Tempeh: recetas, propiedades, valores nutricionales y otras cosas útiles que debes saber
El tempeh, obtenido de la fermentación de los brotes de soja, es un alimento proteico y altamente digestible, versátil en la cocina y también apto para veganos.
Bien conocido por vegetarianos y veganos, el tempeh es un alimento fermentado, muy versátil en la cocina y con un buen contenido proteico. Originario del sudeste asiático, es muy similar al tofu, del que se diferencia en términos de procesamiento. Apodada la "soja", está empezando a intrigar incluso a los consumidores omnívoros. Averigüemos qué es, cómo se cocina y cuáles son sus propiedades nutricionales.
Tempeh, que es
Originario de Indonesia, el tempeh (o tempè) es un producto alimenticio que se obtiene de la fermentación de la soja amarilla.
La soja amarilla se ablanda primero en agua, luego se cocina y se fermenta parcialmente. El proceso de fermentación de este producto, que se realiza a través de las esporas de la seta r hizopus oligosporus, produce una especie de masa blanca de consistencia compacta y sabor bastante fuerte e intenso.
Este es precisamente su primer rasgo distintivo. Aunque está hecho de soja, tiene su propio sabor y sabor, a diferencia del tofu , que es esencialmente insípido. Sin embargo, también se encuentran disponibles en el mercado variedades con diferentes especias.
Por el proceso de fermentación y su apariencia, pero sobre todo por el alto contenido en proteínas, se define genéricamente como "carne de soja". En el sudeste asiático es uno de los muchos sustitutos vegetales de la carne, utilizado sobre todo para la preparación de platos principales de verduras .
Al igual que el tofu y el seitán, es uno de los alimentos básicos en una dieta vegana y vegetariana.
Sabor a tempeh
Cuando está fresco, este alimento tiene un aroma particular, similar a una mezcla de nueces y champiñones. Al ser un producto vivo, con el paso de los días tiende a desarrollar un gusto y olor cada vez más fuerte durante la maduración.
En boca tiene una consistencia muy con cuerpo.
Tempeh: propiedades
Tiene un valor nutricional notable y una alta concentración de fibras, útiles para el buen funcionamiento del sistema digestivo y la prevención de enfermedades crónicas.
También es rico en vitaminas del grupo B (B1, B6 y la infame B12) y minerales, como el calcio y el hierro, pero sobre todo es conocido por su aporte proteico, como por ser un buen sustituto de la carne en dietas sin proteínas animales. Además, a pesar de ser un ingrediente algo calórico y saciante, no tiene grasas.
Gracias al proceso de fermentación al que es sometido, es mucho más ligero y digerible que la soja tradicional. Muy rico en Omega 3 , folato y sales minerales como calcio, potasio y fósforo , también tiene buenas cantidades de vitamina B12 , muy importante para quienes siguen una estricta dieta vegana.
Además, la presencia de altas concentraciones de isoflavonas, fitohormonas presentes en la soja, también es responsable de la prevención de la osteoporosis y trastornos relacionados con la menopausia, como desequilibrios hormonales, sofocos, insomnio o aumento del hambre nerviosa.
Finalmente, es una excelente fuente de manganeso, cobre, vitamina B2 y magnesio .
Los beneficios del tempeh
Promueve la función gastrointestinal
Contrarresta el colesterol malo
Índice glucémico bajo
Protege la función cardíaca y cardiovascular
Acción antiinflamatoria
Contraindicaciones del tempeh
No se recomienda para personas con problemas de riñón o vesícula biliar ya que el ácido oxálico presente en la soja puede cristalizar y agravar situaciones clínicas ya comprometidas.
Tempeh: calorías y valores nutricionales
100 g de tempeh contienen aproximadamente 166 kcal. Aquí está la tabla nutricional para 100 gr de producto:
Tempeh: como cocinar
Es un producto extremadamente versátil, perfecto tanto para recetas vegetarianas como veganas . Para consumir solo cocido, mejor si está cocido o hervido, porque su consistencia porosa hace que absorba fácilmente el aroma de diversas especias y adobos.
Por lo general, se corta en rodajas o cubos y luego se cuece al vapor, en el plato, pero también se fríe. Luego se sirve con salsas de chile, salsa de soja o en sopas, caldos y curry, como guarnición de verduras, agregado a pastas, arroces y legumbres, y finalmente como ingrediente en salsas, o como relleno para sándwiches.
Sin olvidar que se puede preparar exactamente como sustituto de la carne. Luz verde para guisos y ragù.
No se recomienda comerlo crudo. Se debe cocinar unos diez minutos antes de añadirlo a un plato, para que se ablande lo suficiente.
Tempeh: dónde comprar
Ampliamente extendido también en Italia, se puede conseguir fácilmente en los mostradores refrigerados de los supermercados mejor surtidos. Seguro que lo encontrarás en las tiendas de alimentos orgánicos, en las tiendas de alimentos dietéticos y étnicos asiáticos y, por supuesto, en línea.
Conservación del tempeh
Una vez comprado, debe conservarse en el refrigerador y es mejor consumirlo dentro de 5-7 días. También se puede conservar en salmuera.
Debido a su textura bastante firme, recuerde que debe cortarse en cubos pequeños o en cubos. Si no tiene la intención de consumirlo pronto o si compra una gran cantidad, le sugerimos que lo congele (dura 3 meses).
En los días de almacenamiento en el refrigerador, puede notar cambios en la apariencia . No se preocupe, todo es normal. Al ser un producto "vivo", el moho blanco continúa madurando y, desde el blanco, se volverá amarillento hasta presentar manchas negras.
La receta del tempeh para hacer en casa
Ahora disponible con bastante facilidad en tiendas étnicas u orgánicas, el tempeh también se puede preparar en casa obteniendo los ingredientes necesarios.
Su preparación casera es bastante larga y compleja. Sin embargo, algunos ingredientes son suficientes : soja amarilla, vinagre de sidra de manzana y el iniciador, que son las esporas de Rhyzopus oligosporus, fácilmente disponibles en línea.
Aquí está el procedimiento para prepararlo en casa:
500 g de soja amarilla
2 cucharadas de vinagre de manzana
1 cucharadita de entrante
Preparación. Rompe la soja amarilla. Puedes triturarlo en trozos grandes o pasarlo a la batidora después de remojarlo en agua durante 12 horas. Hervir en agua sin sal durante al menos 20-30 minutos.
Escurrir y extender sobre un paño limpio y seco y dejar reposar hasta que esté completamente seco y enfriado. Agrega el vinagre de sidra de manzana y el entrante. Transfiera la mezcla a una sartén de al menos 1 cm de altura, nivele uniformemente y cubra con film transparente, que debe pinchar con un tenedor.
Coloque la sartén en una secadora a 30 ° constantes durante 2 días. En ausencia de secadora, puede utilizar el horno solo con la bombilla encendida, controlando la temperatura con un termómetro adecuado, o con la panificadora o el aparato adecuado. Una vez listo, envasar al vacío en el refrigerador o congelar.
Receta tempeh en salsa de soja
Aquí tienes una receta fácil y sabrosa, que potencia las propiedades de este alimento.
1 paquete de tempeh
1 zanahoria
1 tallo de apio
salsa de soja
tomillo y cúrcuma según sea necesario
Preparación. Pica juntos el tomillo, la zanahoria y el apio. Calentar en una sartén con aceite de oliva virgen extra, añadiendo tres o cuatro rodajas de tempeh. Agrega unas gotas de salsa de soja , 1 cucharada de agua y cocina por unos diez minutos, espolvoreando con cúrcuma durante la cocción.
Una vez cocida, puedes servir la preparación con un bol de arroz basmati como acompañamiento. Alternativamente, también te sugerimos con brotes de soja .
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