Metabolismo basal: qué es realmente y cómo acelerarlo. Necesita los alimentos adecuados y la actividad física adecuada. Aquí tienes una guía para entender de qué estamos hablando.
La tasa metabólica basal también se denomina tasa metabólica basal (TMB). En concreto, indica la cantidad de energía necesaria para asegurar el funcionamiento de los principales procesos vitales de nuestro cuerpo, como la respiración.
Conocer este valor es útil al planificar una dieta . De hecho, ayuda a comprender cuáles son las necesidades calóricas , evitando ingerir más calorías de las que puede quemar.
En general, la TMB equivale aproximadamente al 50-70% de la energía total consumida , lo que significa que una gran parte de las calorías asimiladas se gasta para mantener vivo nuestro cuerpo.
Cálculo de la tasa metabólica basal.
La tasa metabólica basal se calcula en kilocalorías y mide el consumo de energía en reposo . Al ser proporcional a la masa magra , es evidente que es mayor en hombres que en mujeres. Sin embargo, a medida que envejece, la masa magra da paso gradualmente a la masa grasa , y esto afecta en gran medida las actividades metabólicas.
Para conocer los valores de su metabolismo basal, debe hacer los cálculos por la mañana con el estómago vacío , en un ambiente a una temperatura agradable y en condiciones de descanso absoluto .
El cálculo se realiza mediante un calorímetro que mide la cantidad de oxígeno que se utiliza en función de las kilocalorías de los alimentos consumidos y metabolizados .
Existen fórmulas que ayudan en el cálculo, pero brindan resultados aproximados. Se llaman fórmulas de Harris & Benedict :
- hombre : 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x años)
- mujer : 655,1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x años)
Metabolismo basal: ¿a que se debe?
Son muchos los factores que influyen en los valores del metabolismo basal. Veámoslos juntos:
- Edad : después de los 30 años el metabolismo comienza a ralentizarse gradualmente, perdiendo aproximadamente un 8% cada 10 años. Por el contrario, en el primer año de vida las necesidades energéticas son incluso el doble que las de una persona adulta.
- Altura : Ser alto aumenta tu TMB, por lo que entre dos personas de diferente altura, pero igualmente delgadas, la más baja tendrá un metabolismo más lento.
- Masa magra : el metabolismo muscular es mayor que la masa grasa .
- Hormonas : Las hormonas afectan directamente el metabolismo, especialmente las de la tiroides . Por ejemplo, el hipertiroidismo aumenta el metabolismo, mientras que el hipotiroidismo lo ralentiza.
- Embarazo y lactancia : en los últimos periodos del embarazo y durante la lactancia, hay un aumento de las necesidades energéticas.
- Patologías : existen enfermedades que afectan directamente a la TMB, como infecciones, neoplasias, quemaduras y traumatismos.
- Temperatura exterior : El calor o el frío excesivos pueden alterar la tasa metabólica basal.
- Nutrición : el tipo de alimento ingerido influye mucho, tanto en términos cualitativos como cuantitativos, así como el número de comidas al día.
- Los deportes y la actividad física aumentan la tasa metabólica basal.
- Medicamentos : los estudios han encontrado que los estimulantes y las anfetaminas aumentan la TMB, a diferencia de los sedantes que la reducen.
Acelerar la tasa metabólica basal
Si tiene una tasa metabólica basal lenta , siempre puede hacer algo para restaurar el consumo de energía y deshacerse del exceso de calorías.
Hay muchos trucos que pueden resultar útiles para mantener activo el metabolismo . En primer lugar, se recomienda realizar actividad física al menos 3 veces por semana , especialmente por la mañana.
La actividad aeróbica junto con los ejercicios de tonificación ayudan a estimular la producción de hormonas, promoviendo el crecimiento de la masa corporal magra.
El ' poder juega seguramente una importancia fundamental: luz verde en fibra y proteína , acompañada de al menos 2 litros de agua todos los días. También existe una dieta ad hoc, llamada dieta metabólica . Se trata de un régimen proteico de 1200 kcal por día , que asegura hasta 5 kg menos en un mes.
Nunca se deben omitir las comidas, comenzando con el desayuno. También se prefieren los bocadillos entre comidas , para evitar llegar con hambre a la hora del almuerzo o la cena.
Alimentos termogénicos
Por otro lado, quienes no quieran depender de la dieta, aún pueden recurrir a los denominados alimentos termogénicos , es decir, alimentos y sustancias que, una vez ingeridas, requieren un mayor consumo de energía por parte del organismo .
En particular:
- levadura
- Ají picante
- cacao
- jengibre
- naranja amarga
- polen
- Sauce blanco
- cafeína
- Rhodiola
- fucus
- piruvato de calcio
- carnitina
- té verde y té oscuro.
Dietas estrictas
Reducir drásticamente la cantidad de calorías ingeridas, con la esperanza de ver una pérdida de peso rápida, es lo más incorrecto .
De hecho, en condiciones de escasez de energía , nuestro cuerpo entra en una condición de alarma : se reduce el consumo de energía, se produce el agotamiento y el debilitamiento y estamos más expuestos a las enfermedades.
Además, esta situación no conduce a una pérdida de peso real , por lo que el riesgo de decepciones es muy alto. Es mucho mejor contar con un profesional y planificar una dieta ad hoc , que tenga en cuenta las necesidades individuales reales.
Dietas y salud
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