Las judías verdes (Phaseolus vulgaris) entran en la categoría de las legumbres , pero en realidad sus características nutricionales nos llevan a considerarlas como hortalizas . De hecho, tienen un contenido calórico muy bajo. 
Fueron exportados desde América, pero hoy están muy extendidos por todo el mundo y apreciados por sus características nutricionales.
La planta
La planta crece en suelos ricos en materia orgánica , preferiblemente particularmente fértiles. Deben plantarse en primavera y pueden cultivarse en macetas y en el suelo.
No son otros que las vainas inmaduras del frijol y pertenecen a la familia de las leguminosas Papilionaceae. La planta es anual y herbácea , alcanza hasta 4 metros de altura y es trepadora. Sin embargo, también existe una variedad enana.
Las flores pueden ser de varios colores: blanco, amarillo, rojo o morado. Las hojas se juntan en grupos de tres.
Los frutos (judías verdes de hecho) son vainas dentro de las cuales hay semillas.
La diferencia con respecto a las judías radica precisamente en esto: mientras que en las legumbres solo las semillas son comestibles, en este caso también se comen las vainas.
Judías verdes: características nutricionales
A menudo se prescriben en dietas de adelgazamiento bajas en calorías , también porque están compuestas en un 90% de agua . Averigüemos en detalle su composición nutricional:
- carbohidratos : contienen muy pocos (alrededor de 2,4 gr por 100 gr)
- proteínas: incluso de estas pocas (2,1 g).
- grasas : encontramos 0,2% de grasas
- fibra : 3,4% de fibra dietética
- carbohidratos : 2,3% de azúcares .
- calorías: son 35 cada 100 gr.
- vitaminas: contienen vitamina A, vitamina B, vitamina C, vitamina E, vitamina K.
- sales minerales : especialmente potasio , fósforo , hierro, silicio, magnesio, sodio, zinc, calcio, manganeso, cobre, flúor y selenio .
- aminoácidos y otras sustancias: también son antioxidantes (contienen betacaroteno y luteína), flavonoides, aminoácidos como la arginina y el triptófano.
La propiedad
Precisamente por estas características nutricionales, son excelentes aliados de nuestro bienestar. Tienen propiedades diuréticas , ayudan en caso de estreñimiento y son remineralizantes .
Mejoran la circulación y el funcionamiento del sistema cardiovascular. Protegen la piel del envejecimiento celular gracias a los antioxidantes y previenen la formación de radicales libres . También aportan beneficios al sistema esquelético.
Reducen los malos de colesterol gracias al aporte de fibra y ayudan a la digestión. También se recomiendan en caso de úlcera, hemorroides y reflujo gástrico . La capacidad de fortalecer el sistema inmunológico y promover la curación también es excelente.
Para las mujeres embarazadas se recomienda su uso ya que contienen buenas cantidades de ácido fólico .
Judías verdes cómo cocinarlas: recetas.
Solo deben consumirse cocidas . Están disponibles frescos, congelados, en aceite o enlatados. Cuando estén frescas, debes quitarles el tallo y la punta, lavarlas y cocinarlas como mejor te parezca. Están bien hervidas o al vapor . Con este último método de cocción tienes la posibilidad de conservar al máximo sus cualidades.
Se necesita muy poco para el aderezo: aceite, sal, limón , vinagre y están listos para comer. También puedes preparar un sabroso aderezo:
- el jugo de 1/2 limón
- 4 cucharadas de salsa de soja
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- algunas hojas de menta fresca
- 2 cucharadas de maní tostado sin sal
Preparación. Mezcle todos los ingredientes líquidos y agregue el maní y las hojas de menta picadas al final. Sazone las judías verdes hervidas o al vapor, pero primero enfríe.
Receta de ensalada de espelta y judías verdes
Aquí tienes una receta para 4 personas, también apta para veganos :
- 200 gr de judías verdes
- 250 gramos de espelta
- 200 gr de tomates cherry
- 1/4 de cebolla
Procedimiento : primero hierve la espelta que tarda al menos 20 minutos. Cuando esté listo póngalo en un bol y déjelo enfriar vertiendo una gota de aceite.
Cocine al vapor las judías verdes durante al menos 15 minutos. Luego córtelos en varias partes, pique también los tomates y la cebolla. Mezclar bien y sazonar con sal, aceite y pimienta. En este punto también vierte la plancha, mezcla todo y déjala reposar en la nevera durante 1 hora aproximadamente. Servidos fríos quedarán muy buenos sobre todo en verano.
Receta de pastel de carne de judías verdes
Ahora veamos otra receta un poco más compleja, nuevamente para 4 personas:
- 500 gr de judías verdes
- 300 gr de patatas
- 125 gr de ricotta
- 2 huevos
- 100 gr de Grana Padano
- 2 puñados de pan rallado
Procedimiento : pelar las patatas y limpiar las judías verdes. Ponlos a hervir en dos ollas separadas. Se triturarán las patatas y se picarán las judías verdes. Combínalos en un bol y agrega los huevos, el parmesano y el ricotta. Mezclar todo añadiendo sal.
Preparar una sartén, engrasarla y espolvorear el pan rallado y luego verter la mezcla en ella. Vuelva a estirar el pan rallado. Dejar en el horno media hora a 200 grados. Cuando esté cocido, déjelo enfriar un poco y luego sirva.
Descubre también estas recetas con legumbres:
- Ensalada de legumbres con quinoa y zanahorias asadas
- Sopa de frijoles cannellini
- Tacos vegetarianos con frijoles negros: receta e ingredientes
- Ensalada rusa casera: receta e ingredientes.
- Recetas de pasta fría para tu verano!