No solo según la cultura popular, sino también la ciencia, los cereales son buenos para ti . Averigüemos información útil sobre los cereales , incluso sobre algunos poco conocidos, gracias a recetas sabrosas, fáciles y rápidas.
¿Cuáles son los ingredientes de la cocina natural que podrían faltar en tu despensa, y por tanto, en tu dieta? Puede que nunca lo hayas pensado, pero hay varios tipos de cereales que raramente (o no consumimos) consumimos a pesar de ser una valiosa fuente de aminoácidos, fibra, vitaminas y proteínas.
Los cereales más comunes suelen ser el trigo, el maíz, la ' cebada y el arroz , pero otros suelen estar' notoriamente ausentes 'de nuestras mesas: mijo, espelta amaranto , trigo sarraceno, centeno, avena y trigo einkorn desconocido . Luego están los nuevos cereales importados, de origen exótico, como el bulgur , la quinua y el kamut.
Recordemos que siempre es mejor consumir cereales integrales . Todos son deliciosos, fáciles de cocinar y adaptables a diversas recetas, además de imprescindibles para nuestro bienestar.
Intentemos conocerlos más de cerca y disfrutarlos al máximo en muchas recetas realmente apetitosas que se adaptan bien a todas las épocas del año.
¿Por qué cereales en la mesa?
Alto contenido de fibra
Los cereales se caracterizan por un alto contenido en fibra , especialmente avena y cebada. Hay dos tipos:
- Fibras solubles: no son absorbidas por el cuerpo humano, pero ayudan a ralentizar la tasa de absorción del azúcar en la sangre, lo que las hace ideales para personas con diabetes. Dan una sensación de saciedad más duradera, lo que le permite controlar su apetito y mantener el peso adecuado.
- Fibras insolubles: absorben agua del organismo y contribuyen a la salud intestinal porque ayudan a regular el sistema digestivo, especialmente en el caso de estreñimiento crónico y diverticulitis. También te permiten mantener una buena hidratación durante todo el día.
Se recomienda consumir de 25 a 30 gramos de fibra al día.
Rica en carbohidratos complejos
Los cereales se componen principalmente de carbohidratos complejos . A diferencia de los simples, como los azúcares, estos macronutrientes son indigeribles debido a su estructura molecular que es inseparable de nuestro intestino delgado. Sin embargo, aportan energía al cuerpo durante un largo período de tiempo , precisamente porque fermentan en el colon y el cuerpo los metaboliza más lentamente .
Varias investigaciones relacionan que una dieta rica en este tipo de carbohidratos reduciría el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares. También permiten un mejor control del peso, porque también dan una sensación de saciedad a largo plazo.
Mucha vitamina B
Los cereales son una buena fuente de vitamina B . Entre los muchos beneficios, en particular las vitaminas B12 , B9 y B6 pueden reducir los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
También ayudan a prevenir la osteoporosis, una enfermedad de los huesos que generalmente afecta a personas mayores de 65 años. Además, las vitaminas B2, B6, B9 y B12 ayudan a prevenir la depresión.
Pero veamos las principales y muchas recetas para cocinarlas de forma sana pero sabrosa.
La milla
A pesar de que su valor nutricional es uno de los más importantes, en los países occidentales el mijo es un cereal poco extendido y utilizado principalmente como componente de piensos, harinas, alpiste y forrajes para animales y aves pequeñas.
Sin embargo, el mijo es un alimento sin gluten altamente digerible, rico en vitaminas A y B , sales minerales y fibra cruda.
Por su alto contenido en ácido silícico , el mijo se considera un aliado muy preciado para la salud y la belleza de la piel, el cabello e incluso el esmalte dental.
El mijo es también el único cereal que tiene un efecto alcalinizante en la sangre, mejora la función renal y contiene más hierro que cualquier otro cereal. Su sabor es ligeramente terroso, similar al de la avellana, pero muy agradable, y se presta a una larga cocción en agua y preparaciones similares a las de la polenta .
Al estar provisto de una capa protectora amarga (saponina) debe someterse a un lavado a fondo antes de consumirlo.
La receta: ensalada de mijo, maíz y calabaza amarilla
Los aromas del otoño se mezclan a la perfección en esta receta a base de mijo, cuyo sabor terroso está bien templado por la dulzura de la calabaza y enriquecido con cúrcuma , un antiinflamatorio natural con fuertes propiedades curativas y desintoxicantes.
La cúrcuma también es la mejor fuente de betacaroteno existente en la naturaleza y además de purificar el hígado fortalece el sistema inmunológico. La ensalada tibia de calabaza, mijo y cúrcuma que ofrecemos es a todos los efectos lo que se define como un ' superalimento ': un concentrado de bienestar natural bueno para el cuerpo y para el paladar, perfecto para cualquier momento del día (desayuno, almuerzo y cena).
Estos son los ingredientes para prepararlo (6 porciones):
- 1 taza de mijo
- 1 rojo cebolla
- 3 tazas de calabaza
- 1 taza de elote
- ¼ de cucharadita de cúrcuma
- 1 pizca de sal
- 2 tazas de agua
- 1 chorrito de aceite de linaza
- 1 diente de chalote en rodajas finas
- semillas de calabaza tostadas para decorar
Preparación . Cortar la calabaza en trozos, pelar los filamentos internos y las semillas y meter al horno durante 10-15 minutos. Pelar y cortar en trozos. Limpiar y cortar la cebolla en cubos. Ponga el mijo lavado en agua fría a remojo durante 12/24 horas y luego escúrralo. Combine todos los ingredientes en una olla grande, lleve a ebullición y continúe cocinando a fuego lento y con la tapa puesta durante unos 30 minutos , hasta que el líquido se absorba casi por completo. Una vez cocido, revuelva suavemente, sazone con sal y aceite y deje enfriar a temperatura ambiente. Antes de servir, decora con unas rodajas de chalota y semillas de calabaza tostadas. Conservar en el frigorífico durante 4 días.
Espelta
La espelta es uno de los tipos de trigo más antiguos y más extendidos de nuestro planeta. Su consumo se remonta al Neolítico y durante siglos fue el alimento básico de los romanos. Aunque crece incluso en suelos pobres y resiste bien el frío, el cultivo de la espelta se ha ido reduciendo a lo largo de los siglos y sustituido por el trigo blando y duro , sus descendientes directos.
Aunque su consumo ha experimentado un lento descenso , la espelta es un alimento muy importante para la dieta por su alto contenido en proteínas , vitaminas y bajo aporte calórico (100 g de producto equivalen a 345 calorías). Además, la espelta es mucho más digerible que los cereales comunes y está indicada en dietas hipocalóricas también por sus propiedades laxantes y depurativas.
La receta: ensalada de espelta con guisantes, queso feta y hierbas aromáticas
Sabrosa y rica en vitaminas, la ensalada que ofrecemos está enriquecida con un generoso puñado de feta desmenuzado y perfumada con muchas hierbas aromáticas que, dependiendo de la temporada, también podríamos recolectar y almacenar para que estén siempre listas para consumir.
Para hacer esta receta hay que tener en cuenta que la espelta se debe remojar en agua fría desde el día anterior. Estos son los ingredientes necesarios para prepararlo:
- 4 rábanos frescos o en escabeche
- 3 cucharaditas de vinagre de manzana
- 1 1/2 tazas de espelta
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 tazas de guisantes
- 300 gr de queso feta
- perejil
Ensalada de espelta con rábanos, queso feta y guisantesPreparación . Marinar los rábanos en agua y vinagre al menos 4 horas antes y cortarlos en rodajas finas crudas. Agréguelos a los guisantes en una ensaladera. Mientras tanto, cocine la espelta en una sartén aparte con 4 tazas de agua: deje hervir y cocine a fuego lento durante aproximadamente una hora y media . Una vez listo, escurrir, dejar enfriar a temperatura ambiente y mezclar con todos los demás ingredientes. Termine su ensalada con un puñado de perejil finamente picado, aceite de oliva virgen extra y queso feta desmenuzado . Condimente con sal y pimienta, mezcle suavemente y sirva inmediatamente.
Amaranto
Tan antiguo y precioso como la deletrea, el amaranto era el alimento básico de las poblaciones andinas. Su sabor a nuez, dulce y aromático, lo hace muy adecuado para la preparación de galletas, muesli, tartas y otras delicias. Contrariamente a la creencia popular, el amaranto no es un cereal, pero sus granos se utilizan exactamente como si lo fueran. Su contenido en proteínas es bastante elevado, por lo que se adapta bien a dietas vegetarianas y veganas o dietas indicadas para apoyar a ancianos, niños y sujetos debilitados. El amaranto es rico en proteínas, calcio y vitaminas de los grupos A, B, C. Tiene un alto contenido en fibra y sales minerales, por lo que facilita las funciones del intestino, colon y fortalece las defensas del sistema inmunológico.
La receta: barritas de amaranto y semillas
Excelentes para el desayuno, como tentempié súper energético o como 'rompe el hambre' para consumir entre horas, las barritas de espelta inflada y de semillas son una delicia para preparar en casa con ingredientes simples y naturales. Su dulzura y crujiente te conquistarán desde el primer bocado.
Para hacer 18 barras de tamaño pequeño-mediano , necesitará una sartén cuadrada bastante grande y estos ingredientes:
- 1 1/2 tazas de amaranto inflado
- 1 taza de coco seco
- 1/4 taza de semillas de sésamo tostadas
- 1/4 taza de semillas de girasol tostadas
- 2 cucharadas de miel
- 1/2 taza de mantequilla vegetal (por ejemplo, almendras)
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 1/2 taza de nueces tostadas y picadas
- 2 cucharaditas de ralladura de limón
Barras de espeltaPreparación . Combina la espelta, el coco y las semillas tostadas en un bol mediano y mézclalas con la miel y la mantequilla vegetal previamente calentada a fuego medio. Comience a trabajar la mezcla con las manos y agregue gradualmente todos los demás ingredientes hasta que la mezcla sea homogénea y uniforme. Cubre un molde para pan con film transparente y transfiere la masa, nivelando bien la superficie y aplanando bien por todos lados. Déjelo reposar en la nevera durante al menos una hora o en el congelador durante 45 minutos . Saca y corta barritas medianas que puedas conservar durante 2 semanas en la nevera.
Fuente de fotos y recetas: www.mindbodygreen.com
Alforfón
La receta: galletas de chocolate y alforfón
Ingredientes para 4 personas:
- 120 gr de mantequilla blanda
- 150 gramos de azúcar morena
- 1 huevo
- 2 cucharadas de extracto de vainilla
- 150 gramos de harina integral
- 100 gr de trigo sarraceno (no la harina, sino el grano)
- 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
- una pizca de sal
- 180 gr de chocolate negro en trozos o pepitas
Preparación . Precalienta el horno a 190 grados. En un bol reduzca la mantequilla a crema y agregue el azúcar moreno, mezcle bien hasta que quede suave y esponjoso. Vierta el huevo y el extracto de vainilla en la mezcla y mezcle bien.
En un tazón más pequeño, combine la harina, el trigo sarraceno, el bicarbonato de sodio y la sal. Agregue la mezcla de mantequilla y azúcar y mezcle. Agrega el chocolate y vuelve a mezclar. En una bandeja de horno forrada con papel pergamino, colocar una cucharada de la mezcla a una distancia de unos 5 cm y presionar ligeramente . Hornee por 10-12 minutos. Deje enfriar las galletas durante unos 10 minutos, luego transfiéralas a una rejilla con ayuda de una espátula. Déjalo enfriar completamente. Se pueden conservar durante una semana en un recipiente cerrado, mejor en la nevera en verano.
Centeno
La receta: la tarta de centeno
Sin lactosa, bajo en gluten, apto para vegetarianos, es un pastel perfecto para la merienda y la hora del té. La miel la ablanda y la harina de centeno le da un bonito color marrón. Similar al pastel de especias o al pain d'épice, sin embargo, es más fácil de hacer y sin especias.
Ingredientes:
- 200 gramos de harina de centeno
- 1 sobre de levadura
- 150 ml de miel
- 20 cl de leche de arroz
- 1 huevo
- 50 ml de aceite vegetal o margarina
- 100 gramos de azúcar morena
Preparación . Precalienta el horno a 180 ° y derrita la miel en la leche a fuego lento. Batir el huevo con el azúcar. Combine el aceite (o la margarina derretida) en un bol y agregue la harina tamizada y la levadura.
Vierta la leche con la miel, mezcle bien y vierta la mezcla en un molde para pan forrado con papel de hornear. Cocinar durante 20 minutos y desmoldar cuando esté frío.
Quinua
La receta: Buddha Bowl o ensalada mixta de legumbres, verduras y cereales
Un plato único que gustará a veganos y vegetarianos, pero también a quienes siguen una dieta hipocalórica. Las legumbres y cereales deben representar un máximo de 1/3 del total.
Ingredientes:
- cereales : quinua o cebada o arroz
- legumbres mixtas: enticchie, garbanzos, patatas y judías verdes
- verduras de temporada (zanahorias, aguacate, pepino, achicoria, calabacín, cebollas ...
- ensalada : lechuga, riccia, valeriana, espinaca ...
- semillas oleaginosas : nueces, avellanas, nueces , semillas de sésamo, semillas de calabaza, semillas de lino ...
- hierbas aromáticas : cebollino, cilantro, salvia
- condimento : jugo de limón, aceite, sal y pimienta
Preparación . En un bol grande verter las legumbres cocidas picadas, y luego los cereales cocidos en abundante agua con sal y escurridos, de diferentes formas según los distintos tipos. Agrega las verduras crudas, peladas y cortadas en juliana o en rodajas. Luego la ensalada se lava y en hojas enteras. Por último un puñado de semillas diversas, también tostadas en una sartén durante 2 minutos sin aceite si se quiere, y hierbas aromáticas. Condimente con una vinagreta de aceite, jugo de limón, pimienta y sal.