Las legumbres , alimentos muy conocidos en nuestras familias del pasado rural, volverán a convertirse en los principales protagonistas de las mesas. Y representan la comida del futuro. Así lo afirmó el presidente de Slow Food, Roberto Burdese, y desde Tuttogreen también lo decimos desde hace tiempo.
Como hemos destacado varias veces (por ejemplo en el post: La carne es la mayor responsable de la contaminación de nuestro planeta y en: La carne roja es peligrosa para la salud, ahora está comprobado ) el consumo excesivo de proteínas animales , de las que siempre hacen Las economías emergentes también son más demandadas, constituyendo un elemento de riesgo para la salud humana y el planeta.
Por tanto, necesitamos un gran avance a partir de la nutrición. Es interesante, por ejemplo, destacar un dato de una encuesta del INRAN (Instituto Nacional de Investigación en Alimentación y Nutrición) como el relativo al consumo excesivo de proteínas. Su ingesta diaria promedio supera con creces lo que realmente se necesita para el sustento.
La ingesta exagerada de proteínas en la dieta occidental es atribuible a un consumo a menudo diario de proteínas animales.
Al reducir la presencia de carne, pescado, huevos y leche en la mesa y, en cambio, introducir legumbres con más frecuencia, puede hacer que su dieta sea más equilibrada, evitando también el riesgo de ingerir demasiada grasa y colesterol .
Caracteristicas
Frijoles (en varios tipos), habas, lentejas, garbanzos, soja, altramuces, judías verdes, guisantes… pertenecen a la familia de las leguminosas y fabáceas, además del maní.
Se sabe que son ricos en proteínas , mucho más que los cereales. Sin embargo, ya sea porque siempre se ha considerado un mal alimento, o por los largos tiempos de remojo y cocción, nunca han estado muy presentes en nuestras mesas.
Sin embargo, la combinación con cereales mejora la calidad de sus proteínas y los convierte en un plato completo desde el punto de vista nutricional. Por eso siempre se han cocinado pasta y frijoles, arroz y guisantes ...
Propiedades de las legumbres: alimentos ricos en proteínas vegetales
Desde el punto de vista nutricional, las legumbres son una fuente importante de proteínas. Además, gracias a la gran cantidad de almidón, también son una buena fuente de energía.
La presencia de vitaminas del grupo B , hierro, calcio y potasio te permite adquirir importantes nutrientes.
El contenido de fibra contribuye a la mejora del funcionamiento intestinal, lo que los hace saciantes. Además, gracias a la presencia de lecitina, estos alimentos son capaces de reducir el colesterol. No tienen un alto contenido en grasas.
Es por ello que están indicados en quienes padecen divertículos, estreñimiento, sobrepeso, diabetes, cálculos en la vesícula biliar.
Además de la protección de la salud humana, la opción de consumir la 'carne de los pobres' como alimento proteico también ayuda a salvaguardar nuestro territorio; como también han destacado las organizaciones internacionales, de hecho, se necesita un cambio radical además de la elección de alimentos para evitar una destrucción lenta y gradual del planeta.
Cómo prepararlos mejor
El remojo, la cocción, la digestibilidad y el condimento son aspectos muy importantes a conocer para disfrutar mejor de las legumbres, alimentos preciados ricos en proteínas.
Enfrentémoslos uno por uno.
Remojo
El remojo es un aspecto que empuja a mucha gente a comprar legumbres ya cocidas o no comprarlas en absoluto. Este es un obstáculo que se supera fácilmente. De hecho, simplemente déjelos en remojo por la noche antes de cocinarlos o por la mañana para cocinarlos esa misma noche.
Es fundamental porque reduce a cero la presencia de una sustancia, el ácido fítico que contienen los cereales y las legumbres. El ácido fítico evita que el intestino absorba las sales minerales presentes en un alimento porque forma compuestos insolubles. Para eliminar este antinutriente, se requiere un remojo y cocción prolongados.
Para acelerar los tiempos se pueden llevar a ebullición con agua y luego apagar el fuego y rehidratar por el tiempo necesario. Dependiendo de las legumbres, se necesitan de 4 a 12 horas en remojo.
El único que no requiere remojo son las lentejas. Antes de remojar, limpiar y lavar cuidadosamente y sobre todo ¡no cocinar en la misma agua!
Aprende más:
- Cómo cocinar legumbres para los más pequeños: recetas fáciles
- Cómo almacenar legumbres
Cocinando
Deben cocinarse muy lentamente, cuidando de eliminar la espuma que se forma en la superficie. Asegúrese de que siempre estén cubiertos de agua.
La olla a presión le permite reducir los tiempos de cocción a la mitad. Es importante agregar sal solo al final de la cocción, ya que de lo contrario corre el riesgo de que se queden duros.
La digestibilidad
Son muchas las personas que se quejan de no digerir las legumbres y por eso tienden a eliminarlas de la dieta. Sin embargo, este problema se puede resolver siguiendo algunas reglas simples:
- Evite comer diferentes tipos de legumbres juntas y coma porciones pequeñas, para empezar a acostumbrarse al intestino.
- remojando ya es posible eliminar una buena parte de los oligosacáridos, los responsables de este molesto inconveniente. En este sentido, es mejor no utilizar el agua de remojo para cocinar.
- durante la cocción y el remojo, adquiera el buen hábito de utilizar hierbas aromáticas capaces de favorecer la digestión como salvia, romero, hinojo, comino, menta o un trozo de alga Kombu. Úselos también para cocinar, ¡incluso el sabor ganará!
- Intente también comer legumbres germinadas que, además de ser más digeribles, son más ricas en nutrientes que las propias legumbres.
La receta: la sopa de legumbres
Para preparar una sabrosa sopa a base de guisantes, frijoles, garbanzos y cualquier otra cosa que te sugiera la imaginación, aquí tienes nuestra versión, pero puedes enriquecerla y variarla según la inspiración del momento o lo que te ofrezca tu despensa.
- 200 gr de frijoles borlotti
- 200 gr de habas secas
- 200 gr de guisantes
- 200 gr de lentejas rojas
- 200 gr de lentejas verdes
- 200 gramos de garbanzos
- 1 diente de ajo
- 1 cebolla blanca
- 1 zanahoria
- 1/2 tarro de puré de tomate
Preparación. Si utilizas legumbres secas, ponlas a remojo la noche anterior, y durante al menos 12 horas, en agua fría y pasado el tiempo necesario enjuaga bien. Si usa los enlatados, omita este paso. Mientras tanto, dore la cebolla en rodajas finas y la zanahoria en rodajas en abundante aceite de oliva en una olla grande de hierro fundido o de barro.
Agrega el ajo a las legumbres y cubre con el caldo de verduras, el puré y cierra con la tapa. Cocine a fuego lento durante al menos 2 horas, hasta que estén tiernas.
Puede agregar espelta o cebada perlada al comienzo de la cocción. Finalmente, sirva con rebanadas de tostada a la plancha. Espolvoree con perejil picado y parmesano o pecorino rallado si lo desea.
Nuestras recetas
Puedes cocinarlos de muchas formas, desde ensalada tibia hasta sopa, pero también hacer puré para hacer deliciosos aderezos y salsas para acompañar verduras frescas y cocidas, como el clásico hummus de Oriente Medio, que no es otro que un puré de garbanzos, jugo. de limón y ajo, aromatizado con sésamo tostado. A continuación se explica cómo cocinar legumbres en forma de sopas y sopas con muchas variaciones:
- Sopa de roveja
- Sopa de repollo negro y frijoles cannellini
- Crema de garbanzos, recetas y variaciones
Aún hablando de recetas con legumbres, aquí hay algunas otras interesantes:
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