Alimentos con índice glucémico bajo: cuáles incluir para una dieta correcta
La salud comienza desde la mesa. Veamos qué alimentos le ayudan a mantenerse en forma y a prevenir trastornos metabólicos.
El índice glucémico indica la velocidad de absorción por nuestro organismo del azúcar presente en los alimentos que ingerimos.
Cuanto más rápida sea la absorción, más rápido aumentará el azúcar en sangre.
Mantener el azúcar en sangre bajo control no solo es útil para quienes padecen diabetes , también es muy importante para prevenirla y evitar aumentar de peso .
Los cambios bruscos de insulina , de hecho, provocan los "agujeros en el estómago" que nos llevan a comer mucho más de lo necesario.
¿Cómo evitar el aumento de azúcar en sangre?
No hay, o casi no hay, alimentos que eliminar, solo necesitas saber combinarlos correctamente.
De hecho, hay algunos alimentos con un índice glucémico alto que, combinados con otros alimentos, reducen drásticamente su efecto.
¿Un ejemplo? Comer un plato de pasta blanca es menos saludable que un plato de pasta con salsa de carne.
De hecho, la presencia de otros alimentos ralentiza la asimilación de la glucosa presente en la pasta y, en consecuencia, la respuesta glucémica.
Lo mismo ocurre con el postre : una rebanada de pastel que se come después de una comida tiene un IG más bajo que la misma rebanada que se come en la merienda o el desayuno, sin combinarlo con otros alimentos.
¿Qué son los alimentos de bajo índice glucémico?
Las fibras , que son verduras ricas , son los alimentos con menor índice glucémico y tienen el poder de retardar la absorción de otros alimentos .
Por tanto, es una buena práctica consumir alimentos ricos en fibra varias veces al día.
En cuanto a los hidratos de carbono, es bueno limitar la pasta, las patatas y el arroz mientras puedes abastecerte de legumbres secas y cereales : frijoles, garbanzos, lentejas, cebada, espelta ...
Las frutas también contienen azúcar: se prefieren manzanas, peras, bayas, cerezas y frutos secos .
En cambio, limite el consumo de plátanos , caquis , uvas e higos .
Los condimentos de bajo índice glucémico son el aceite de oliva virgen extra y el vinagre .
Algunos consejos para ralentizar la absorción de glucosa
En primer lugar, siempre debes comenzar la comida con una porción de verduras frescas (crudas o cocidas), condimentadas con EVO.
Esto ayuda a reducir la glucosa posprandial . 
calabacín, tomate y perejil en agua
Se prefiere el pan, el arroz y la pasta en la versión integral , mejor la pasta si tiene forma alargada (espaguetis, bucatini, tagliatelle ...) y escurrida al dente .
El pan tiene un índice glucémico más bajo cuando está " tostado " o rancio.
También se recomienda dejar enfriar los platos . Esta práctica reduciría aún más el IG de los carbohidratos (¡luz verde, por lo tanto, a las ensaladas de pasta o arroz!)
En cuanto a la fruta es preferible que no esté madura y lo ideal es comerse la piel, rica en fibra.
Finalmente, preste atención a los alimentos ligeros y sin azúcar.
Estos alimentos generalmente compensan la ausencia de calorías con diferentes tipos de azúcares (por ejemplo, fructosa), que tienen el mismo efecto sobre el azúcar en sangre que el clásico.