Los carbohidratos son sustancias básicas para nuestro bienestar psicofísico. El índice glucémico mide cuánto puede elevar cada alimento los niveles de azúcar en sangre. Es importante conocer las distintas categorías de alimentos para evitar un aumento de peso excesivo o picos glucémicos.
El índice glucémico (IG) por definición indica la capacidad de los carbohidratos presentes en los alimentos para aumentar el nivel de azúcar en sangre . Para calcularlo se hace referencia a un nivel estándar representado por glucosa pura (igual a 100).
Cuando hablamos de azúcar en sangre, nos referimos a la cantidad de glucosa contenida en la sangre.
Como resultado de los procesos de digestión , el azúcar en sangre induce la producción de una hormona conocida como insulina. Este último es el responsable de provocar o no el proceso que provoca el aumento de peso. En presencia de una alta respuesta de insulina de un determinado alimento, las posibilidades de aumento de peso serán mayores.
Además, conocer el IG de varios alimentos puede ser muy útil para las personas con diabetes , afecciones prediabéticas u otros síndromes metabólicos. De esta manera, podrá tomar decisiones informadas sobre los alimentos de la manera correcta todos los días, evitando picos glucémicos riesgosos.
Cálculo del índice glucémico
No todos los carbohidratos , por la misma cantidad consumida, causan la misma respuesta glucémica . Gracias al índice glucémico podemos evaluar la capacidad de un carbohidrato para liberar una determinada cantidad de glucosa siguiendo procesos digestivos.
Cada alimento , por tanto, tiene un rango diferente con respecto al aumento de los niveles de azúcar en sangre. El índice al que se hace referencia como estándar para este cálculo es glucosa pura. Este índice en el caso de la glucosa es igual a 100.
Índice glucémico: conocer los distintos alimentos puede ayudarlo a elegir cuidadosamente los alimentos, especialmente si padece diabetes.Carga glicemica
Otro concepto a introducir cuando se habla de índice es el de carga glucémica . Es un parámetro que se obtiene de la relación entre el índice glucémico de un determinado alimento y su ración media . Para calcular este parámetro, por tanto, es necesario multiplicar el IG del alimento considerado por la cantidad consumida.
De esta forma puedes hacerte una idea de lo que estás consumiendo evaluando las dosis ingeridas. No es necesariamente necesario evitar por completo un alimento con un IG alto, pero simplemente puede reducir las cantidades.
Índice glucémico bajo
No todos los carbohidratos se comportan de la misma manera. Algunos liberan glucosa lentamente, mientras que otros se absorben fácilmente, lo que hace que el azúcar en sangre aumente rápidamente. En el caso de un índice bajo, la respuesta glucémica tras la ingesta de ese alimento será reducida o irrelevante.
Las lentejas , por ejemplo, no implican un aumento particular de los niveles de glucosa en sangre. Sin embargo, esto no sucede si consumimos un alimento como las patatas . En cualquier caso, es bueno tener en cuenta que otros factores pueden influir en este cálculo. En particular, el grado de madurez de una fruta, la variedad de un cereal o el tratamiento térmico de un determinado alimento son elementos a considerar.
Pasta de índice glucémico
La pasta , como el pan y otros cereales, tiene un índice glucémico de medio a alto . De hecho, está compuesto por azúcares complejos que se descomponen fácilmente en carbohidratos simples para ser absorbidos. Cuando se consume junto con fibra u otros alimentos, su absorción es más lenta y gradual. Las harinas integrales , por tanto, representan un buen compromiso porque tienen un IG más bajo. Cocinar pasta de sémola de trigo duro también afecta su índice.
Este valor, de hecho, aumenta si ampliamos el tiempo de cocción de la pasta. Por otro lado, se recomienda cocinar al dente para mantener el IG bajo. La combinación de condimentos ricos en fibra, como verduras y legumbres, es otra estrategia excelente para comer pasta al reducir los picos glucémicos.
Índice glucémico: es de medio a alto en alimentos como pasta y pan.Arroz con índice glucémico
El IG del arroz depende de su variedad y del tipo de cocción. Las variedades con mayor contenido de fibra son las de menor IG. Este es el caso del arroz negro , el arroz rojo y el integral. El arroz blanco hervido clásico tiende a tener un pico glucémico. Por otro lado, la respuesta glucémica es menor al preparar un risotto .
Fruta de índice glucémico
Entre las frutas con mayor índice glucémico encontramos la sandía, seguida del mango , el kiwi, el plátano y la piña. Una respuesta glucémica más baja, en cambio, se produce por la ingesta de frutas como aguacates, melocotones, higos, manzanas y peras. Incluso en estos, sin embargo, es necesario tener en cuenta la variedad de frutos y especialmente su grado de madurez. Una fruta madura tiende a asociarse con un valor más alto de su índice.
Sin embargo, la fibra contenida en la fruta permite aumentar el tiempo necesario para la absorción de los azúcares que contiene.
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