El gluten es una sustancia proteica que confiere viscosidad, elasticidad y textura a los alimentos en los que está presente. No es sorprendente que el término "gluten" se derive del latín "gluten", que literalmente significa "pegamento". Esta característica confiere a la masa extensibilidad y tenacidad y facilita el horneado.
Su presencia en muchos de los alimentos más utilizados facilita su ingesta diaria a través de la dieta. Sin embargo, en algunos sujetos predispuestos el gluten desencadena reacciones e intolerancias más o menos graves, que se producen a nivel intestinal y metabólico .
El trastorno más conocido relacionado con esta sustancia es la enfermedad celíaca , pero existen otras formas menos graves de intolerancia al gluten desencadenadas por factores predisponentes alimentarios, ambientales y genéticos. Veamos en detalle qué es y descubramos todo lo que hay que saber en esta guía dedicada.
Gluten: que es y donde se encuentra
En química, el gluten se define como un compuesto o complejo peptídico de origen vegetal presente en algunos tipos de cereales y sus derivados:
- trigo
- trigo
- espelta
- centeno
- cebada
- avena
- Kamut
- bulgur
- espelta
Y en consecuencia en los alimentos más utilizados y difundidos que los contienen, como son:
- harina de cereales que contienen gluten
- Ñoquis de papa
- pasta y pan preparados con cereales que contienen gluten
- pan blanco , palitos de pan, focaccia, pizza, galletas saladas
- cuscús
- tabulé
- seitán
- muesli
Dentro de los organismos vegetales, su función es fundamental especialmente en la fase de germinación: sus proteínas, de hecho, nutren el embrión de la planta y favorecen su desarrollo.
En la cocina, su utilidad es importante en la repostería y en el procesamiento de masas de harina y agua, pero desde el punto de vista nutricional se puede eliminar de la dieta sin ningún riesgo para la salud. De hecho, no contiene aminoácidos esenciales y no ayuda a la absorción intestinal de nutrientes que son importantes para los humanos.
Intolerancia al gluten: de la sensibilidad a la enfermedad celíaca
Para comprender las diferencias entre la enfermedad celíaca y la intolerancia, centrémonos en los dos aspectos:
- Enfermedad celíaca . Los enfermos tienen una lesión congénita en el intestino que, en contacto con las proteínas del gluten, provoca una respuesta del sistema inmunológico. Esto significa que nuestras defensas naturales empujan al intestino delgado a atacarse a sí mismo, provocando los síntomas típicos de la enfermedad celíaca. El gluten es combatido tanto por la inmunidad innata como por la adaptativa , es decir, por la parte más sofisticada del sistema inmunológico. Por esta razón, las células inmunitarias adaptativas se rebelan contra los tejidos, provocando la atrofia de las vellosidades intestinales.
- Intolerancia. Quienes padecen sensibilidad al gluten no tienen este tipo de lesión, pero sí una inflamación provocada por la absorción de este complejo proteico en el intestino. La diferencia, por tanto, está dada por la respuesta inmunitaria que pone en marcha el organismo. El sistema inmunológico combate el gluten directamente, provocando una inflamación limitada al tracto digestivo e intestinal, no a otros órganos o tejidos.
Gluten en los alimentos
Todos sabemos a estas alturas que el gluten es una sustancia de reserva producida a partir del trigo y otros cereales similares. Aunque existen variedades con menos gluten, no hay harina de trigo que no contenga al menos un pequeño porcentaje de este.
Concretamente, la proteína no se encuentra en el grano de este cereal, sino que se forma en contacto con el agua . Por ello, no son tanto las harinas las que son peligrosas para los intolerantes, sino los productos derivados de ellas, como el pan y la pasta. El gluten también está presente en plantas que forman parte de la misma familia que el trigo:
- trigo duro o trigo (incluyendo germen de trigo , salvado, bulgur y cuscús)
- cebada y sus derivados ( cerveza , malta )
- centeno
- alforfón
- triticale (un cruce entre trigo y centeno)
A esta lista hay que añadir también la avena que, por naturaleza, no contendría gluten, de no ser por la falta de contaminación indirecta. En los campos de avena, las espigas de trigo suelen estar ocultas y dado que las espigas no se seleccionan individualmente, el riesgo de que algunos granos se dispersen y acaben en las preparaciones es muy alto.
Pero también es necesario prestar mucha atención a los alimentos "insospechados", porque a nivel industrial el gluten se utiliza como excipiente y espesante en una cantidad extremadamente grande de productos procesados y semiacabados . La levadura , las nueces y las patatas fritas son solo algunos ejemplos.
Entre los alimentos con mayor riesgo de contaminación, incluso si no contienen gluten per se, y a los que se debe prestar atención:
- chocolate
- helados
- amaranto
- quinua
- soja y derivados
- huevos
Para estar seguro de lo que traemos a la mesa, es bueno leer atentamente las etiquetas antes de cada compra.
Alimentos sin gluten: lista de productos
Habiendo realizado las premisas y recomendaciones necesarias, los alimentos seguros son:
- cereales y harinas sin gluten (maíz, mijo, sorgo, mandioca y derivados producidos por la panificación de las harinas de estos cereales)
- miel
- legumbres
- leche de vaca y leche de arroz
- azúcar (blanco, moreno e integral)
- productos lácteos de origen animal (excepto yogur)
- vinagre
- aceite de oliva
- mantequilla
- carne
- pez
- crustáceos y moluscos
- frutas y vegetales
- tú
- café
- vino
- especias
Todos estos son alimentos considerados aptos también para celíacos, pero hay que prestar atención al procesado especialmente para jamones, salamis y embutidos que en caso de duda sería mejor evitar.
Y en caso de intolerancia o enfermedad celíaca , estas son algunas de nuestras recetas sin gluten más populares:
- Crema de setas
- Tempura de calabaza
- Crema fría de pepino y menta
- Risotto con achicoria roja de Treviso
- Galletas veganas sin gluten para las fiestas
- Batidos y batidos de frutas de verano
Para ver la lista completa de alimentos y preparaciones sin gluten, puede consultar el sitio web oficial de la Aic (Asociación Italiana de Celíacos).
Gluten en arroz
El arroz es un grano sin gluten por lo que también puede ser consumido de forma segura por personas celíacas o con intolerancia.
Mejor no excederse en el consumo porque, al ser rico en almidones y sustancias astringentes , podría tener efectos negativos en el intestino.
Gluten en patatas
Entre los alimentos seguros más comunes se encuentran las papas . Buenas, saludables y nutritivas, las papas son una excelente fuente de carbohidratos y pueden usarse como una alternativa a la harina en una amplia gama de preparaciones dulces y saladas.
Además, son más bajas en calorías y más ricas en vitaminas y minerales , como potasio , vitamina C y vitamina B6 . La versatilidad de la patata y sus bondades naturales hacen de este alimento un preciado aliado en la dieta sin gluten , para una cocina sana y genuina que no quiere renunciar al sabor.
Gluten en cerveza
Al estar basada en malta de cebada , un cereal que contiene gluten, la cerveza es una bebida a evitar por completo en caso de intolerancias a esta sustancia. También en este caso, el proceso que implica la formación de la proteína tiene lugar durante la fase de procesamiento, más precisamente durante la maceración.
En este paso tienen lugar las principales transformaciones de la parte proteica de los cereales: se desencadena la reacción entre gliadina y glutenina. Sin embargo, existen en el mercado cervezas sin gluten, producidas a partir de la fermentación de alternativas a la malta, como el arroz, el amaranto, la quinua y el mijo .
Gluten en trigo
La presencia de contaminación en el almidón de trigo ha llevado al Ministerio de Sanidad a excluir este ingrediente de la lista de alimentos y productos aptos para celíacos durante mucho tiempo.
Estamos hablando de un ingrediente muy útil para los productos horneados, por lo que desde hace años se anima a los productores a producir almidón de trigo con porcentajes mínimos de contaminación.
Gracias a las nuevas técnicas de producción, se encuentra disponible en el mercado un almidón de trigo ingerido que se puede utilizar de forma segura en la producción de muchas preparaciones.
¿Te engorda?
En los últimos tiempos se ha extendido la creencia de que una dieta sin gluten también es más saludable y baja en calorías , es decir, apta para quienes quieren adelgazar .
En este sentido, en 2017 la AIC decidió aclarar el tema de una vez por todas. En un comunicado de prensa que informaba de los resultados de un estudio realizado sobre una amplia gama de productos, se estableció que no engordan, pero que los productos sin gluten no son en absoluto una preparación para la pérdida de peso.
De hecho, la investigación ha demostrado que no hay diferencia nutricional entre los alimentos con o sin gluten en términos de calorías, grasas, proteínas y carbohidratos. Al contrario: los expertos desaconsejan encarecidamente a quienes no padecen celiaquía o intolerancias excluir el gluten de la dieta diaria.
Gluten y tiroides
Los estudios científicos han demostrado que algunas proteínas presentes en los alimentos, como la caseína y el gluten , son responsables del llamado " mimetismo molecular ". Es un mecanismo defensivo que empuja a los anticuerpos del sistema inmunológico a atacar a los enemigos (o se presume que lo son) que se adhieren a ciertos órganos, incluida la tiroides .
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