Cómo conciliar el sueño rápidamente en 5 pasos
5 estrategias simples para combatir el insomnio.
Los trastornos del sueño , desde los más sencillos como la dificultad para conciliar el sueño, hasta los más graves como el insomnio prolongado, pueden comprometer la calidad de vida cotidiana. Si se prolongan en el tiempo, incluso terminan volviéndose discapacitantes: también pueden favorecer la aparición de enfermedades relacionadas con el estrés. Algunos ejemplos son los trastornos gastrointestinales, los trastornos sexuales y la disminución de las defensas inmunitarias.
Pero, ¿existe alguna estrategia no farmacológica para conciliar el sueño rápidamente? Por supuesto, son útiles tanto en caso de insomnio como en caso de que necesites conciliar el sueño rápidamente, quizás cuando viajas por trabajo.
Así que aquí hay cinco estrategias sencillas y útiles .
Los 5 movimientos para conciliar el sueño rápidamente
• El primer paso es eliminar los ruidos molestos . Hablemos de los ronquidos banales de tu pareja, el ruido de la calle o los vecinos. Simplemente comience una banda sonora relajante, ya sea con un estéreo o con una diadema suave con auriculares, para usar incluso en la cama. Lo óptimo es la música clásica, ayurvédica o las canciones de la cantante Enya. Pero, cualquier música o sonido que te permita relajarte está bien: incluso los sonidos de la naturaleza (olas del mar, susurro del viento).
• El segundo paso no es más que la preparación del cuerpo . En primer lugar, evite los deportes pesados por la noche (correr, fitness, tenis), sustancias excitantes o alcohol por la noche, así como una cena extremadamente abundante. Un baño tibio con esencias perfumadas ayuda a relajarse.
Sobre todo, se recomienda encarecidamente la siguiente técnica: mantenga los dedos de los pies doblados durante siete segundos y luego relájelos. Este ejercicio de contracción y relajación debe realizarse para todos los grupos musculares, hasta el cuello.
Otra técnica consiste en acostarse con los ojos cerrados y comenzar a respirar profundamente , haciendo que cada parte del cuerpo se relaje, siempre comenzando por los pies. Debemos imaginar que el aire entra y sale de cada parte del cuerpo.
Otra solución es aprender los puntos de acupresión relacionados con la relajación muscular .
• El tercer paso es olvidar el reloj . Sí, así es: hay que dormir sin reloj y ponerlo en el cajón de la cabecera, una vez apagadas las luces. Incluso si te despiertas por la noche, no tienes que comprobar la hora, sino volver a dormirte. De esta manera la ansiedad de dormir poco no te atrapará: es esta misma ansiedad la que puede bloquear el sueño.
• El cuarto paso consiste en elaborar la lista de tareas a realizar . Es una técnica útil especialmente para personas ansiosas y perfeccionistas. Si tienes muchas ideas flotando en tu cabeza y los pensamientos no te permiten relajarte, escribirlas en un papel te ayudará a despejar tu mente. Es una sugerencia del profesor Westwood , experto en neurología de la Universidad de Columbia. Cuando te atormentan las preocupaciones, tu cerebro lucha por apagarse porque intenta procesar demasiada información.
• Finalmente el quinto y último paso: relajar la mandíbula . Es un truco simple, muy efectivo. El músculo de la mandíbula está siempre en tensión para combatir la gravedad y mantener la boca cerrada. Tienes que relajarlo abriendo ligeramente la boca y dejando que los músculos se relajen.
¡Que tengas un buen descanso entonces!