Cocinar sin sal es una necesidad para quienes sufren de hipertensión, pero también podría ser una excelente táctica para reducir la retención de agua. Cocinar sin sal o disminuir las cantidades, no significa renunciar al gusto sino educarse en una alimentación más correcta y saludable sin necesariamente tener que hacer demasiados sacrificios. Aquí te damos algunos consejos.
Sal en la dieta
Si bien en el pasado la sal era un bien precioso y escaso, tanto que la palabra "salario" deriva de esto, la dieta moderna hace un uso excesivo de ella.
En las cantidades adecuadas, el sodio no solo es un excelente conservante, sino también un estimulador del hambre. Y puede tener efectos beneficiosos para la salud porque ralentiza la deshidratación y es útil en caso de hipotensión.
Todos los alimentos principales contienen sal (pan y bizcochos, fiambres, sopas, platos preparados, quesos y snacks, y todos los alimentos preenvasados y precocinados), por lo que es muy difícil prescindir de ella: la reducción de sal (o mejor sodio ) en los alimentos conduce a una fuerte disminución de su apreciación.
La cantidad adecuada de sal
Según la OMS, la necesidad diaria de sal de un adulto es inferior a 4 gr .
La sal de mesa clásica es en realidad 95% de cloruro de sodio (NaCl) y contiene aproximadamente 60% de cloruro y 40% de sodio , por lo que sería aconsejable tomar aproximadamente 2 gramos de sodio (aproximadamente una cucharadita té) por día.
Hoy en día, el consumo medio de sal en Italia es de 10 gramos por día (correspondientes a 4 gramos de sodio) y algunas personas consumen incluso más de 12 gramos por día, con obvios efectos negativos sobre la salud.
Cocinar sin sal es bueno para la salud
Los efectos nocivos del exceso de sal se conocen desde principios de la década de 1970. Se ha descubierto que la presión arterial aumenta a través de la retención de agua y esto conduce a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y renal, hipertensión , cáncer de estómago.
También se ha demostrado que el consumo excesivo de sal aumenta la eliminación urinaria de calcio y promueve la descalcificación ósea, lo que conduce a la osteoporosis.
Al mantener bajo control el nivel de sodio, también se mantiene bajo control la presión arterial, contrarrestando así la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Entonces veamos cómo comer sano y cocinar sin sal.
Cocinar sin sal te hace adelgazar
La sal es un potenciador del sabor y se usa para aumentar la palatabilidad de los alimentos , pero puede conducir a una mayor absorción de calorías.
Por tanto representa uno de los factores de la obesidad infantil y contribuye a un mayor sobrepeso en los adultos.
Por esta razón, se dice que una dieta baja en sal 'te hace perder peso', porque al disminuir la retención de agua, desinfla los tejidos , mejora la circulación sanguínea y adelgaza, pero también porque hace que los alimentos sean menos apetitosos , desalentando su ingesta excesiva.
Cómo cocinar sin sal
Veamos a continuación los trucos más prácticos para "salvar vidas".
Engaña a los receptores del sabor salado
Una solución es "engañar" a los receptores del gusto salado. Nuestra necesidad de comer salado es casi siempre la necesidad de satisfacer el gusto y no una necesidad fisiológica real.
Así podemos engañar a los receptores gustativos actuando de diversas formas: sustituyendo la sal por especias , o dando un poco de acidez o añadiendo elementos de umami .
Además, dada la importancia del olfato en la percepción del gusto, podemos sustituir la sal (sodio) por otros condimentos o ingredientes específicos.
Finalmente, algunos métodos de presentación también tienen la capacidad de realzar el sabor salado. En particular, en el caso de los alimentos sólidos, la percepción de salado depende de la consistencia del alimento. Por ejemplo, alimentos como el queso, especialmente el de cabra, el gongorzola, el gruyère y el maní, envían información al cerebro de un sabor salado, reforzando la impresión, incluso en presencia de muy poco sodio.
Por tanto, la combinación de sabores que potencian el sabor salado y la presencia de estímulos visuales y olfativos que dan la impresión de sabor salado permite incrementar la percepción del sabor.
Disminuya gradualmente la sal
La buena comida puede contener poca o ninguna sal. Cuando se tiene la costumbre de comer muy salado, reducirlo da la impresión de que la comida carece de sabor. Pero en poco tiempo te acostumbras a lo nuevo y comienzas a apreciar una cocina con poca sal, ligeramente diferente, pero igual de sabrosa.
Sin sal no significa falta de sabor. La sal solo se usa para "excitar" las papilas gustativas, que de otro modo pueden ser engañadas.
Recetas para cocinar sin sal.
Aquí hay algunas recetas y muchos consejos:
- El agua de cocción dispersa los sabores , por lo que en sopas y minestrone es aconsejable utilizar gomasio en lugar de cubitos.
- Para segundos y primeros platos , las especias y hierbas aromáticas como la pimienta, el curry, la guindilla, el ajo y la nuez moscada son perfectas , que también tienen muchas propiedades medicinales y a menudo ayudan a la digestión.
- Utilice alimentos encurtidos o que naturalmente tengan un mayor contenido de sodio. Como quesos curados, anchoas, aceitunas, encurtidos y tomates secos .
- Use la ralladura del limón y el vinagre para condimentar la carne y la ensalada.
- Prefiera los alimentos frescos a los enlatados o congelados. De hecho, todos los alimentos tienen una cantidad natural de sodio o glutamato de sodio , incluida la fruta.
- Es posible marinar carne o pescado
- Use algas ( kombu , wakame , agar agar , nori ), en polvo o en escamas, para dar sabor a caldos y legumbres. De este modo, podrá contar con la ingesta de importantes sustancias que contienen como sales minerales, vitaminas y antioxidantes.
- Utilice sal marina, que también es rica en yodo , amiga de la tiroides, o sal entera, que conserva intactos sus elementos naturales, ya que no es muy refinada.
Pero si realmente no puede prescindir de la sal, por ejemplo, en agua para pasta o en salsa casera, compre sal baja en sodio (después de hablar con su médico). Contiene más potasio y es una alternativa que se recomienda para personas hipertensas ya que contiene un 75% menos de sodio.
Alcachofas guisadas en jerez
Un plato sencillo y gourmet, con carácter, pero sin sal. Freír un diente de ajo y la chalota picada en aceite de oliva , añadir una pizca de comino , los corazones de alcachofa cortados en cuartos, un poco de tomate picado, una pizca de vino blanco, sazonar con pimienta fresca y guisar durante unos minutos. Por último, ajustar el condimento con una cucharada de jerez, espolvorear con albahaca picada y piñones ligeramente tostados.
Que cocinar sin sal: los alimentos a evitar
Entre los alimentos que son ricos en ellos, sin embargo, ciertamente hay pescado (especialmente crustáceos) y carne (especialmente embutidos).
Pero también preste atención a los productos horneados procesados (galletas, palitos de pan, bocadillos), condimentos ( salsa de soja , salsa de tomate ) y bocadillos salados ( maní , papas fritas).
Entre los alimentos más pobres en sodio se encuentran las verduras y hortalizas . Lo que significa que son ricos en potasio , un aliado del cerebro y el corazón.
Recetas sin sal pero con especias
Aprender a cocinar con hierbas y especias le permite limitar el uso de sal o reducir significativamente las cantidades utilizadas. Las hierbas aromáticas, como la albahaca, el perejil y la salvia también se pueden combinar con especias para realzar mejor los sabores y hacer que los platos sean sabrosos.
Cocinar sin sal y aceite
Si bien en nuestra tradición gastronómica solemos preferir sabores con gustos fuertes y decididos, es importante acostumbrarse a cocinar sin sal y, a ser posible, sin aceite, o en todo caso limitando su uso.
Para limitar o eliminar por completo el aceite hay que apoyarse en técnicas de cocción alternativas a las tradicionales, en las que los condimentos grasos no siempre son necesarios o muy reducidos:
- cocción al vapor, no dispersa las sales minerales presentes en los alimentos y mantiene su sabor natural.
- microondas , mantiene el sabor natural de los alimentos
- vacío y vasococción , limitan la dispersión de color, peso y aroma de los alimentos.
- baja temperatura , ideal para mantener la carne y el pescado suaves.
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