocimientos que esas poblaciones han construido a lo largo de los siglos en torno a la cultura de la alimentación.
En 2010, la UNESCO inscribió la dieta mediterránea en la lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad . Su valor nutricional y cultural ha sido así reconocido como una excelencia mundial.
La historia de la dieta mediterránea
El primero en realizar investigaciones científicas precisas sobre los beneficios inducidos por la dieta mediterránea fue el nutricionista estadounidense Ancel Keys , en la década de 1950. Este estudioso señaló que las poblaciones del Mediterráneo eran menos susceptibles a algunas enfermedades que los estadounidenses.
La hipótesis formulada por Keys fue que la dieta mediterránea era capaz de aumentar la longevidad de las personas que la seguían. 
De regreso a casa, continuó su investigación durante algunos años y publicó los resultados en el libro Cómo comer bien y mantenerse bien al estilo mediterráneo.
A partir de los años setenta, el intento fue difundir estos hábitos alimentarios también en América.
Se empezó a promover un mayor consumo de cereales, frutas y verduras, pescado y aceite de oliva en lugar de una dieta -la estadounidense- saturada de grasas, azúcares y proteínas.
Nota: cuando hablamos de la dieta mediterránea, sin embargo, ciertamente no estamos hablando de una dieta "autóctona", limitada a productos autóctonos de la antigüedad. De hecho, la dieta mediterránea se beneficia de innumerables injertos de otras áreas geográficas. Basta pensar en todos los alimentos que llegaron después del descubrimiento de América ( tomate , maíz, tuna , frijoles …). O a los llegados de Oriente, como arroz , naranjas , limones , melocotones y berenjenas .
Pirámide alimenticia y dieta mediterránea
Para simplificar y resumir todos los principios de esta dieta, en la década de 1990 se creó la llamada pirámide alimenticia.
Este gráfico sugirió la distribución en frecuencia y cantidad de alimentos a consumir a lo largo del día, semana y mes.
Hoy, esta dieta representa el modelo nutricional de referencia para expertos y nutricionistas de todo el mundo.
Todos coinciden en afirmar cómo los principios y reglas dietéticas inspiradas en la dieta mediterránea aseguran al organismo la ingesta calórica adecuada y los nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento. Pero no solo.
También es la mejor defensa contra algunas de las enfermedades cardiovasculares, metabólicas y gastrointestinales más comunes .
¿Cómo funciona la pirámide alimenticia?
En la base de la pirámide se encuentran aquellos alimentos que deben consumirse todos los días, incluso varias veces al día. Comienza con 5 porciones de frutas y verduras frescas y 2-3 porciones de carbohidratos complejos , como cereales, pan y pasta, preferiblemente enteros.
Siempre en el contexto cotidiano, la pirámide mediterránea ofrece grasas, preferentemente crudas, que deben estar sobre todo saturadas. Se prefieren el aceite de oliva, el aceite de semilla o los granos a base de aceite , en la proporción de un máximo de 2 porciones diarias, así como los productos lácteos, preferiblemente bajos en grasa.
Más arriba encontramos aquellos alimentos que se deben consumir un par de veces a la semana, es decir la carne, permaneciendo siempre sobre la blanca. Así que sí a las aves y el cerdo, los huevos y el pescado, intentando evitar los más gordos.
En lo más alto de la pirámide alimenticia existen alimentos que se pueden consumir de forma esporádica porque no son muy saludables, además de no ser habituales en la zona mediterránea. Una vez a la semana puede disfrutar del azúcar en forma de carbohidratos simples, como los dulces, que sin embargo no deben consumirse más de 3 veces al mes, así como carnes rojas y salchichas.
Este esquema también permite controlar las calorías ingeridas todos los días, equilibrando así grasas (30% del total) y proteínas (15% del total), a favor de los carbohidratos (50-60%).
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Los principios fundamentales de la dieta mediterránea
Lo que lo distingue del resto de modelos alimentarios es el correcto equilibrio de los alimentos y la elección de los alimentos típicos de la zona mediterránea.
El aspecto calórico queda relegado a un papel secundario: se calculan unas 2500 calorías diarias para un hombre adulto . Estos deben derivar en un 60% de los carbohidratos, el 20% de los lípidos y solo el 10% de las proteínas .
Los principios fundamentales se pueden resumir en estos puntos clave :
- Mayor consumo de proteínas vegetales que animales.
- Reducción de grasas saturadas a favor de vegetales insaturados.
- Reducción de la participación calórica global.
- Incremento de carbohidratos complejos en detrimento de los simples.
- Alto aporte de fibra dietética .
- Reducción de colesterol.
- Mayor consumo de carnes blancas que de carnes rojas (una o dos veces por semana).
- Mayor consumo de pescado y legumbres .
- Consumo ocasional de dulces.
El modelo nutricional mediterráneo también prevé una reducción significativa del consumo de embutidos, alcohol, azúcares blancos, mantequilla, quesos grasos, sal, margarina , café y manteca de cerdo.
Los beneficios
Como se mencionó, la dieta mediterránea representa la mejor defensa natural contra muchas enfermedades y algunas formas de cáncer . El consumo de frutas, verduras y cereales integrales ricos en antioxidantes ayuda a fortalecer el corazón y tiene una acción protectora frente a muchas enfermedades de origen cardiovascular.
Al ser rica en vitaminas, sales minerales y fibras no digeribles , la dieta mediterránea también es adecuada para prevenir enfermedades como la arteriosclerosis, la hipertensión y el ictus.
La acción desintoxicante también es fuerte gracias a la alta ingesta de vitaminas de los alimentos sugeridos.
El alto valor nutricional está garantizado por el pan, la pasta, el aceite de oliva y el pescado. Este último es uno de los alimentos más completos por ser rico en proteínas, grasas buenas, sales minerales como fósforo, yodo y hierro . Incluso los tomates son ricos en antioxidantes , en particular licopeno , que protegen contra la aparición de algunos cánceres como el de próstata.
Otro componente fundamental es la fibra dietética que estimula la sensación de saciedad y tiene una acción reguladora y protectora sobre el sistema digestivo. También optimiza las funciones intestinales y metabólicas y la absorción de nutrientes.
En resumen, los beneficios se pueden resumir de la siguiente manera:
- Reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Reducción del riesgo de cáncer.
- Incremento de la esperanza de vida.
- Mejora de la salud general.
La dieta mediterránea y el medio ambiente
Además de ser buena, sana y completa, estudios recientes han demostrado que la dieta mediterránea también es sostenible y ecológica. Una encuesta realizada por el BCFN ( Barilla Center for Nutrition ) revela que un individuo fiel a los principios de la dieta mediterránea libera aproximadamente 2,1 kg de CO2 a la atmósfera. Mientras que hablamos de 6,5 kg para un individuo que come siguiendo la dieta norteamericana.
En otras palabras, la ingesta diaria de 100 calorías extra con la dieta norteamericana corresponde a más del doble de la huella ecológica de las mismas calorías consumidas según la dieta mediterránea .
Por tanto, resulta que esta dieta también es la mejor desde el punto de vista del impacto ambiental derivado de la producción y el consumo de alimentos.
Para transmitir mejor la idea, basta pensar que un menú compuesto por jamón, parmesano , pasta y verduras consume menos energía , agua y tierra que un bife de res. El análisis se basa en tres " huellas ecológicas ": emisiones de gases de efecto invernadero , consumo de agua y uso del suelo .
Resulta que la pirámide alimenticia tiene platos de alta densidad energética en la parte superior. Por el contrario, la pirámide de impacto ambiental parece estar invertida, con carnes que tienen un alto impacto ambiental en la base .
Tampoco hay que olvidar que desde hace varios años, desde un punto de vista estrictamente saludable , un número creciente de nutricionistas viene pidiendo una disminución en el consumo de carnes rojas . Incluso en la mesa es posible hacer algo para salvar nuestro planeta.
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Contraindicaciones y advertencias.
No existen contraindicaciones particulares.
deficiencia de vitamina D
Hay que decir que los pueblos del Mediterráneo disfrutan de sol casi todo el año en el que los trae una síntesis suave de la vitamina D .
Para los habitantes de los países nórdicos menos expuestos al sol, la leche de vaca es la principal fuente de esta vitamina.
Dado que la leche no es parte de esta dieta, estas poblaciones deben enfocarse en ingestas altas de pescado graso (especialmente salmón, caballa y sardinas), así como yogur enriquecido con vitamina D, o al menos suplementos.
De lo contrario, puede experimentar una deficiencia de vitamina D siguiendo esta dieta.
Vino
El consumo de vino en pequeñas dosis durante las comidas puede ser recomendable o no, dependiendo de la experiencia personal y la actitud de cada individuo hacia el alcohol.
Finalmente, para las personas que no están acostumbradas a comer aceite de oliva, pescado y legumbres, se recomienda una adición gradual de estos alimentos a la dieta, para permitir una integración más fácil.
Otros tipos de dietas alimentarias
¡Pero no existe solo de la dieta mediterránea!
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Lecturas y libros recomendados
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