La dieta en la lactancia, así como en el embarazo, incide directamente en la secreción de leche y es fundamental para el equilibrio psico-físico de la madre y el niño. Aquí tienes una guía práctica llena de consejos sobre la dieta más adecuada para las nuevas madres que están amamantando a su bebé.
Comer bien durante los meses de lactancia es la primera regla para transferir al recién nacido todos los nutrientes necesarios para su crecimiento y favorecer el paso de los anticuerpos maternos; Estudios recientes confirman que la dieta de lactancia , así como la dieta del embarazo , debe ser rica en alimentos proteicos - principalmente leche y derivados - que aportan calcio, fósforo y vitamina A , imprescindibles para la buena salud de la enfermera y su bebé.
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Igualmente importante es la necesidad de ácidos grasos, sales minerales, hierro, calcio y aminoácidos esenciales que se pueden encontrar en alimentos como pescado, huevos, carne, yogur, quesos y aceites vegetales crudos .
También debe ser relevante la cantidad diaria de fibra y vitaminas que se puede introducir en la dieta de lactancia a través del consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales .
¿Sabes qué comer durante el embarazo?
Finalmente, muchos descuidan la importancia de los líquidos que se introducen durante la lactancia: el consumo de la cantidad adecuada de agua, en realidad, es fundamental para mantener el equilibrio electrolítico y para favorecer la expulsión de toxinas y desechos nitrogenados. En la leche materna, como era de esperar, el agua constituye el 80% de la composición total y, por lo tanto, es recomendable que la enfermera beba al menos 2-3 litros de agua mineral al día alternando con una mineralización media.
Dieta de lactancia y necesidades nutricionales
La lactancia materna generalmente continúa durante los primeros 5 meses de vida del bebé, pero también puede durar entre el sexto y el séptimo mes. Después de este período, la secreción de leche ya no puede satisfacer las necesidades nutricionales, energéticas e inmunológicas del niño en crecimiento.
Para hacerte una idea de la cantidad de leche que generalmente necesita el bebé durante los primeros meses de vida, puedes tener en cuenta estos valores indicativos:
- 1er mes: 600-650 gramos
- 2do mes: 650-700 gramos
- 3er mes: 700-750 gramos
- 4to mes: 750-800 gramos
- 5to mes: 800-850 gramos
Durante la lactancia, por tanto, las necesidades nutricionales de la madre y el bebé aumentan constantemente. Especialmente para las madres, el aumento en el contenido calórico debe calcularse en el orden de 200-300 calorías a partir de un requerimiento diario promedio de alrededor de 2100-2200 calorías. El aumento calórico debe estar asegurado sobre todo por el consumo de alimentos ricos en proteínas, y por otro lado, debe reducirse el consumo de azúcares de dulces y productos procesados industrialmente.
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Sin embargo, hay que destacar que siempre es recomendable contactar con su médico o un especialista para recibir indicaciones dietéticas personalizadas que pueden variar en función de muchos factores que determinarán una dieta estructurada, tanto en cantidad como en calidad.
Dieta en la lactancia materna consejos nutricionales
Los expertos sugieren variar mucho la dieta con alimentos que aseguren un buen aporte de lípidos, proteínas, carbohidratos, vitaminas y fibras . Las cantidades deben ser razonables y se recomienda encarecidamente evitar el consumo de dulces, grasas, frituras y especias . Para satisfacer la creciente necesidad de calcio, el consejo es consumir pequeños bocadillos entre comidas a base de leche, yogur y quesos sin fermentar .
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Las frutas y verduras de color amarillo, naranja y verde oscuro son ricas en minerales y vitaminas, mientras que el pescado azul asegura una buena cantidad de ácidos grasos omega 3 . Como ya hemos visto, la carne, los huevos, las legumbres y el aceite de oliva virgen extra consumidos crudos son los alimentos que completan la correcta alimentación de lactancia que toda nueva madre debe observar.
Dieta de lactancia que evitar
Durante la lactancia, todos los alimentos y hábitos alimentarios deben eliminarse estrictamente . Aquí hay unos ejemplos:
- alimentos ricos en grasas saturadas
- cafe y cafeina
- espíritu
- vino
- cerveza (que, contrariamente a algunas creencias populares, no tiene propiedades galactogénicas)
Otros alimentos, por otro lado, deben evitarse o reducirse drásticamente, ya que podrían alterar el sabor de la leche , ser perjudiciales para el bebé o exponerlo al riesgo de alergias:
- chocolate
- coles
- ajo
- cebolla
- espárragos
- pimientos
- pepinos
- fresas
- uvas
- cerezas
- melocotones
- albaricoques
- quesos fermentados
- crustáceos
- almejas
- juego
- postres
- cacao
Por estas mismas razones, no se recomienda el uso de preparados farmacéuticos, herbales y medicinales que puedan transferir sustancias potencialmente nocivas al niño:
- aspirina
- gotas para los ojos
- laxantes
- complementos alimenticios dietéticos
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Dieta de lactancia: menú
Además del tipo de comida a llevar a la mesa, será bueno adoptar algunos consejos prácticos para estructurar correctamente todas las comidas del día. Para el desayuno , por ejemplo, prefiera una taza de leche, 4 bizcochos o 4-5 cucharadas de cereal con una cucharadita de mermelada o miel. El refrigerio de media mañana puede consistir en una fruta o yogur sin azúcar. Durante la tarde es posible darse el gusto de hasta dos snacks de descanso que pueden consistir en fruta con unos copos de trigo o parmesano, yogur (si aún no lo ha comido por la mañana, u otra fruta. Recuerde cerrar siempre las comidas con una fruta y bebe un vaso de leche tibia Antes de ir a dormir.
Menú típico de mediodía : pasta y garbanzos / pasta con salsa de tomate / pasta y frijoles / risotto con calabaza / pasta y guisantes / pasta con pesto genovés pero sin ajo / lasaña al horno con salsa de carne (una vez a la semana) acompañada de ensaladas mixtas a base de lechuga / songino / tomates / calabacín / zanahorias / valeriana / alcaparras / patatas / pepinos / judías verdes y 1 copo de trigo.
Menú de cena típico: lenguado guisado / estofado de ternera / lubina al horno / pavo a la parrilla / solla frita / huevos duros o pasados por agua / jamón crudo o cocido acompañado de ensaladas mixtas, verduras y verduras al vapor, un sándwich pequeña, 1 hojuela de parmesano.
Además de seguir la dieta de lactancia correcta para ti y tu bebé, recuerda no descuidar ningún movimiento (una caminata siempre que sea posible o algunos ejercicios gimnásticos suaves hechos en casa entre tomas) y disfruta estos meses como merecen ser vividos: ¡en su mejor momento!
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