Se llama dieta DASH , que es el acrónimo en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension , que es una dieta para combatir la hipertensión. Por tanto, es una dieta baja en grasas y sodio.
Dieta Dash que es
La dieta Dash es un régimen alimenticio promovido por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de los Estados Unidos que tiene como objetivo ayudar a quienes padecen hipertensión (es decir, aquellos con una presión diastólica mayor de 90 y presión sistólica mayor de 140 mmHg) a vivir una vida pacífica. .
El enfoque de esta dieta baja en grasas solo afecta a aquellos que se encuentran luchando con un estilo de vida incorrecto . Esto significa que también deberá dejar de fumar y comenzar un régimen de ejercicios .
Beneficios de la dieta Dash
La dieta Dash requiere eliminar el alcohol y el cloruro de sodio (la sal sintética). Pero también para reducir drásticamente el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas , como carnes rojas, quesos, productos envasados y dulces.
En cambio, promueve la ingesta de pescado (2-6 porciones por día) y frutas y verduras frescas (7-8 porciones). En particular, alimentos ricos en potasio, calcio, magnesio y ácidos grasos omega 3 como las nueces aceitosas. También se permiten suplementos que apoyan el trabajo del corazón, como la arginina y el agua con bajo contenido de minerales (1,5 / 2 l por día).
¿Notas alguna similitud? De hecho, recuerda mucho a la dieta mediterránea , con algunos ajustes: todos sabemos que a los estadounidenses les gusta cambiar el nombre de las cosas como si las acabaran de descubrir, pero en realidad la dieta Dash lo es, hasta el punto en que algunos comienzan con la dieta Dash mediterránea.
Además de mejorar la presión arterial, esta dieta favorece el tránsito intestinal, gracias a su alto contenido en fibra. El calcio, por otro lado, previene la osteoporosis, mientras que los ácidos grasos esenciales retrasan el envejecimiento. Finalmente, la ingesta reducida de azúcares y grasas saturadas mantiene a raya la diabetes tipo 2 y la ateriosclerosis .
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Recetas Diet Dash
Para quienes padecen hipertensión, esta dieta debe tener una ingesta diaria de sodio de hasta 1.500 mg. Para una persona sana, podría rondar los 2.300 mg.
Algunos estudios han establecido que con solo 2 semanas en el régimen, es posible reducir la presión arterial a un promedio de 8 mmHg .
En estos casos, el plan alimentario puede rondar las 1.800-2.000 kcal. Si también necesitas adelgazar, es mejor un menú que esté entre 1.400-1.600 kcal .
A continuación se muestran algunos ejemplos, cuyo punto común es el equilibrio de nutrientes.
Siempre mire cuidadosamente las etiquetas, ya que incluso productos como los cereales para el desayuno pueden tener un alto contenido de sodio. Evite los condimentos en salsa, salchichas, alimentos enlatados y prefiera los cereales integrales (5-6 porciones diarias de 30 g). Sí también a las legumbres y frutos secos (2-5 porciones al día).
En una dieta Dash con un máximo de 2.000 kcal, la ingesta de carbohidratos será del 55% mientras que la ingesta de proteínas rondará el 18% . Igualmente alto será el de las grasas buenas (alrededor del 27%).
El potasio puede llegar a 4700 mg al día, frente a los 500 mg de magnesio y los 1250 mg de calcio , que se deben tomar con productos lácteos (2-3 porciones al día).
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Menú 1
Este primer menú, de unas 1.430 kcal , es apto para mujeres jóvenes sedentarias y con sobrepeso :
- Desayuno: 150 ml (1 taza de capuchino) de leche semidesnatada + 50 gr (unas 2 rebanadas) de pan de centeno + mermelada (20gr) con contenido reducido de azúcar
- Merienda: 200 gramos de fresas + 1 yogur sin grasas ni azúcares añadidos
- Almuerzo: 70 gr de pasta integral + salsa de tomate sin sal (100 gr). 100 gr. de ensalada de lechuga + aceite de linaza crudo + 2 rebanadas de pan de centeno
- Merienda: 200 gramos de cerezas Vignola (que son menos dulces y más ácidas) + 1 yogur desnatado
- Cena: 100 gr de anchoas marinadas en limón + 150 gr de hinojo + aceite de linaza crudo + 2 rebanadas de pan de centeno
Según la dieta Dash, las verduras deben consumirse crudas. Cocinar eleva los niveles de sodio
Menú 2
Esto, en cambio, es un ejemplo de dieta Dash normocalórica :
- Desayuno: 150 ml de leche semidesnatada + 2 rebanadas de pan integral + 20 gr de miel + 125 ml (1 vaso) de zumo de naranja natural
- Merienda: 1 manzana + 1 taza de fresas + 1 yogur desnatado
- Almuerzo: 70 gr de arroz integral + 100 gr de calabacines + aceite de linaza crudo + 100 gr de achicoria + 2 rebanadas de pan integral
- Merienda: 1 puñado de nueces + 1 yogur desnatado + 1 kiwi
- Cena: 80 gramos de carne magra + ensalada mixta con tomate y zanahoria + aceite de oliva virgen extra + 2 rebanadas de pan integral
Aquellos que siguen una dieta Dash de calorías normales pueden disfrutar de un par de cubos de chocolate a la semana
Contraindicaciones de la dieta Dash
La dieta Dash es particularmente equilibrada, pero el plan más restrictivo no es adecuado para aquellos que son hipotéticos . Aquellos que sufren de hipertensión y desean comenzar el régimen, primero deben informar a su médico. En cualquier caso, nunca debe interrumpir la terapia con medicamentos.
Finalmente, un descargo de responsabilidad y una regla fundamental. Evite hacerlo usted mismo en dietas . Si pretendes seguir alguna dieta y más aún si padeces hipertensión, consulta siempre a tu médico y a un nutricionista, para que te puedan asesorar a medida.
Información recomendada
Aquí también hay un libro lleno de ejemplos y recetas de esta dieta:
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