Saltar la comba, los beneficios
Desafiante, divertido y sostenible: saltar la cuerda es la nueva tendencia de cardio para entrenar músculos y reflejos. Averigüemos por qué.
Se remonta a la época de la Antigua Grecia . En algunos países es un deporte que se practica a nivel competitivo . Y ciertamente es parte de los recuerdos de infancia de muchos de nosotros. La comba vuelve a estar de moda.
Es amado por las celebridades
Saltar es una parte integral de los entrenamientos de actrices y modelos , desde Gigi Hadid hasta Kate Hudson . La razón se explica rápidamente. La comba es ideal para tonificar armoniosamente los músculos de brazos, hombros, abdominales, glúteos y piernas . Además, ayuda a desarrollar la agilidad y la resistencia física , así como a mejorar el equilibrio y la coordinación brazo-pierna , beneficios que no son despreciables.
No es casualidad que la cuerda sea imprescindible para los boxeadores y esté incluida en un entrenamiento de alta intensidad como el CrossFit . En general, es apto para todos los deportistas, tanto amateurs como profesionales, que necesiten optimizar la reactividad y velocidad de movimiento en espacios reducidos. La lista de beneficios no está terminada: ayuda a estabilizar la frecuencia cardíaca , la presión arterial y aumenta el suministro de oxígeno en la sangre .
Saltar la cuerda también es adecuado para aquellos que quieren perder peso . De hecho, en treinta minutos de saltar, puede quemar hasta trescientas calorías . Los modelos de cuerda de alta tecnología tienen un contador integrado que detecta las vueltas realizadas y las calorías quemadas. La comba puede considerarse una alternativa válida al jogging y al running , para ser practicada en interiores los días de mal tiempo.
Con tiempo y habilidad, puede dar una gran satisfacción. Puedes pasar de los ejercicios más simples a las evoluciones de campeonatos del mundo real . Lo importante es ser paciente y constante en los entrenamientos. Para no aburrirse basta con variar las combinaciones de ejercicios , que en realidad son muchas.
La elección de la cuerda
Saltar la comba es un deporte de bajo coste . En cuanto al calzado, es preferible llevar zapatillas de cross training , sobre todo al principio . La elección de la cuerda merece una reflexión. Una herramienta con una velocidad de rotación de baja a moderada estará bien para los principiantes y para aquellos que la utilicen no más de dos veces por semana.
Quienes hagan ejercicio de dos a cuatro veces por semana optarán por una cuerda con buena fluidez y una velocidad de rotación intermedia. Para un entrenamiento intensivo, es preferible una herramienta con mangos con peso. Esto le permite combinar el trabajo cardiovascular con el fortalecimiento muscular. En cualquier caso, los mangos deben ser ergonómicos y antideslizantes .
Ajustar correctamente la longitud de la herramienta es importante para el éxito de los ejercicios. Desafortunadamente, con una cuerda mal calibrada, tanto la dificultad como la fatiga aumentan innecesariamente. La mayoría de modelos del mercado tienen cable ajustable . Para encontrar la extensión ideal, coloque un pie en el centro de la cuerda y levante las manijas; no deben quedar a la altura de la axila, no más.
Otro elemento a tener en cuenta es la resistencia a la abrasión , que depende del lugar habitual de práctica y del tipo de suelo (baldosas, parquet, asfalto, suelo…). Este criterio es especialmente cierto para el entrenamiento al aire libre, para evitar que la cuerda se deteriore rápidamente debido a la fricción repetida.
Antes de empezar…
Los boxeadores lo enseñan: no es necesario saltar alto , al menos al principio. Pequeños saltos rápidos son suficientes, la cuerda solo tiene que pasar por debajo de nuestro pie. Antes de cada entrenamiento, no olvide preparar sus músculos con un poco de calentamiento . Unos minutos de caminata o carrera ligera en el lugar serán suficientes. Lo mismo ocurre al final, especialmente estirando las bandas de las pantorrillas y tríceps. Para obtener saltos perfectos , mantenga los codos apretados y los pies alineados con las caderas.
Al saltar, los dedos de los pies deben ser elásticos y elásticos . El planteamiento será incremental, tanto por el nivel de dificultad de los ejercicios como por la tonificación. De los saltos con los pies juntos pasaremos a los de piernas separadas (los saltos de tijera) y luego al salto cruzado . Y nuevamente, de un solo salto por cada pie a dos a la vez en cada extremo y así sucesivamente. Una vez que tenga una buena coordinación ojo-brazo-pierna, puede probar suerte en un entrenamiento cruzado con su mejor amigo.
El área necesaria para el entrenamiento es de tres a cuatro metros cuadrados , mientras que la altura útil es de unos veinticinco centímetros más por encima de la cabeza . Las superficies ideales para saltar son el suelo de madera o una esterilla de entrenamiento a prueba de golpes .
Los ejercicios básicos
En posición de pie, sostenga la cuerda y deténgala en el suelo con los pies en el centro. A partir de aquí, comienza a moverlo hacia adelante, trabajando en la rotación de las muñecas. Salta a medida que pasa, en rápida sucesión, primero debajo de un pie y luego debajo del otro.
Poco a poco, coordina el salto para realizarlo con los pies juntos y cada vez más rápido. Bastará con cinco series de treinta saltos, con una pausa de treinta a sesenta segundos entre repeticiones.
Cambie a Straddle lateral : separe las piernas (a la altura de los hombros) y ciérrelas, saltando la cuerda. Es el turno del esquiador : imagina que eres un esquiador y salta con los pies juntos moviéndote de lado a lado. Como una campana, Bell : mantén los pies juntos y salta saltando primero hacia adelante y luego hacia atrás.
Concluya con Ali Shuffle : mientras gira la cuerda, mueva las tijeras con las piernas hacia adelante y hacia atrás. Cada ejercicio debe repetirse tres veces. Rebota durante veinte segundos como se muestra, luego haz una pausa de treinta segundos antes de pasar al siguiente.
Finalmente, tome una cuerda vieja y córtela por la mitad , atando cada mitad como si fuera una cuerda náutica. De esta forma, podrás realizar un entrenamiento ad hoc para tonificar el tríceps - la parte posterior del brazo - contra la acumulación de grasa y piel flácida. Simplemente gira las dos mitades rápidamente con los brazos y las muñecas como si quisieras saltar la cuerda con los pies, que se despegará un poco del suelo.
Contraindicaciones
Los ejercicios de salto con cuerda, cuando se realizan correctamente, tienen un impacto menos traumático, tanto en la espalda como en las extremidades inferiores, que caminar , trotar y correr.
Sin embargo, es un deporte que debe evitar , o practicar solo después de consultar a su médico, si padece :
• Obesidad o bajo peso grave;
• Alto riesgo de isquemia cardiovascular y cerebral ;
• Trastornos agudos graves de la muñeca y el hombro ;
• pulmonar obstructiva crónica;
• Trastornos de las articulaciones de la cadera , rodilla , tobillo y pie ;
• Discopatías , lumbago, inestabilidad articular, ciática, laxitud de los ligamentos, dolor en la ingle;
• Problemas posturales como hiperlordosis y escoliosis complicadas;
• Tendinitis crónica.