El pan integral es menos calórico y más saludable que el blanco. Contiene fibras que favorecen la motilidad intestinal, vitamina B y menor cantidad de carbohidratos. Descubre nuestra guía para aprender a hacerlo en casa.
Beneficios del pan integral
El pan integral se obtiene a partir de harina de trigo u otros cereales derivados de la molienda del grano integral , pero también se puede elaborar con harina refinada a la que se le añade salvado de cereales.
Además de una gran cantidad de fibra (en promedio 7 g por 100 de producto, es decir, el doble del pan con harina 00), el pan integral es fuente de potasio, hierro, magnesio y calcio .
Gracias a su excelente contenido en vitamina B , tiene una acción protectora contra la diabetes tipo 2, los tumores y las enfermedades cardiovasculares.
Pero también tiene menor cantidad de azúcar que el pan blanco.
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Peligros del pan integral
No todos los panes son integrales. Los que están a la venta en el comercio minorista a gran escala a menudo esconden escollos . Ven y harinas blancas enriquecidas con salvado.
Tal pan podría ser incluso más calórico que el pan refinado. También es culpa de la manteca de cerdo, una grasa animal que pesa el hígado y el corazón.
Además, el pan integral con salvado añadido contiene ácido fítico que puede "unir" las sales minerales, reduciendo la posibilidad de su absorción por el organismo.
Para resolver este problema, simplemente lea atentamente las etiquetas y compre productos elaborados con ingredientes de origen orgánico .
O mejor aún, hazlo en casa.
Recetas de pan integral
El verdadero pan integral se hace con una mezcla de harinas integrales , pero sin salvado. Es por eso que solo presentamos recetas de pan integral con la adición de levadura madre . Incluso este último puede hacerse en casa o comprarse seco, incluso en supermercados.
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Harina integral ... pero ¿cuál?
Además de la harina de trigo integral , puedes utilizar la harina de trigo sarraceno , la harina de cebada , la harina de centeno, kamut ... Recuerda, sin embargo, controlar el porcentaje de gluten. Para tener un pan duro y crujiente, es necesario combinar harinas débiles en gluten con otras de mayor contenido.
Recuerda utilizar harinas distintas al trigo, hasta un 20% del total, por ejemplo sobre 500 g de harina, 100 g pueden ser de harina de kamut, o 50 g de kamut y 50 g de centeno ...
Aquí te presentamos dos recetas particulares, aptas para todos.
Pan integral sin masa
Si no tiene tiempo, pero aún desea hacer un excelente pan integral para toda la familia, el pan sin amasar es la solución ideal. Es un pan que no necesita amasarse. Necesitas:
- 500 gramos de harina 0 o 00 pero entera
- 350 gr de agua
- 10 gr de sal
- 50 gr de levadura natural refrescada (hidratación 60%)
Preparación . En un bol ponemos la harina y la sal. Derretir la levadura natural en el agua y agregarla a la harina. Revuelva un poco y cubra el recipiente con una tapa o una envoltura de plástico.
Déjelo reposar durante al menos 20 horas a temperatura ambiente.
Voltea la masa sobre la superficie de trabajo enharinada. Alíselo hasta obtener una forma rectangular y dóblelo sobre sí mismo como una billetera, llevando la parte superior hacia el centro y la parte inferior hacia arriba. Gire un cuarto de vuelta del paño de cocina hacia la izquierda y vuelva a doblar a 3 como antes.
Poner el pan integral a reposar en el paño bien enharinado , cerrando los pliegues del fondo formando una hogaza. 3 horas es suficiente.
Aquí encontrarás la receta clásica para hacer pan con masa madre en casa.
Mientras tanto, caliente una sartén de hierro fundido, acero o vidrio sin tapa en el horno (en modo no ventilado) a 250 °.
Tome el paño de cocina y gire el pan directamente en la olla caliente. De esta forma los pliegues terminarán boca arriba. Tape y cocine por 50 minutos, o cocine en la olla por 30 minutos y luego póngalo en la parrilla del horno por otros 15-20 minutos a 180 ° en modo ventilador.
Pan integral sin gluten
Para hacer un buen pan integral sin gluten, necesitas:
- 60 gr de harina de castaña
- 100 gr de harina de trigo sarraceno
- 100 gr de harina de arroz
- 40 gr de aceite
- por 260 gramos de levadura madre
Los tiempos de reposo y horneado son los mismos que para el pan elaborado con harina integral. El ingrediente clave aquí es el agua, que hay que añadir en abundancia, pero poco a poco, hasta que la masa tenga una consistencia líquida . De hecho, el pan sin gluten no necesita procesarse.
Si lo desea, puede condimentar su pan integral con pasas, piñones, nueces, ajo, guindilla u otras hierbas y especias . La fruta debe agregarse después de la levadura, ya que, al fermentar, no permite la cocción real.
¿Y por qué no cepillar la superficie con semillas de amapola , semillas de lino , semillas de cáñamo o incluso semillas de sésamo ? Que también puedes combinar con la masa, para un resultado único.
Perspectivas y productos recomendados
¡Encuentre aquí las semillas oleaginosas para agregar al pan integral!
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