Todo lo que necesitas saber sobre los azúcares, macronutrientes esenciales para obtener energía para gastar, pero potencialmente peligrosos si se consumen en exceso. 
El azúcar (también llamado carbohidratos ) es parte de la familia de los carbohidratos y se encuentra entre las principales fuentes de energía del cuerpo . De hecho, es su presencia la que consigue asegurar el combustible necesario para llevar a cabo las funciones vitales normales.
Azúcares: un poco de química
Cuando hablamos de azúcares nos referimos a la clase de macronutrientes, que también incluyen proteínas y lípidos . Están compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno y aportan 4 calorías por gramo.
Se dividen en dos grandes grupos: azúcares simples y complejos.
Azúcares simples
Los azúcares simples se denominan así porque tienen una estructura química básica y proporcionan energía inmediatamente disponible para el organismo. Dentro de esta categoría clasificamos:
- monosacáridos : están compuestos por una sola cadena de carbono . El número de átomos está entre 3 y 7. Incluyen glucosa, fructosa y galactosa.
- disacáridos: consisten en dos monosacáridos . Hablemos de sacarosa, lactosa y maltosa .
- oligosacáridos : tienen más moléculas de carbono , pero su número no supera los 10. Estamos hablando de maltodextrinas.
Todas estas sustancias comparten el hecho de que tienen un sabor dulce, son cristalizables y solubles en agua .
Azúcares complejos
Finalmente, hay azúcares complejos , a menudo denominados buenos azúcares (o carbohidratos) . Tienen tiempos de digestión mucho más lentos y, por lo tanto, no causan el pico glucémico como los azúcares simples.
También están disponibles como fuente de respaldo . Aparecen como sustancias insolubles, sin sabor ni forma. Aquí encontramos los polisacáridos , que incluyen almidón , celulosa y glucógeno.
El metabolismo del azúcar
¿Por qué a menudo se prohíbe el azúcar en nuestras mesas? ¿Qué hay detrás de este macronutriente?
Su metabolismo comienza en la boca, cuando la saliva comienza a descomponer los azúcares en pequeñas unidades de monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) . Estos se absorben en el intestino delgado y luego se desvían a la sangre para llegar al hígado. La fructosa y la galactosa se convierten en glucosa , solo azúcar que permanece en circulación.
En este punto, el hígado elige si:
- Úselo a través de la glucólisis como fuente de energía para todos los órganos y áreas principales del cuerpo.
- conviértalo en glucógeno para tener un suministro de reserva .
- transformarlo en aminoácidos , lípidos o constituyentes de ácidos nucleicos.
Nivel de glucosa
El nivel de glucosa en sangre se llama índice glucémico . Este valor debe permanecer constante para mantener el cuerpo sano. Esta homeostasis se asegura mediante dos procesos.
La hormona insulina se libera inmediatamente después de las comidas . Esto transforma el exceso de glucosa en glucógeno y, por lo tanto, se reduce el azúcar en sangre.
En este punto interviene otra hormona, el glucagón. Su tarea es elevar el índice glucémico a valores normales. Por tanto, libera la glucosa acumulada como reserva, dejándola disponible para las actividades celulares.
Si la dieta se establece de forma incorrecta, favoreciendo el consumo de azúcares y carbohidratos , los niveles elevados de azúcar en sangre conllevan numerosos problemas con el tiempo.
Se produce una disfunción de las células responsables de la producción de insulina , aumenta el azúcar en sangre en ayunas y aumenta el riesgo de diabetes .
¿Dónde se encuentran los azúcares?
Para comprender cuántos y qué azúcares estamos introduciendo en nuestra dieta, intentemos aclarar los alimentos de los que debemos evitar . De hecho, a menudo se consumen cantidades excesivas de azúcar sin siquiera darse cuenta.
Alimentos que contienen azúcar en forma natural
El azúcar está presente en forma natural en muchas frutas y verduras , aunque en diferentes cantidades. Mucho depende no solo del tipo de comida, sino también de su madurez . Una fruta verde, por ejemplo, será baja en azúcar en comparación con una más madura.
La ventaja es que al ingerir al menos 5 porciones diarias de estos alimentos, también estaremos llenos de fibra , vitaminas y minerales . Si también nos decantamos por las frutas orgánicas , también podríamos comernos fácilmente la cáscara, donde a menudo se esconden sustancias preciosas para el bienestar.
Incluso la miel debe incluirse en esta categoría, por lo que es un edulcorante natural real . Se estima una presencia de azúcares del 80% .
Finalmente, no podemos dejar de mencionar la leche y sus derivados . La lactosa , a menudo una fuente de intolerancia alimentaria, está contenida en un 5% en la leche de vaca .
Azúcares industriales
Los azúcares industriales , producidos únicamente para endulzar alimentos, merecen una discusión aparte . En esta categoría distinguimos:
- azúcares similares a los naturales : se someten a un proceso que los hace muy similares a los productos naturales. Hablamos de sirope de agave , sirope de arce , sirope de uva y los distintos tipos de melaza.
- jarabes: incluyen glucosa de maíz, glucosa de arroz o cebada, glucosa de trigo.
- azúcares cristalizados : estamos hablando de azúcar clásico, azúcar de caña , malta de maíz y trigo, malta de arroz y cebada, fructosa.
Papel de los azúcares
Los azúcares no deben excluirse por completo de nuestra dieta ya que, repetimos, son la principal fuente de energía para alrededor del 60% del total. Sus necesidades óptimas no deberían exceder mucho el 10% de sus calorías diarias .
Solo necesitamos saber elegir el tipo que vamos a introducir en la dieta. En concreto, sería recomendable seguir estos consejos:
- reducir los azúcares simples, para ser claros, los que hacen dulces los snacks, las bebidas azucaradas y muchos productos industriales. Todos los azúcares refinados, como el azúcar de mesa blanco común (sacarosa) y la glucosa (que se usa a menudo como aditivo alimentario) son peligrosos para la salud.
- Por el contrario, se deben privilegiar las alternativas naturales como la miel, la estevia, la panela o la caña integral.
- Por último, tenga cuidado de no caer en la trampa de los lemas “sin azúcares añadidos”. Si pierde el tiempo leyendo los valores nutricionales en la etiqueta, encontrará que siempre hay azúcares ocultos.
Además del riesgo de diabetes, esta sustancia podría convertirse en un verdadero enemigo para nuestro bienestar. De hecho, el consumo excesivo también expone a la obesidad , los riesgos de enfermedades cardiovasculares y caries .
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