El saludo al sol, la secuencia de yoga para despertar y tonificar el cuerpo
Una práctica que incluye 12 posiciones para realizar de forma dinámica. Aquí tienes todo lo que necesitas saber para practicar correctamente el Saludo al Sol.
En los últimos años se ha difundido una práctica de yoga conocida como "Saludo al Sol", una secuencia de 12 posiciones de yoga (como las horas del sol), que se realizan por la mañana para recibir el sol naciente y poder llenarse de energía . De hecho, esta secuencia de movimientos de corta duración es conocida por su efecto energizante . Se considera una de las prácticas de yoga más conocidas para despertar el cuerpo y la mente .
¿Qué es exactamente el "Saludo al sol"?
Se trata de una secuencia dinámica de 12 asanas (posiciones), que se realizarán de forma fluida y dinámica , como si de una coreografía se tratase, coordinando la respiración con el movimiento del cuerpo. El nombre deriva del sánscrito Surya (sol) y Namaskara (saludo). Al ser una práctica que aporta energía y vitalidad al organismo, no se recomienda practicarla por la noche, ya que podría provocar insomnio y dificultad para descansar. El momento ideal es la mañana al despertar y antes de cualquier otro tipo de actividad, aliviar la tensión muscular y mejorar la flexibilidad, así como para tonificar y estirar los músculos. En efecto; es una práctica que involucra a casi todos los músculos, por eso se recomienda cada vez que sea necesario recargar el cuerpo. De hecho, todo movimiento debe estar apoyado por la respiración en el momento de la ejecución. Cada apertura del cuerpo corresponde a una inhalación y, a cada cierre, una exhalación . La respiración se realiza siempre por la nariz, manteniendo la boca cerrada y las mandíbulas relajadas . Estas secuencias se pueden realizar en cualquier clima: el saludo es al nuevo día, pero sobre todo a nosotros mismos, para afrontar mejor el nuevo día. Las diversas asanas implican movimientos de torsión y flexión del cuerpo hacia adelante y hacia atrás, que requieren elasticidad , fuerza y conciencia del propio cuerpo. El objetivo también es mejorar la postura, buscar la relajación y la armonía . Se trata de combinaciones de movimientos aptas para todos, deportistas o no , independientemente del sexo y la edad.
Cómo y cuándo practicar el "Saludo al sol"
Es recomendable realizar las secuencias con ropa cómoda y empezar por centrarse en las posiciones individuales , para realizarlas correctamente, especialmente para los novatos (los que se acercan por primera vez). Una buena estrategia es realizar cada asana enfocándose en el aspecto de la respiración , hasta que tenga un dominio completo, pasando así al siguiente. Recuerda siempre que cada uno de nosotros debe realizar el Saludo al Sol a su propio ritmo , con el fin de lograr la máxima relajación y la máxima autoconciencia . Los expertos sugieren practicar el Saludo al Sol por la mañana , preferiblemente colocándose frente alsol , como si fuera gracias al sol mismo. Sin embargo, nada te impide realizar la secuencia de asanas varias veces al día , según tus necesidades, para gestionar mejor el estrés laboral y la salud corporal. solo sirve para recargar. Esta práctica ayuda a mejorar problemas gastrointestinales , metabólicos , de microcirculación , de respuesta al estrés (actuando muy bien en caso de insomnio y ansiedad) y el ataque de patógenos . De hecho, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico . Pero veamos cuáles son los 12 movimientos (asanas) a realizar.
Las 12 asanas para realizar
La primera posición: llamada posición de oración (o pranamasana). Se hace exhalando y separando los pies a la altura de las caderas y las manos dobladas hacia el pecho.
El segundo : llamado estiramiento ascendente (o hasta uttanasana). Inhale y extienda los brazos hacia arriba al mismo tiempo , mientras flexiona el tronco hacia atrás.
La tercera posición: llamada de las manos a los pies (o uttanasana). Al exhalar, nos inclinamos hacia adelante y apoyamos las palmas de las manos cerca de los pies . Es posible doblar un poco las rodillas si tiene problemas.
El cuarto : llamado posición ecuestre (o ashwa sanchalanasana). Inspirando, extiende la pierna izquierda hacia atrás y al mismo tiempo levanta la pelvis , para que el cuerpo tome la forma de un triángulo . Luego lleve la cabeza entre los brazos , manteniendo la mirada hacia el ombligo.
La quinta posición: llamada del perro (o adho mukha svanasana): siempre exhalando, extiende la pierna derecha hacia atrás y coloca la rodilla en el suelo. La rodilla izquierda, en cambio, permanece doblada y la mirada se vuelve hacia arriba.
El sexto : llamado de los 8 puntos (o asthanga namaskara). Se hace conteniendo la respiración , mientras dobla las rodillas hacia el piso y coloca las manos, menos y pecho en el piso. La pelvis debe permanecer separada del suelo.
La séptima posición: llamada de la cobra (o bhujangasana). Inspirando, debes bajar la pelvis y al mismo tiempo deslizarte hacia adelante. Empuje las palmas de las manos y levante la parte superior del cuerpo, mientras mantiene los codos cerca del torso. Manteniendo la mirada hacia arriba, aprieta los glúteos y estira los brazos.
La octava posición vuelve a ser la del perro: exhalando y apoyando los hombros , levanta y empuja la pelvis hacia atrás, formando siempre un triángulo con el cuerpo.
El noveno es nuevamente el ecuestre, esta vez realizado adelantando la pierna izquierda con la pierna izquierda, con el pie apoyado en las manos. En cambio, la pierna derecha se estira hasta el suelo. Levanta la cabeza y mira hacia arriba.
La décima posición es nuevamente la de las manos a los pies. Esta vez, aún exhalando, lleve el pie derecho al lado del izquierdo, a la altura de las caderas. Las manos están en el suelo, junto a los pies.
El undécimo es similar al segundo, es decir, el del alargamiento hacia arriba, que se realiza exactamente igual que el segundo.
Finalmente, la duodécima posición es la de la oración, igual a la primera.
Aunque existe una progresión típica de las clásicas asanas del "Saludo al Sol", las distintas escuelas de yoga suelen proponer variaciones , tanto para las posiciones a realizar como para la secuencia de respiraciones . La velocidad de ejecución también puede ser diferente.
Algunos consejos
Generalmente no existen contraindicaciones para la práctica del "Saludo al Sol", pero debe ser realizado con mucha precaución por quienes hayan sufrido en el pasado de un ictus cerebral o que tengan patologías en las arterias coronarias. Debe existir la misma precaución para quienes padecen hipertensión arterial o en sujetos gravemente hipotensos. No se recomienda para quienes padecen enfermedades graves de la columna o que tienen hernias abdominales importantes. No recomendado incluso en la fase aguda de lumbosciatalgia . Para quienes padecen problemas crónicos de espalda, estas secuencias no deben excluirse, sino que deben realizarse con gran precaución, especialmente las primeras veces, siendo seguidas por un experto. Una vez que domine los movimientos, puede continuar por su cuenta.