Para muchas personas, entrenar en casa es la alternativa cómoda y económica al deporte que se practica en el gimnasio o en la piscina. Descubramos algunas soluciones que vale la pena explorar.
¿Por qué entrenar en casa? Poco tiempo libre, jornadas laborales imposibles, hijos y compromisos diversos, no siempre son compatibles con una vida deportiva constante fuera del hogar. Pero para entrenar en casa correctamente y sin riesgos para la salud es útil seguir las reglas básicas, como veremos.
La de la formación en casa es por tanto una opción compartida por un gran número de personas por dificultades logísticas y, a menudo, también económicas prefieren hacer un poco de ' mudanza saludable entre el hogar sin añadir el estrés de la vida diaria al compromiso de tener que viajar en el gimnasio varias veces a la semana.
El tiempo libre cada vez más ajustado y los horarios vinculantes de los polideportivos, de hecho, animan a labrarse un momento del día para dedicarlo al deporte desde casa sin perder tiempo y sin imprevistos.
Sin embargo, antes de casarse con la elección del home-fitness, es necesario leer bien los ejercicios que mejor se adaptan a tu cuerpo, tono muscular y forma física inicial, actuar de forma paulatina y aprender algunas reglas fundamentales para poder entrenar en casa con total seguridad y con máximos beneficios.
Veamos juntos qué hay que saber.
Entrenamiento en casa: las reglas de partida
Aquellos que quieran entrenar en casa deben conocer algunas reglas básicas necesarias para iniciar un camino saludable y saludable en el hogar .
A menudo, de hecho, empezar con el pie equivocado puede causar más daño que bien: lesiones musculares, traumatismos articulares o estrés excesivo con los consiguientes estados dolorosos siempre están a la vuelta de la esquina.
En ausencia de un entrenador personal que nos oriente en un programa de entrenamiento específico, debemos ser muy cautelosos.
En general, es bueno observar 3 reglas fundamentales :
- Lo primero que recomendamos a quienes decidan empezar a entrenar en casa es leer . Lea libros, artículos, foros en línea sobre el tema y recopile toda la información necesaria para emprender un programa de formación autónomo con total seguridad.
- Acude a una visita a tu médico para comprobar tu estado de salud y asegurarte de que puedes practicar cualquier tipo de deporte de forma independiente. En la mayoría de los casos, su médico podrá orientarle sobre el tipo de ejercicios más adecuados para practicar en casa sin incurrir en el riesgo de traumatismos y lesiones.
- Estudie un programa de entrenamiento basado en su estado físico inicial, sin dejarse atrapar por el calor o el entusiasmo inicial. Para que sea eficaz y saludable, de hecho, cualquier actividad deportiva debe practicarse dosificando bien la frecuencia e intensidad del trabajo físico, aumentando el esfuerzo paso a paso y respetando los descansos entre una serie de ejercicios y otra.
La calistenia o calistenia es otro tipo de ejercicio que se puede hacer en casa
Entrenamiento en casa: riesgos y beneficios
Veamos los pros y los contras de esta solución. De hecho, entrenar en casa también conlleva riesgos derivados de movimientos repetitivos realizados de forma incorrecta que pueden provocar traumatismos e incluso lesiones graves.
Por lo tanto, evite realizar los ejercicios apresuradamente o mientras realiza otras acciones al mismo tiempo (por ejemplo, contestar el teléfono), pero preste atención a los movimientos individuales.
Sobre todo, recuerda no excederte nunca con las cargas de trabajo y alternar los días de entrenamiento aeróbico con los dedicados al ejercicio.
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Combinado con una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, entrenar en casa es sin duda la mejor manera de mantener el cuerpo y la mente en buen estado. Los beneficios del movimiento , de hecho, son muchos, pero entre todos es bueno recordar que el deporte nos ayuda a:
- Prevenir el riesgo de obesidad
- Prevenir enfermedades cardíacas, metabólicas y crónicas como la diabetes.
- Mantener buenos músculos, articulaciones y huesos.
- Promover el bienestar psicológico
- Ajuste sus ciclos de sueño y mejore la calidad de su descanso nocturno
Ya por sí mismos, los que acabamos de enumerar representarían razones más que válidas para practicar algún deporte de forma constante y regular, incluso en casa. ¿Que estas esperando?
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Entrenamiento en casa preparación
Para entrenar adecuadamente en casa y más allá, la fase preliminar de calentamiento y estiramiento es esencial . Muchos, de hecho, cometen el error de ir directamente al entrenamiento omitiendo la preparación adecuada.
El calentamiento, por otro lado, debe realizarse con cuidado porque es fundamental para evitar traumatismos y desgarros musculares durante el entrenamiento real.
La fase de calentamiento debe permitir que el corazón y otros músculos se muevan gradualmente y adquieran el ritmo respiratorio adecuado que apoyará las fases más intensas del entrenamiento.
El calentamiento, por tanto, debe durar de 5 a 10 minutos y debe consistir en movimientos como:
- Correr en el lugar, bicicleta estática o cinta de correr;
- ejercicios específicos sobre los músculos que más usaremos durante la actividad física, como ligeras repeticiones de abdominales, espalda, pecho y piernas.
Al igual que el calentamiento, la fase de estiramiento también es muy importante y debe practicarse tanto al principio como al final del entrenamiento durante unos 10 minutos.
El estiramiento de los músculos debe ser preciso y suave y practicarse con ejercicios específicos en los que las posiciones se mantengan durante al menos 30-60 segundos.
Entrenamiento en casa: 3 ejercicios sencillos
¿Qué necesitas para entrenar en casa y obtener resultados apreciables en poco tiempo? Poco, muy poco: un conjunto de fitness cómodo y elástico, calzado adecuado, una esterilla y mucha buena voluntad.
El circuito de ejercicios que te proponemos puede ser un gran comienzo para trabajar casi todos los músculos, tonificar y ver los primeros beneficios a las pocas semanas.
A continuación, le indicamos cómo empezar.
Salto de gato
Ejercicio corporal libre excelente para preparar todos los músculos para el próximo esfuerzo. Desde la posición de pie con los pies juntos y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, salta con las piernas separadas y los brazos extendidos y luego regresa a la posición inicial. Comienza con 25 saltos.
Ponerse en cuclillas
Ejercicio que consiste en flexiones de piernas para tonificar la musculatura de los muslos y la pantorrilla. Comience desde una posición de pie con los pies separados a la altura de los hombros. La espalda debe estar recta, la pelvis ligeramente hacia atrás, las piernas siempre rectas.
Proceda como si quisiera sentarse en un taburete. Incluso en el ascenso, la espalda debe permanecer recta, con los músculos lumbares y abdominales bien contraídos. Realiza 10 repeticiones.
Lagartijas
Ejercicio específico para tonificar los pectorales, tríceps y hombros. En decúbito prono, tumbado en el suelo, con los pies en el suelo, comienza desde la posición con las rodillas apoyadas en el suelo, apoyándote con los brazos extendidos a la altura de los hombros. Levanta las rodillas y comienza el ejercicio doblando los brazos y acercando el tronco al suelo.
No arquee la espalda ni endurezca el cuello. La cabeza, la espalda y las piernas deben estar perfectamente alineadas en una diagonal imaginaria. Empiece con 10 flexiones.
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