Consumir alimentos ricos en magnesio para garantizar el requerimiento diario es fundamental para garantizar el bienestar psicofísico.
Los alimentos ricos en magnesio pertenecen principalmente al mundo vegetal : se encuentran en cereales integrales, frutas y verduras. El Magnesio es un mineral esencial para asegurar el funcionamiento y el bienestar del organismo. De hecho, son muchos los procesos en los que juega un papel decisivo en la salud general.
Magnesio, para que sirve
El magnesio es un mineral involucrado en el metabolismo de lípidos, proteínas e hidratos de carbono y es sumamente importante para la actividad del sistema nervioso. También asegura la salud de los huesos, dientes y músculos, y fortalece el músculo cardíaco. Por tanto, se vuelve importante para la protección de las dolencias cardiovasculares.
Gracias a sus propiedades antioxidantes, también ayuda a combatir el aumento de radicales libres. Fundamental durante el embarazo, es necesario evitar los partos prematuros y promover el pleno desarrollo del feto.
Requisito diario
Con la dieta diaria, el cuerpo debe tener garantizada una ingesta diaria de aproximadamente 350-400 mg de magnesio . Estas dosis son indicativas y pueden variar según el sexo y la condición psicofísica particular.
En particular, esta necesidad debería incrementarse durante el período de crecimiento. Además, es mayor para mujeres embarazadas y lactantes, menopausia y durante el ciclo menstrual.
Aunque el magnesio se encuentra fácilmente disponible en los alimentos , se dispersa en el proceso de cocción . Una ingesta diaria insuficiente de este mineral no proporciona síntomas particularmente claros y específicos.
Cualquier deficiencia de magnesio suele manifestarse con agotamiento, fatiga, irritabilidad, calambres abdominales, falta de concentración y memoria, insomnio . Otros factores, como un esfuerzo físico intenso o un período de estrés psicológico o físico, también pueden provocar esta sintomatología.
También se encuentra:
- pidolato de magnesio
- cloruro de magnesio
Alimentos ricos en magnesio
Los alimentos de origen vegetal ofrecen una gran cantidad de vitaminas y minerales, incluido el magnesio. Algunos alimentos son una fuente valiosa de este mineral.
Granos integrales y legumbres
Los cereales integrales son algunas de las principales fuentes de magnesio. Sin embargo, este mineral tiende a dispersarse durante la cocción. Se pueden incorporar fácilmente a la dieta diaria.
Se pueden tomar en el desayuno en forma de copos o durante otras comidas gracias a las harinas integrales. Entre los cereales, una mención de honor es para el arroz integral, que por sí solo aporta una dosis considerable de magnesio.
Todas las legumbres son alimentos vegetales útiles para promover la necesidad diaria de magnesio. En particular, los guisantes, preferiblemente frescos, y los frijoles son una fuente excelente.
Vegetales de hoja verde
Entre los alimentos ricos en magnesio también se encuentran las verduras de hoja verde , las espinacas y la remolacha aportan vitaminas, calcio y potasio, además de garantizar una buena dosis de magnesio. Las alcachofas también se encuentran entre las verduras con una alta concentración de magnesio.
Fruta fresca y seca
Algunas frutas también son particularmente ricas en este mineral. Por ejemplo, los higos son alimentos muy energéticos útiles para construir reservas de magnesio.
Los plátanos, además de ser ricos en potasio, también contienen mucho magnesio. Es ideal para consumir antes o después de hacer deporte o durante la primera comida del día.
Los dátiles son frutos secos para guardar en la despensa y añadirlos a ensaladas de frutas, batidos o pasteles. Si bien son beneficiosos, son alimentos muy calóricos y también proporcionan cantidades significativas de azúcar. Por ello es preferible consumirlos con cierta precaución evitando excesos.
Los frutos secos, como las almendras , las avellanas y las nueces, también son excelentes para promover huesos, dientes y músculos sanos. También ayuda a aumentar la memoria y la concentración.
Semillas de calabaza y semillas de sésamo
Por último, las semillas de calabaza, ricas en otros minerales importantes, se consumen fácilmente como aperitivo después de tostarlas. Aunque en menor cantidad, también se encuentra una buena concentración de magnesio en las semillas de sésamo.
eneldo
El eneldo es una planta aromática que se puede utilizar fácilmente como condimento para enriquecer los platos con sabor y salud. El magnesio que contiene esta planta tiene la particularidad de ser de fácil asimilación.
Cacao amargo y chocolate negro
El cacao amargo , rico en minerales, asegura un excelente aporte de magnesio. Se puede tomar fácilmente en forma de polvo agregado al café.
Alternativamente, se encuentra en el chocolate amargo. En este caso es bueno no abusar de él para evitar un exceso de azúcar y grasas.
Contraindicaciones
Tomar dosis de magnesio superiores a las necesidades diarias, tal vez mediante el uso de suplementos, puede tener consecuencias perjudiciales.
De hecho, la cantidad excesiva de mineral se elimina a través de los riñones. Por tanto, se debe tener especial cuidado en caso de insuficiencia renal.
En general, el uso de suplementos generalmente debe ser supervisado por personal médico, especialmente si se continúa durante un período prolongado.
Consejos útiles
Comer al menos tres porciones de fruta y dos porciones de verduras al día es el consejo de los nutricionistas para asegurar el requerimiento correcto de magnesio. Además, también es importante beber agua rica en este mineral para hidratarse y al mismo tiempo no arriesgar carencias.
Dado que solo 1/3 del magnesio se absorbe de los alimentos durante el proceso digestivo, es importante saber que existen trastornos que pueden provocar dificultades de absorción. Descubra también más información sobre algunas enfermedades que requieren suplementos de magnesio:
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