El potasio es uno de los minerales más importantes para el organismo, fundamental para varios procesos fisiológicos y para la regulación de la presión arterial. Útil para la contractilidad muscular, la retención de agua y la actividad neuronal , se encuentra en muchos alimentos, especies vegetales.
Veamos cuáles son las mejores fuentes de este mineral, sus funciones y qué implica una posible deficiencia.
Potasio que es y para que se utiliza
Caracterizado por el símbolo químico K, es un mineral esencial para el funcionamiento de nuestro organismo.
El potasio es sin duda un elemento fundamental para la salud y el buen funcionamiento del organismo . Este mineral, de hecho, está involucrado en el desempeño de muchas funciones vitales y en la regulación de la presión arterial. Su concentración adecuada es útil para asegurar a las células el aporte ideal de nutrientes y favorecer la eliminación de toxinas.
Indisoluble a partir del sodio con el que establece intercambios esenciales para la supervivencia de las células, este mineral asume diversas funciones que lo hacen imprescindible: mantenimiento del sistema cardíaco, equilibrio de la actividad nerviosa.
En la sangre y las células, se presenta en forma de iones positivos (cationes) que el cuerpo no puede sintetizar por sí solo.
Por este motivo, es fundamental llevarlo a través de la alimentación , en particular con el consumo de verduras, como frutas, verduras, hierbas aromáticas, legumbres y especias .
La concentración en los tejidos varía de un individuo a otro y está estrechamente relacionada con el índice de masa magra.
De hecho, se encuentra en mayores cantidades en las fibras musculares y esqueléticas donde este oligoelemento esencial es responsable de la contractilidad muscular y la transmisión de los impulsos nerviosos .
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En resumen, es una sustancia fundamental para al menos 4 procesos fisiológicos :
- intercambio celular hidrosalino
- la contractilidad de los músculos lisos y estriados (vasos sanguíneos y músculos esqueléticos)
- el correcto funcionamiento del sistema endocrino
- regulación de la presión arterial
Los beneficios para la salud
La proporción adecuada entre las cantidades de potasio y sodio presentes en los tejidos celulares es una condición básica para prevenir determinados trastornos como la retención de agua .
De hecho, cuando los niveles de sodio superan al potasio, el organismo tiende a retener más líquidos para facilitar su dilución.
¿El resultado? Presión arterial alta , hinchazón y edema debido a la acción higroscópica del cloruro de sodio que absorbe las moléculas de agua y las retiene en el ambiente extracelular.
Las dosis recomendadas
Por tanto, es importante seguir una dieta sana, rica en potasio y baja en sal, y garantizar al organismo el suministro de agua diario adecuado.
Al asociar estos comportamientos alimentarios con un estilo de vida saludable y activo , también podemos prevenir las enfermedades cardiovasculares más comunes (infartos, hipertensión y ictus).
El cuerpo humano contiene entre 100 y 150 gramos de este mineral, la mayor parte del cual está contenido en los músculos. La ingesta de potasio proviene de la dieta humana, ya que el cuerpo no lo sintetiza en absoluto.
En 2013, la OMS confirmó que cada individuo adulto debería consumir 2 gramos de sodio por día y 3,5 gramos de este oligoelemento .
La ingesta diaria recomendada de potasio en particular es de alrededor de 4-5 gramos para adultos, en comparación con 3,5-4 gramos para niños mayores de 4 años.
Sin embargo, la necesidad de este mineral varía ligeramente según las regiones climáticas, los grupos étnicos, los hábitos alimentarios y / o el estilo de vida.
Alimentos ricos en potasio
Afortunadamente para nosotros, es un mineral presente en cantidades variables en muchos alimentos y también en el agua mineral. Dada la importancia de la relación entre estos dos microelementos, se recomienda elegir alimentos ricos en este mineral y con niveles de sodio-potasio más óptimos.
Frutas y vegetales
En general, las frutas y verduras frescas son ricas en potasio y bajas en sodio . Especialmente los rojos y verdes, son los alimentos más ricos en potasio.
En particular:
- plátanos, albaricoques, cítricos, higos, ciruelas, uvas, kiwis
- tomates, verduras de hoja verde, espárragos, alcachofas, brócoli, espinacas, col, escarola, lechuga, rúcula, patatas
- legumbres, soja
- pez
- Cereales integrales
- aves de corral
- pistachos, almendras, cacahuetes, avellanas, nueces
Los nutricionistas coinciden en recomendar 3 porciones de frutas y 2 de verduras al día para asegurar la cantidad adecuada para el organismo.
Hierbas y especias
El comino en particular, seguido del curry , de jengibre en polvo y pimienta molida. Estas son las especias que tienen algunos de los contenidos más altos de este mineral, justo después del café molido.
Incluso el perejil fresco es una excelente fuente (795 mg / 100 g).
Productos lácteos
Además, los productos lácteos también son una fuente importante de este mineral, al igual que los cereales integrales, los pescados grasos y las nueces de árbol.
Aquí también hay una tabla de resumen final.
| Alimentos ricos en potasio | (K) en mg |
| Frutas y vegetales | |
| Tomates concentrados, 100 gramos | 1330 |
| Espinaca cocida, 200 gramos | 780 |
| Aguacate, 100 gramos | 412 |
| Patatas al horno | 391 |
| Plátano, 100 gramos | 411 |
| Melón, 100 gramos | 329 |
| Remolacha , 100 gramos | 266 |
| Cereales y legumbres secas | |
| Pan integral , 100 gramos | 291 |
| Verduras secas cocidas, 100 gramos | 219 |
| Germen de trigo, 10 gramos | noventa y dos |
| Carne, pescado y huevos | |
| 2 lonchas de jamón crudo , 100 gramos | 556 |
| Carne picada 10% MG, 100 gramos | 333 |
| Pollo asado, 100 gramos | 700 |
| Hígado de ternera, cocido, 100 gramos | 450 |
| Sardinas enlatadas, 100 gramos | 410 |
| Salmón al vapor, 100 gramos | 390 |
| Otro | |
| Café en polvo soluble, 100 gramos | 3 600 |
| Achicoria y café instantáneo, 100 gramos | 3100 |
| Leche en polvo parcialmente desnatada, 1 litro | 665 |
| Cacao, 2 cucharaditas (10 gramos) | 151 |
| Chocolate negro al 70% (10 gramos) | 72 |
| Especias | |
| Comino, 2 cucharaditas (10 gramos) | 179 |
| Curry, 2 cucharaditas (10 gramos) | 154 |
| Jengibre, 2 cucharaditas (10 gramos) | 132 |
| Pimienta negra molida, 2 cucharaditas (10 gramos) | 126 |
Cuidado con la comida demasiado salada
Es muy importante limitar el consumo de alimentos muy ricos en sal , como frutos secos, fiambres, embutidos, quesos curados, patatas fritas, palitos de pan y alimentos congelados o envasados.
Teóricamente, la ingesta de potasio debería ser mucho más alta que la de sodio, esto no es cierto, especialmente en los países industrializados donde las poblaciones consumen demasiados alimentos salados.
Demasiada sal altera el delicado equilibrio de sodio / potasio de las células. Los resultados se sienten en términos de hipertensión , retención de agua y pH ácido de la sangre.
Finalmente, el suministro de agua debe incluir al menos 1,5 litros de agua al día.
El desequilibrio dietético es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Potasio alto y bajo
La única prueba que puede medir los niveles en sangre es la prueba de kalemia . Es un simple análisis de sangre que se diferencia del que se realiza en la orina con el mismo propósito (kaliuria).
Por eso, cuando los valores de potasio superan, hablamos de hiperpotasemia . Por el contrario, la deficiencia se define como hipopotasemia . En ambos casos hay que estar muy atento, ya que los excesos o deficiencias de este microelemento pueden dar lugar a enfermedades e incluso trastornos graves.
En caso de hiperpotasemia, normalmente no se distinguen síntomas relevantes. Las arritmias y otras anomalías en los latidos del corazón pueden ocurrir solo en las formas más agudas . Es fundamental identificar la causa determinante del exceso de potasio.
Esta condición, de hecho, puede depender de factores dietéticos, el mineral que se escapa de las células o una actividad renal reducida .
Incluso el uso habitual de algunos fármacos (como los indicados para el hipertiroidismo o la penicilina) puede incrementar el valor de este mineral en los tejidos.
La hiperpotasemia debe ser tratada por un médico, ya que su resultado puede ser fatal.
Suplementos minerales
Además, es muy común entre los deportistas experimentar condiciones de hiperpotasemia debido al consumo de suplementos minerales . Quienes padecen insuficiencia renal crónica deberán someterse a dietas especialmente bajas en potasio para evitar complicaciones mucho más graves. La hiperpotasemia aguda, de hecho, puede degenerar en enfermedades cardíacas graves y paros cardiovasculares.
A diferencia de la hiperpotasemia, la deficiencia se manifiesta con síntomas claramente reconocibles.
Por lo general, se sienten debilidad muscular, calambres en las piernas, espasmos musculares, hormigueo, arritmias, sed, micción excesiva e incluso parálisis temporal.
Las principales causas de la hipocalimia son los vómitos, la diarrea , el abuso de fármacos con efecto laxante, las enfermedades que afectan al sistema renal o de carácter endocrino-metabólico.
Entre las complicaciones más graves que puede generar una deficiencia de potasio encontramos el llamado íleo paralítico que consiste en una grave alteración de la motilidad intestinal.
Aquí hay algunos suplementos en línea:
Deficiencia de potasio
La deficiencia también se llama hipopotasemia y desencadena síntomas que pueden variar de persona a persona en gravedad e intensidad. Normalmente, cuando bajan los niveles de potasio, los músculos son los primeros en sufrir .
El sujeto siente fatiga, debilidad, calambres y contracciones , que en casos extremos pueden llevar a constantes contracciones involuntarias llamadas tetania .
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La buena noticia es que cuando la causa de la hipopotasemia no está relacionada con enfermedades graves, la suplementación se puede realizar corrigiendo la nutrición y un estilo de vida saludable.
En cuanto a la nutrición, recuerda que al hervir los alimentos se dispersa gran parte del potasio del agua de cocción. En este sentido, es mejor preferir el consumo crudo y la cocción al vapor.
La levadura de cerveza y el germen de trigo son excelentes suplementos naturales que pueden normalizar rápidamente los niveles de potasio en sangre.
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