Los fitatos, presentes en cereales y legumbres, se pueden eliminar fácilmente con simples precauciones. Aquí es donde están y cómo reducirlos.
Los ácidos fítico o fitato, son algunos de los principales factores anti-nutricionales, capaces de limitar la absorción y utilización de nutrientes importantes para nuestra salud.
De hecho, el ácido fítico se une a los minerales presentes en un alimento y forma sales insolubles (llamadas fitatos), lo que dificulta su absorción por parte de animales que no son rumiantes.
Además, ejerce lo que se llama un efecto quelante , es decir, también hace que otros microelementos importantes sean inabsorbibles, como el zinc y el hierro, y el calcio y el magnesio.
Sin embargo, este ácido es importante (químicamente llamado inositol-ácido hexafosfórico) porque es el principal depósito de fósforo en muchas plantas, pero como no es digerible por los humanos si se ingiere directamente, debe ser 'demolido' y eliminado su efecto quelante.
La presencia de estos ácidos es fundamental en la fase de brotación de las plantas, cuando las raíces aún no son capaces de absorber minerales del suelo .
Ácidos fíticos: en qué alimentos se encuentran
Están presentes en el salvado de los cereales y en las legumbres (incluidas las judías, las lentejas, los garbanzos, la soja, los altramuces, las judías verdes, los guisantes ...), concentrándose principalmente en semillas y fibra. Por lo tanto, están más concentrados en alimentos integrales y están sustancialmente ausentes en los refinados. En menores cantidades, los fitatos también se encuentran en frutos secos, como almendras y nueces, y en aceite de semillas.
Ácidos fíticosÁcidos fíticos: propiedades
Como los taninos , los fitatos también tienen interesantes propiedades antioxidantes . Por tanto, son aliados válidos contra la formación de radicales libres y los procesos de envejecimiento celular.
Además, según algunos estudios, estas sustancias son capaces de reducir el nivel de colesterol y triglicéridos. Sin embargo, se caracterizan por un efecto quelante, como decíamos antes, con el que reducen la absorción de otras sales minerales.
Ácidos fíticos: cómo reducirlos
La ingesta de fitatos, presentes principalmente en cereales y legumbres, puede limitarse fácilmente mediante algunas precauciones y estrategias. Veamos como:
- Remojo. Se recomienda remojar cereales y legumbres durante varias horas (de 12 a 24) en agua tibia y ligeramente acidificada con jugo de limón.
- Remojar el agua. Antes de continuar con la cocción, es bueno tirar el agua de remojo.
- Fermentación y levadura. La levadura y la fermentación lenta con levadura madre, que es ácida, permiten degradar el ácido fítico presente en el alimento, especialmente el entero. En una masa bien leudada se consigue la eliminación completa, mientras que la rápida con levaduras químicas no las elimina por completo.
- Calor. Cocinar verduras reduce la presencia de estos antinutrientes, por eso el pan integral no los contiene.
- Germinación. Es una técnica útil que es la germinación de cereales, legumbres y hortalizas, mejorando enormemente la digestibilidad de los alimentos y la disponibilidad de sus nutrientes. Se necesitan tiempos de levadura más prolongados y deben hacerse correctamente, de lo contrario se pueden formar mohos y otras sustancias peligrosas.
- Vitamina C. Es la sustancia que sobre todo consigue reducir el efecto quelante de los fitatos. En la práctica, los minerales presentes en las legumbres se pueden absorber fácilmente al ingerir alimentos ricos en esta vitamina, como pimientos, cítricos y repollo , en la misma comida .
Una dieta variada y equilibrada es en todo caso una garantía para evitar carencias y problemas de salud.
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