La dieta durante el embarazo debe cubrir las necesidades calóricas de la madre y del feto y debe ser lo más sana y equilibrada posible desde las primeras semanas de gestación. Aquí hay una guía práctica con los consejos y las reglas dietéticas más importantes para las mujeres embarazadas.
La dieta durante el embarazo juega sin duda un papel de fundamental importancia tanto para la salud de la gestante como para la del bebé y su desarrollo.
Generalmente, el requerimiento calórico durante los meses de gestación aumenta en 200-300 kcal por día, que se suman a las que normalmente cubren los requerimientos energéticos.
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Evidentemente, la condición ideal para abordar la dieta de embarazo más correcta es pedir consejo a tu ginecólogo o nutricionista de confianza.
Es necesario sopesar junto a estos expertos el justo equilibrio de todos los valores nutricionales que se necesitan y que pueden variar según la historia clínica, edad, peso, estatura y estilo de vida de cada mujer.
Sin embargo, existen algunas reglas básicas que todas las futuras madres pueden tener en cuenta durante los 9 meses más importantes de su vida. Veamos juntos de qué se trata.
Cómo iniciar una dieta durante el embarazo
Según los expertos, para iniciar el embarazo de la mejor manera posible desde el punto de vista nutricional, se debe partir del peso ideal y mantenerlo inalterado durante los primeros 3 meses de gestación . Se espera un aumento de peso gradual a partir del cuarto mes en adelante, del orden de unos 8-10 kg .
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Para mantener inalterado el peso durante los primeros meses, la dieta debe ser variada y equilibrada y debe incluir un buen aporte de proteínas, minerales y vitaminas.
Al contrario de lo que muchas mujeres piensan, de hecho, la cuota calórica global no debe aumentar, pero la variedad de alimentos que se consumen debe ser lo más posible de alto valor biológico.
Para cubrir las necesidades proteicas (tanto de origen animal como vegetal), la dieta durante la gestación durante los tres primeros meses debe incluir carne, pescado, huevos y quesos, pastas, pan y legumbres, sustituyendo - si es necesario dadas las frecuentes náuseas y falta de apetito - alimentos no tolerados con alimentos nutricionalmente equivalentes.
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Los primeros tres meses de embarazo también son los más importantes para la formación del feto: en este sentido es fundamental integrar la cantidad adecuada de ácido fólico para evitar el riesgo de espina bífida en el bebé.
Durante este período, será común convertirse en víctimas de ataques de hambre repentinos e incontrolables que, sin embargo, se pueden manejar con refrigerios saludables y saciantes y una actividad física adecuada que ayude a relajar la mente y el cuerpo al eliminar la necesidad, a menudo psicológica más que física, de comer.
Dieta en el embarazo: cómo proceder
Desde el cuarto hasta el sexto mes, la dieta durante el embarazo debe cambiar a medida que las necesidades de la mujer embarazada y el feto comienzan a cambiar. De hecho, en el segundo trimestre, la cuota de proteína total debe aumentar gradualmente (1-2 gramos por día por kilo de cuerpo).
De hecho, comienza el desarrollo de los tejidos y la estructura esquelética del niño y las proteínas, el hierro, el calcio se vuelven indispensables sobre todo para la madre que 'le da' sus reservas al niño.
Por este motivo es recomendable consumir leche y derivados, huevos, legumbres y frutos secos, todos muy ricos en hierro.
En la dieta durante el embarazo relacionada con el segundo trimestre de gestación es importante la ingesta de vitaminas, especialmente las de los grupos A, B y D, que van acompañadas de un aumento de la necesidad de calcio y fósforo.
No es recomendable tomar las vitaminas a través de suplementos o productos farmacéuticos, más que en frutas, verduras, cereales integrales y alimentos saludables.
Grasas y azúcares
Deben controlarse estrictamente porque son los principales culpables del aumento excesivo de peso y los peligrosos picos de azúcar en sangre.
El requerimiento de lípidos no aumenta durante el embarazo, mientras que el de carbohidratos puede fluctuar según la actividad física de la futura madre y el gasto energético total.
Preferir los almidones de pasta , cereales, patatas y legumbres a los azúcares simples contenidos en dulces y bebidas industriales es sin duda la mejor opción.
Dieta en la comida del embarazo por consejo de comida
El consumo de alcohol, café y cigarrillos está prohibido durante el embarazo. Cada comida debe comenzar con algunas frutas o verduras crudas para estimular el sistema inmunológico.
Estos son los consejos para cada comida principal del día.
El desayuno
Debe ser rico y abundante y debe incluir la cantidad adecuada de fibra, carbohidratos, proteínas y grasas.
Luz verde a:
- yogurt natural
- leche entera o semidesnatada
- fruta fresca
- cereales integrales sin azúcares añadidos
- semillas oleaginosas sin sal y sin sal (ricas en omega 3)
- tostadas integrales, té descafeinado, infusiones de frutos rojos, tortas de arroz
- pan integral y huevos cocidos.
El consejo, como siempre, es alternar estos alimentos con cierta frecuencia.
Los bocadillos
Puede haber dos: uno a media mañana y otro a media tarde. Fruta fresca y bizcochos integrales, pan seco , semillas oleaginosas o galletas saladas.
Evite los dulces, especialmente los industriales. Una o dos veces por semana puedes consumir helado artesanal o casero siempre que reduzcas otros carbohidratos.
El almuerzo
La comida del mediodía debe ser lo más equilibrada posible en las cantidades adecuadas de proteínas, grasas y carbohidratos necesarios.
La pasta, el arroz, el pan y las patatas son excelentes fuentes de almidón. En las proporciones y cantidades adecuadas, se combinan fácilmente con alimentos proteicos como carne, pescado, huevos (no más de 2 por semana) y quesos.
Recuerde limitar las grasas de condimento y prefiera quesos y carnes magras. En cuanto a vitaminas y minerales, el almuerzo debe incluir una porción de verduras (preferiblemente crudas) y una fruta.
Cena
Debe ser ligero, digerible y rico en fibra. Se aplican las mismas indicaciones que para el almuerzo, pero en pequeñas cantidades.
- una porción de carbohidratos (pan, arroz, pasta, cebada, espelta, avena, harina de polenta, cuscús)
- una porción de proteínas (carne, pescado, fiambres concedidos, quesos frescos, legumbres, huevos)
- dos porciones grandes de verduras crudas y cocidas
- un chorrito de aceite de oliva virgen extra para aliñar y una fruta para cerrar la comida.
Comidas que se deben evitar
Concluimos con los alimentos a evitar en el embarazo para no incurrir en complicaciones, intoxicaciones, infecciones, estreñimiento en el embarazo y alergias:
- carne cruda
- salchichas
- huevos crudos o salsas (por ejemplo, mayonesa)
- quesos blandos
- pescado crudo o ahumado
- tarde crudo
- alcohol y cafe
- crustáceos
Recuerde que estar embarazada no significa tener que comer por dos y siempre confíe en los consejos de su ginecólogo antes de hacer elecciones de alimentos 'particulares' o dietas que sean demasiado restrictivas. La mejor dieta de embarazo que puedes seguir es la que mejor se adapte a tus peculiaridades y necesidades.
Y cuando nazca el bebé, lo mejor es seguir una dieta adecuada durante la lactancia.