Ayuno sí, ayuno no. Los nutricionistas y dietistas aún están divididos sobre la efectividad y utilidad del ayuno intermitente. Mientras tanto, una nueva investigación científica revela sus posibles beneficios. Descubramos juntos de qué se trata.
Desde hace algún tiempo, la ciencia se pregunta sobre los efectos que el ayuno puede tener en la salud humana. La mayoría de los datos recopilados hasta ahora provienen de experimentos con animales. Parecen demostrar cierta eficacia del ayuno parcial para contrarrestar diversas patologías.
No obstante, la comunidad científica siempre ha estado bastante dividida sobre el tema. Un gran grupo de expertos respalda la utilidad del ayuno intermitente . Muchos otros destacan los riesgos asociados con las dietas con severas restricciones calóricas.
Valter Longo , biólogo y experto en longevidad, autor de una investigación reciente publicada por la acreditada Science Translational Medicine, intervino para fomentar el debate .
¿Es bueno ayunar? Un nuevo estudio enciende el debate
Este estudio fue realizado por un equipo de la Universidad del Sur de California y el IFOM de Milán, sobre una muestra de personas sanas, pero con algunos factores de riesgo.
De los resultados obtenidos, parecería que abstenerse de ingerir alimentos influye positivamente en el aumento de la longevidad y previene el riesgo de desarrollar diversas enfermedades . Entre estos, síndromes metabólicos, patologías cardiovasculares y cánceres.
Los sujetos examinados fueron sometidos a una dieta que imita el ayuno durante 3 meses , con comidas normales durante todo el mes, excepto durante 5 días consecutivos, en los que la ingesta calórica se redujo a 700-1,100 calorías. Después de 3 meses, los datos obtenidos se compararon con los recopilados de otra muestra de personas a las que se les pidió que comieran normalmente.
Los resultados mostraron que la primera muestra había logrado una reducción de peso, circunferencia y grasa corporal . Además, muchos parámetros fisiológicos y metabólicos como la presión arterial, el colesterol y el IGF-1 se encontraban en valores óptimos.
La tesis de los investigadores, por tanto, es que el semi-ayuno actúa de mecanismos capaces de influir positivamente en el metabolismo y los tejidos, contrarrestando la aparición de tumores y síndromes metabólicos. El propio Longo patentó una dieta de ayuno intermitente a base de sopas, barritas, bebidas energéticas , tés y suplementos.
El objetivo es aportar todos los nutrientes necesarios respetando los umbrales calóricos marcados por los días de semi-ayuno. Con una recomendación: no realice dietas restrictivas por su cuenta sin la supervisión de un experto.
Ayuno terapéutico
Pero, ¿por qué debería ser saludable el ayuno ? No es fácil responder a esta pregunta, pero para intentarlo podemos partir de los datos que la ciencia ha adquirido hace tiempo. Dado que la disponibilidad de recursos alimentarios no siempre está garantizada en la naturaleza, el ayuno intermitente forma parte de la rutina de alimentación de los animales que son perfectamente capaces de sobrevivir.
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Los humanos también son capaces de hacer esto. Gracias a los flujos hormonales, pueden adaptarse a la ausencia momentánea de alimentos sin consecuencias particulares. Por el contrario, el consumo excesivo de alimentos genera desequilibrios, enfermedades y disfunciones que se pueden contrarrestar con el ayuno.
Suponiendo que el ayuno terapéutico casi nunca se traduce en una abstención total de alimentos y líquidos, muchos centros especializados ofrecen esta técnica. El objetivo es reducir el peso y restaurar los parámetros fisiológicos y metabólicos normales. La evaluación varía de un sujeto a otro ya que la viabilidad de la terapia depende de muchos factores clínicos que no deben subestimarse.
Como ayunar
Pero, ¿cómo funciona el ayuno terapéutico? Generalmente comienza con una completa abstención de alimentos durante las primeras 24-48 horas . Durante este tiempo, solo se puede tomar agua . Es la fase psicológicamente más complicada, ya que el organismo consume las reservas de azúcares, triglicéridos y glucogenes que tiene en la sangre y los músculos. Cuando las reservas de azúcar están casi agotadas, el cuerpo comienza a consumir tejido graso y produce moléculas llamadas cetonas que se liberan en la sangre.
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Las cetonas desencadenan un estado llamado cetoacidosis que minimiza la sensación de hambre. En algunos casos, puede inculcar en el sujeto una sensación de bienestar generalizado . Es precisamente al actuar sobre los centros nerviosos que las cetonas hacen más llevadero abstenerse de comer y poner en marcha las funciones metabólicas buscadas por los terapeutas. Sin embargo, al ser potencialmente tóxicas, las cetonas también pueden crear varios efectos secundarios.
El ayuno terapéutico se interrumpe progresivamente con la ingesta de zumos, batidos, centrifugado, verduras sólidas y finalmente legumbres y cereales .
Ayuno: que pasa con los intestinos
Los expertos sostienen que la sensación de bienestar inducida por el ayuno terapéutico no se debe solo a las cetonas, sino también a la relajación del tracto gastrointestinal . Especialmente para los sujetos con sobrepeso, la digestión es un proceso muy agotador que genera una sensación de debilidad psicofísica constante y malestar generalizado. Al ayunar, los órganos implicados en la digestión no deben sobrecargarse y volver a trabajar a ritmos regulares con la consiguiente sensación de bienestar para todo el organismo.
Ayuno intermitente
Haciendo las distinciones apropiadas entre los fanáticos del ayuno y los defensores de dietas equilibradas y restrictivas, muchos consideran que el ayuno intermitente es un método de pérdida de peso basado en el sistema 16/8. Significa que 16 son las horas de abstención de comida y 8 son aquellas en las que puedes comer normalmente.
Durante las horas de ayuno solo se pueden introducir líquidos (preferiblemente calientes) como agua, centrifugado y jugos, mientras que en horario normal se pueden realizar hasta 3 comidas balanceadas con una sesión de actividad física.
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Este protocolo es utilizado por muchos culturistas y culturistas para reducir la masa grasa y aumentar la masa muscular. Sin embargo, existen muchas variaciones del ayuno intermitente, muchas de las cuales son cuestionables y peligrosas por decir lo mínimo.
La recomendación, como siempre, es contar con un especialista y no realizar dietas o dietas restrictivas con el método bricolaje.
Ayuno purificante
Otro beneficio del ayuno es la eliminación de desechos y toxinas a través de varios medios secretores. De hecho, parece que el ayuno terapéutico es capaz de desencadenar una especie de lavado celular sin absorber otros contaminantes y agentes tóxicos.
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También existe un tipo de ayuno, mucho menos drástico y agotador, que se realiza a propósito para purificar el cuerpo. Este ayuno se basa en una dieta de solo frutas, verduras e infusiones y en la eliminación total de proteínas de origen animal.
La depuración se realiza principalmente a través de la orina, por lo que es imprescindible ingerir al menos dos litros de agua al día.
Ayuno de 24 horas: ¿es necesario?
Si el ayuno intermitente implica abstenerse de alimentos a intervalos de 16/8 horas, el ayuno de un día consiste en la privación de alimentos durante 24 horas seguidas. Durante el ayuno de 24 horas , la abstinencia de alimentos puede ser total o parcial (frutas y verduras en pequeñas cantidades).
Un estudio realizado por el Intermountain Medical Center de Murray (Utah) y presentado en 2011 en el American College of Cardiology, mostraría que un ayuno de 24 horas , repetido una vez a la semana , fortalece las defensas inmunológicas del organismo, reduciendo el riesgo cardiovascular. , diabéticos y la aparición de varios cánceres.
Ayunar para adelgazar
Entre teorías científicas y falsos mitos, muchos expertos señalan el ayuno como una de las formas más efectivas de depurar el organismo , reequilibrar los parámetros metabólicos y reducir la masa grasa corporal. Es el cetosácido , del que ya hemos hablado, el mecanismo que obliga al organismo a utilizar la grasa depositada en los tejidos. De esta forma la circunferencia de la cintura desciende y el peso comienza a disminuir gradualmente.
Contrastando la opinión de muchos expertos que incluso consideran contraproducente este método. Según este último, de hecho, saltarse las comidas engordaría y provocaría incluso enfermedades metabólicas graves.
Todo esto, de hecho, ralentizaría el metabolismo predisponiendo al organismo a la pérdida de masa magra y al aumento de masa grasa, especialmente en la cavidad abdominal. Para ellos, por tanto, la sugerencia para adelgazar es practicar deporte con regularidad y realizar comidas pequeñas, repetidas y regulares durante el día para reactivar las funciones metabólicas.
Beneficios del ayuno semanal
Un viejo proverbio decía: "Una manzana al día mantiene alejado al médico". Ahora la tendencia es creer que un día de ayuno semanal representa el verdadero elixir de la vida . Hemos visto que la restricción calórica tiene efectos positivos en los animales. Y, según las últimas investigaciones, también en humanos.
Aquellos que han tratado de desarrollar un sistema alimentario perfecto que desafía las leyes del envejecimiento celular y protege al cuerpo de las enfermedades más comunes, creen que la abstención regular de alimentos es la única forma de mantenerse saludable.
Un compromiso muy interesante es el propuesto por Luigi Fontana y Linda Partridge , investigadores y profesores de medicina y nutrición.
En 2015 comenzaron a desarrollar un modelo alimentario que incluye 5 días de alimentación normal y 2 días de descanso . La intermitencia de alimentos, por lo tanto, sería el secreto para vivir bien y por mucho tiempo.
El modelo propuesto por los dos expertos se basa fundamentalmente en 4 reglas:
- Reducción de proteínas equivalente al 10-12% del requerimiento calórico diario. Sustitución por hidratos de carbono.
- Observación de 2 días de ayuno no consecutivos por semana . Consumo de solo vegetales cocidos y crudos y aceite por un total de 500 calorías.
- Reemplazo de la mayoría de las proteínas animales por vegetales .
- Concentración de alimentos en las primeras horas del día.
Muchos estudiosos han criticado esta dieta porque daría lugar a cambios calóricos que son perjudiciales para el organismo. Sin embargo, los autores del estudio se declaran ciertos de sus postulados, reconfortados por los resultados positivos obtenidos de los primeros experimentos en humanos.
Pero recuerda ...
Sin embargo, tenga en cuenta una cosa fundamental. Ya sea que esté a favor o en contra del ayuno en todas sus formas, recuerde tomar rutas alimentarias restrictivas solo bajo la observación cercana de un experto o su médico.
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