La harina de soja es un ingrediente aún poco utilizado en Occidente, pero muy presente en la cocina oriental. En Japón se lo conoce como kinako y es un polvo fino que se obtiene moliendo semillas de soja secas. Destaca por ser un alimento rico en proteínas y sin gluten, muy útil para personas con deficiencias proteicas, excelente para celíacos y perfecto para quienes siguen una dieta vegetariana.
Que es la soja
La soja es una planta herbácea de la familia de las leguminosas, de origen asiático.
Se cultivó por primera vez en China hace 5 mil años y junto al arroz, el trigo, la cebada y el mijo podemos definirlo como una de las hortalizas más preciadas del mundo.
La soja existe en diferentes variedades: verde, roja y amarilla y se cultivan para su uso en la nutrición humana y animal.
En particular, está muy extendido el consumo de semillas enteras, pero también la producción de forrajes y harinas zootécnicas, aditivos y aceite, complementos alimenticios y otras aplicaciones industriales.
La soja como el maíz es uno de los productos más afectados por la manipulación genética o transgénicos .
Los mayores productores de soja del mundo son:
- 35% Estados Unidos
- 27% Brasil
- 19% Argentina
- 6% China incluso si son los primeros consumidores
- 4% India
Cómo se obtiene la harina de soja
Se obtiene moliendo las semillas de soja secas y descascaradas que sobraron del prensado para obtener el aceite de soja. Este proceso limita su contenido en grasas, aunque en realidad existen diferentes tipos de harinas con distintos niveles de desengrasado.
La harina con mayor contenido de lípidos es la cruda (18% de grasa) que no se tuesta y se obtiene directamente de la soja descascarada sin exprimir, mientras que la de menor contenido de lípidos tiene un 4,5% de grasa.
La harina tiene una consistencia pulverulenta , ya que está finamente molida y no debe confundirse con los granos de soja, que se desmenuzan en forma gruesa.
Tabla nutricional y calorías
La harina de soja que encontramos en el retail es un alimento energético que puede aportar hasta un 50% de proteínas, además de abundantes cantidades de carbohidratos y un 5% de fibra, lo que es bueno para el intestino perezoso.
Esta harina es muy rica en vitaminas B1 y B2 , además de vitamina PP
Entre las sales minerales contiene especialmente el potasio , el calcio, el fósforo y el hierro. Desde el punto de vista nutricional, es un alimento muy calórico: 100 gramos de harina contienen 446 Kcal.
Harina de soja: usos
Aunque se utiliza principalmente en los campos de la alimentación humana y zootécnica (para piensos), también se utiliza en la agricultura como fertilizante.
Además, es posible extraer solo las proteínas de esta harina para hacer complementos alimenticios.
Muchos alimentos elaborados industrialmente contienen harina de soja en su interior, pero su presencia es realmente dominante en los alimentos veganos como:
- leche de soja
- tofu
- pasta de soja
¿Por qué se agrega harina de soja a los alimentos?
Se agrega a los alimentos para algunas funciones importantes que realiza:
- alarga la duración del pan que se vuelve rancio en tiempos más largos
- la capacidad de absorción del aceite de fritura disminuye
- aumenta la solubilidad de algunas sustancias en otras
- favorece la emulsión de sustancias impidiendo que se separen
- espesa efectivamente
Hay varios tipos de esta harina. Los más comunes son el rojo, el amarillo y el verde, que se utilizan tanto para la nutrición humana como para la alimentación de los animales.
En el mercado puedes encontrar:
- harina de soja tostada , que puede o no estar desgrasada
- harina de soja cruda , que se somete a un número mínimo de etapas durante su producción.
Harina de soja: las propiedades
Esta harina es un alimento muy rico en nutrientes:
- más digerible, porque contiene menos almidón que la harina de otras legumbres, y azúcares más simples que se pueden utilizar rápidamente.
- bajo índice glucémico (25), en comparación con la harina de trigo (85), por lo que está indicado en la dieta de los diabéticos.
- rico en proteínas , es adecuado para quienes tienen que seguir una dieta alta en proteínas o vegetariana
- Composición en aminoácidos esenciales más completa que otras legumbres.
No hay que olvidar que la soja es un alimento apto para mujeres en la menopausia , ya que contiene isoflavonas y valiosos fitoestrógenos.
La soja también tiene propiedades emulsionantes, disminuye los niveles de colesterol en sangre y es un tónico valioso para el sistema nervioso central.
A diferencia de las harinas a base de cereales, no contiene gluten.
Harina de soja sin gluten
La harina de soja no contiene gluten y por tanto es un alimento perfecto para quienes padecen la enfermedad celíaca .
También es muy apreciada por quienes siguen una dieta vegetariana y vegana, porque es rica en proteínas y por eso se le llama 'carne vegetal'. Es un buen sustituto de la carne, con las debidas limitaciones relacionadas con la falta de vitamina B12 .
Harina de soja para diabéticos
Contiene menos almidón que otras harinas derivadas de legumbres y cereales, por lo que es más digerible.
Es un alimento recomendado para quienes padecen diabetes : rico en proteínas, digerible y con un índice glucémico de 25, mientras que el de la harina de trigo, por ejemplo, alcanza los 85.
Cuando consumir harina de soja
Se recomienda en caso de enfermedades metabólicas. Puede reducir la hipertensión, la hiper-trigliceridemia, las complicaciones relacionadas con la diabetes mellitus tipo 2 y reducir el colesterol.
Advertencia: no se debe olvidar que es altamente calórico por lo que debe ser tomado con moderación por quienes necesitan una dieta hipocalórica y no es adecuado para quienes buscan una dieta para adelgazar .
Harina de soja: uso para cocinar
Tiene un color amarillo pálido y un sabor y olor que recuerda a las avellanas. Siempre debe utilizarse junto con otra harina, preferiblemente sin gluten y con un sabor 'neutro', porque le da a las preparaciones un sabor a galleta .
Se utiliza en la cocina como otras harinas de cereales, especialmente para preparar masas con levadura y sin levadura, como pan, pizza, tartas, bizcochos. Sus usos en la cocina son numerosos, solo sepa en qué proporciones usarlo:
- gracias a su propiedad emulsionante, se puede utilizar en la preparación de dulces porque reduce la cantidad de ingredientes aglutinantes , como huevos y mantequilla, en postres horneados. Para reemplazar 1 huevo, necesita 1 cucharada de harina de soja y 2 cucharadas de ingrediente líquido.
- También se puede utilizar como espesante en salsas y sopas.
- Para pastas caseras o wraps , mezclarlo con harina de trigo: 70% harina de trigo, 30% harina de soja.
- Para panqueques dulces y salados, use 50% de harina de soja y 50% de harina de arroz.
- Para hacer el pan, puede combinar 50% de harina de trigo con 30% de almidón de maíz y 20% de harina de soja.
- Para pasteles blandos, use 40% de harina de maíz con 35% de harina de soja y 25% de harina de almendras en polvo.
Advertencia: la masa con harina de soja requiere una mayor cantidad de agua para que no se seque. Además, lo mejor es tamizarlo para evitar grumos, siendo muy fino y casi impalpable.
Dónde comprar y cuánto cuesta
Ahora es un alimento de uso común y, por lo tanto, se encuentra fácilmente en los grandes supermercados y si busca harina cruda será más fácil encontrarla en las tiendas de alimentos orgánicos.
Evidentemente, también está disponible online.
Costo de la harina de soja
Definitivamente más que harina de trigo: unos 4 euros el medio kilo.
Cómo hacer harina de soja en casa
La harina de soja también se puede preparar en casa. En primer lugar compra la soja del tipo elegido: roja, amarilla, negra o verde.
Para picar las semillas te aconsejamos que utilices un robot de cocina y picar hasta obtener un polvo fino, cuidando de no dejarlo, o puedes conseguir un molinillo casero.
Si es posible, se recomienda tostar la soja en el horno antes de picarla para obtener una harina de sabor más rico.
Recetas de harina de soja
La harina de soja es un producto básico de la comida oriental pero hoy en día también es común en la cocina occidental, especialmente en la preparación de pan, bizcochos, muffins, pizzas, pasteles.
Su uso en recetas vegetarianas y en la dieta vegana también es muy común .
La pizza de harina de soja
Ingredientes para hacer una pizza de 24 cm de diámetro:
- 150 gr de harina de soja
- 350 gr de harina 0
- 400 ml de agua
- 1 cucharadita de sal
- 1 sobre de levadura seca
- Aceite de oliva virgen extra
Preparación. Mezclar las dos harinas junto con la levadura, el azúcar y la sal, agregar un par de cucharadas de aceite y agua. Amasar hasta obtener una mezcla homogénea y pegajosa y dejar reposar durante un par de horas en un bol cubierto con un paño húmedo, preferiblemente en un lugar cálido, como se suele hacer con la pizza. Después de levantar, extienda la masa en la sartén, decore su pizza con sus ingredientes favoritos y hornee en el horno a 200 ° durante 15 minutos.
Pan de harina de soja
Ingredientes para el pan:
- 200 gr de harina de soja
- 500 gramos de harina de trigo
- 300 gr de maicena
- agua tibia
- 25 gr de levadura de cerveza
- 1/2 cucharadita de sal
Preparación. Mezclar las harinas con el agua y la levadura disuelta en agua tibia, hasta que la masa esté homogénea y no demasiado blanda, dejar reposar durante 4 horas en un lugar cálido y luego dar forma al pan. Repetir la levadura durante 2 horas hasta que duplique su volumen y meter en el horno 45 minutos a 200 °.
Hamburguesa de soja
Ingredientes para 4 hamburguesas
- 250 gramos de harina de soja
- hierbas frescas
- 400 ml de salsa de soja
- 50 g de quinua o harina de trigo sarraceno
- 1 zanahoria
- 1 diente de ajo
Preparación. Poner la harina de soja en una cacerola, agregar las hierbas aromáticas picadas y la salsa de soja. Cocinar durante 20 minutos, escurrir y dejar enfriar. Agrega la zanahoria finamente picada, el ajo picado y la harina de quinua a la mezcla. Mientras tanto, forre una bandeja para hornear con papel pergamino y haga las hamburguesas. Pincelarlas de un lado y del otro con aceite de oliva virgen extra, cocer en el horno 30 minutos a 180 ° y servir calientes.
Tortas y tartas
Entre las recetas dulces a base de harina de soja encontramos tortas, crepes, tartas, muffins, brioches. Te mostramos cómo preparar una tarta con harina de soja y mermelada. Ingredientes:
- 350 gramos de harina de soja
- 150 gramos de harina 00
- 160 gr de mantequilla
- 200 gramos de azucar
- 3 huevos
- 1 cucharada de levadura
- 150 gr de mermelada
Preparación. En un bol, combine la mantequilla y la levadura. Amasar bien y añadir los huevos y el azúcar. Dejar en el frigorífico unos 30 minutos para hacer la masa quebrada. Extender la masa quebrada en un molde redondo, rellenar con la mermelada y decorar con el resto de la masa quebrada. Hornee durante 30 minutos en el horno a 200 grados.
Receta vegana: albóndigas con salsa
Ingredientes para albóndigas veganas con salsa de tomate:
- 250 gr de soja amarilla
- 2 cucharadas de harina de soja
- 1 cucharada de tamari
- 1 cucharadita de pasta de tomate
- 1 pizca de nuez moscada
- ajo
- cebolla
- perejil fresco
Para la salsa:
- 250 gr de puré de tomate
- 2 dientes de ajo
- 1 pizca de sal gruesa
- 1 pizca de azúcar morena
Preparación. Preparar la salsa hirviendo el puré de tomate durante 10 minutos en un sofrito de aceite de oliva y ajo, y añadiendo la sal y el azúcar. Para preparar las albóndigas de soja, vierte los ingredientes en un procesador de alimentos y licúa hasta obtener una mezcla espesa.
Forme bolas y coloque las albóndigas en una bandeja para hornear forrada con papel de hornear. Cocinarlos durante 20 minutos a 180 ° en el horno o en una sartén en abundante aceite. Por último, sofreír las albóndigas en una sartén en la salsa roja y cocinar por 10 minutos más. Sirva caliente con una pizca de perejil fresco.
Galletas veganas de lavanda
Ingredientes para 12 galletas aromáticas, también puede reemplazar la lavanda con aceite esencial de violeta:
- 150 gramos de harina de maíz
- 100 gr de harina de arroz
- 20 gr de harina de soja
- 70 gramos de azúcar de caña integral
- 2 cucharaditas de colorante alimentario natural rojo o morado
- 1 pizca de sal marina entera
- 1 pizca de vainilla en polvo
- 3 gr de bicarbonato o amoniaco para dulces
- 70 ml de aceite de maíz
- 120 ml de leche de soja
- 4 gotas de aceite esencial de lavanda
Preparación . Mezcle los ingredientes secos en un bol y agregue los líquidos. Mezclar y amasar hasta obtener una masa compacta, colocar en el frigorífico envuelto en film transparente para que descanse media hora. Cortar las galletas en la forma deseada directamente sobre el plato recubierto de papel antiadherente y hornear durante 10 minutos en el horno a 170 °.
Harina de soja: uso zootécnico
Los derivados de la soja se consideran la fuente más popular de proteína vegetal. Las harinas, comúnmente utilizadas para la producción de piensos, provienen del proceso de extracción por presión y solventes, con un tratamiento térmico de la soja, dando a las harinas una alta concentración de proteínas (+/- 48%).
Con la incorporación parcial de los hollejos se obtienen los diferentes grados de proteína comúnmente utilizados comercialmente.