Alimentos de bajo índice glucémico
Según su capacidad para influir en la glucosa en sangre, los alimentos se clasifican en tres grupos: índice glucémico alto, medio y bajo. Averigüemos cuáles son.
Muy a menudo, cuando estás a dieta , especialmente para bajar de peso, escuchas sobre alimentos con un índice glucémico bajo .
Se trata de alimentos que, por sus características físico-químicas, provocan una baja elevación de los valores de glucosa en sangre tras su ingestión.
El índice glucémico , de hecho, representa un indicador del nivel de glucemia en sangre, seguido de una respuesta de la insulina , la hormona responsable del control glucémico, la entrada de glucosa en las células, la síntesis muscular y la acumulación de grasa, si hay exceso de glucosa.
Según su capacidad para influir en la glucosa en sangre, los alimentos se clasifican en tres grupos: índice glucémico alto , índice glucémico medio y bajo .
Para medir el IG (índice glucémico) se utiliza como referencia la glucosa , a la que se le asigna el valor de 100 en la escala de IG.
A los demás alimentos se les asignan puntuaciones de 0 a 100. El IG se calcula probando, en individuos sanos, el aumento de azúcar en sangre después del consumo de un alimento que contiene una cantidad estándar de carbohidratos (50 g), en comparación con la misma cantidad de glucosa, tomada como agua azucarada.
Una vez realizada la comparación con la solución de glucosa, los alimentos se colocan en los tres grupos: hasta 35 hablamos de IG bajo, de 36 a 49 IG medio, de 50 y superior IG alto.
Es bueno orientar nuestras elecciones de alimentos tanto como sea posible hacia los alimentos con IG bajo . ¿Pero qué son exactamente? En este grupo se encuentran: algunas frutas , algunas verduras , carnes , pescados , huevos , carnes , quesos , verduras y algún tipo de carbohidrato complejo entero . Pero veámoslos de cerca.
Entre las frutas , que sin embargo son fuente de carbohidratos (azúcares) simples y fácilmente disponibles, tenemos: manzanas, melocotones, peras, naranjas, ciruelas, albaricoques, moras, grosellas.
También frutos secos como nueces, almendras, avellanas, pistachos, así como algunas frutas deshidratadas como manzanas y albaricoques.
Algunos granos y pseudocereales tienen naturalmente un IG bajo: maíz, arroz silvestre, quinua.
Todas las verduras , excepto las patatas, las batatas y las zanahorias cocidas, tienen un IG bajo.
Hablamos de zanahorias cocidas y crudas, porque el índice glucémico cambia según el método de cocción con el que se prepara o la formulación en la que se presenta.
Por ejemplo: la misma pasta de sémola, si se cocina al dente, tiene un índice glucémico más bajo que la normal o demasiado cocida.
Los jugos extraídos de frutas o frutos secos, tienen un IG superior al fresco.
La mera presencia de la cáscara y el consumo de la fruta tal cual (incluida la cáscara), reduce el IG en el momento de la ingesta.
En cuanto a carnes , pescados , huevos , quesos y embutidos , todos tienen un IG bajo , pero es bueno prestar atención al contenido de grasas y sal .
El yogur merece una discusión aparte : cuando se consume blanco natural tiene una Ig baja, si con fruta o blanco dulce su índice glucémico aumenta significativamente.
Los pulsos de todo tienen un IG bajo, excepto habas y frijoles rojos.
Se pueden consumir secos, frescos, congelados, en vaso o enlatados: en los dos últimos casos hay que prestar atención a la posible presencia de azúcares añadidos como conservantes.
Por último, las especias y el chocolate 85% negro entran dentro del grupo de alimentos de IG bajo y se pueden consumir con facilidad.