La leche vegetal se considera la mejor alternativa natural a la leche de vaca y en general a la leche de origen animal. Es un alimento cada vez más extendido y apreciado por un gran número de consumidores por necesidades nutricionales específicas, razones ético-religiosas o intolerancias alimentarias y alergias a algunos componentes presentes en las leches animales.
Más que "leche", dado que no se produce por el ordeño y las secreciones mamarias de un animal, sería más correcto hablar de una bebida a base de extractos vegetales de diferentes plantas, frutos y legumbres . Entre las leches vegetales más comunes, como no mencionar la leche de soja , la leche de arroz , la leche de almendras , la leche de avena y muchas otras, todas ricas en nutrientes importantes.
Pero veamos en detalle qué es, los tipos disponibles en el mercado y los beneficios para la salud que se derivan del consumo habitual de leches vegetales.
Leche vegetal: que es
La leche vegetal identifica genéricamente todas aquellas bebidas de origen vegetal aptas para el consumo humano. Se produce a partir del procesamiento de algunas plantas o partes de ellas. Semillas, frutos secos, legumbres y cereales son las materias primas de las que se obtienen la mayoría de las leches vegetales fácilmente disponibles en el mercado.
Todas las leches vegetales están (casi o completamente) libres de colesterol , lactosa y caseína. Por ello representan una alternativa válida a la leche de vaca y reducen el riesgo de desarrollar enfermedades respiratorias, arteriosclerosis, hipercolesterolemia y otras enfermedades relacionadas con la ingesta de grasas animales contenidas en la leche de vaca, cabra u oveja .
Tipos
Estos son algunos de los tipos más populares de leche vegetal presentes en los mostradores de los supermercados, las tiendas orgánicas y en línea.
Leche de soja
Rica en proteínas vegetales, vitamina B1 y hierro . Tiene un contenido de grasas moderado (en su mayoría poliinsaturadas como omega-3), pero también un contenido de calcio más bajo que la leche de vaca. La leche de soja contiene isoflavonas, sustancias que reducen el colesterol malo en sangre. No contiene gluten y tiene un índice glucémico bajo . Se obtiene presionando y hirviendo la soja amarilla. Excelente para el desayuno y para la preparación de postres.
Leche de arroz
Representa la alternativa vegetal a la leche de vaca con el menor contenido de grasas, pero también de proteínas. En comparación con la leche de soja, tiene más fibra, vitaminas A, B, D y minerales . La leche de arroz no contiene gluten. La alta concentración de azúcares simples lo convierte en una fuente de energía fácilmente disponible para el cuerpo. Sin embargo, el índice glucémico más alto lo hace inadecuado para personas con hiperglucemia o diabetes .
Se obtiene de la trituración del arroz, remojado y filtrado y se distingue por un sabor naturalmente dulce y delicado. Perfecto para la preparación de postres.
Leche de avena
Rica en azúcares complejos, potasio , fibra, vitamina E y B. Su contenido calórico es bajo, al igual que el índice glucémico. Tiene propiedades diuréticas , tonificantes y regeneradoras. En el paladar, la leche de avena tiene un sabor delicado y naturalmente azucarado. Se obtiene del procesamiento de copos de avena. En cuanto a características y valores nutricionales, es muy similar a la leche de arroz.
Leche de almendras
Es una bebida muy rica en antioxidantes naturales y minerales, en particular calcio, potasio, fósforo, magnesio, hierro y zinc . También cuenta con un alto porcentaje de grasas poliinsaturadas, vitamina E y B.
La leche de almendras reacciona positivamente sobre el sistema cardiovascular , pero al ser ipercalórico su consumo debe ser moderado. Se obtiene del triturado de almendras que se dejan en remojo en agua y luego se filtra.
Leche de mijo
Muy digerible, nutritivo y sin gluten. Su consumo habitual tiene un efecto revitalizante y reequilibrante del sistema nervioso . Beneficioso para la salud de la piel, uñas, cabello y dientes . Tiene una acción protectora sobre el sistema circulatorio y los vasos sanguíneos . Esta leche es particularmente rica en proteínas, vitaminas B, lecitina y minerales. Se obtiene del descascarillado, remojo y filtrado del mijo.
Leche de avellana
La leche de avellana es una bebida rica en materiales nitrogenados ( aminoácidos esenciales ), vitaminas A y B y minerales. Esta leche está especialmente recomendada para los niños porque tiene un sabor muy agradable y puede estar enriquecida con calcio y edulcorantes naturales.
Junto a las variantes más conocidas como la leche de soja, la leche de avena y la leche de arroz, esta alternativa a la leche de vaca es cada vez más popular.
Usos
Además del consumo puro, ideal para integrar algunos nutrientes de los que estas bebidas son especialmente abundantes en la dieta, veamos los otros posibles usos de la leche vegetal en la cocina.
- Leche de soja : la leche natural sin azúcar es perfecta para preparar mayonesa y bechamel, pero también tofu y ricotta vegana. La leche de soja con vainilla añadida es ideal para las natillas.
- Leche de arroz : ideal para hacer pasteles, rosquillas, muffins y postres horneados o como base para cremas y postres de cuchara.
- Leche de coco : recomendada para la preparación de platos de sabor exótico o para postres. También es excelente para hacer una crema de verduras ligera y aromática para decorar postres y helados.
- Leche de almendras : de uso similar a la leche de arroz, la versión sin azúcar es muy versátil en preparaciones como bechamel, salsas y queso vegano .
Si la intención es sustituir la leche de vaca por una alternativa vegetal, por ejemplo en dulces sin lácteos , tenga en cuenta que la proporción es de 1 a 1: 100 ml de leche de vaca corresponden a 100 ml de leche vegetal.
Propiedades y beneficios
La leche vegetal posee unas excelentes características nutricionales, de las que derivan numerosas propiedades y beneficios para la salud y el bienestar de todo el organismo. Son bebidas completas, ricas en vitaminas, azúcares simples, fibras y minerales. Comparados con los de origen animal, también están libres de colesterol y grasas de origen animal.
Además de ser perfecta para quienes quieren adoptar un tipo de dieta natural o reducir la participación calórica en su dieta, la leche vegetal es ideal para quienes han decidido casarse con una dieta vegetariana o vegana .
Además, es perfecto para personas que padecen alergias alimentarias severas , como el attosio, intolerancia a la proteína de la leche (caseína), o para quienes deben mantener en sangre niveles de colesterol en base. Además, la mayoría de las leches vegetales no contienen gluten, lo que la hace ideal incluso para celíacos.
Leche vegetal sin gluten
Aunque muchas de las leches vegetales disponibles comercialmente no contienen gluten, un aspecto muy importante es el riesgo de contaminación cruzada.
Las trazas de granos que contienen gluten pueden contaminar alimentos y bebidas cuando se procesan ingredientes que se consideran seguros, por lo que siempre es bueno revisar las etiquetas con cuidado.
La lista de ingredientes y alérgenos que se indica en los envases de los alimentos que compramos nos dice mucho sobre su seguridad para quienes padecen la enfermedad celíaca .
En general, los ingredientes sin gluten que se pueden utilizar para elaborar bebidas vegetales son:
- Frutos secos (nueces, avellanas, almendras, etc);
- Semillas (sésamo, lino, cáñamo, girasol y calabaza);
- Legumbres (soja);
- Cereales (arroz, trigo sarraceno, mijo, quinua , amaranto)
El maíz y el maíz , sin embargo, pueden causar intolerancia a una minoría de celíacos.
maíz (puede producir intolerancia en una minoría de celíacos).
Valores nutricionales
Con la excepción de la leche materna, ningún tipo de leche, incluida la leche animal, es indispensable para los seres humanos. La creencia de que la leche de vaca es más importante, si no indispensable, en la dieta del ser humano es en gran medida engañosa.
De hecho, a menudo se olvida que los expertos recomiendan un consumo limitado de leche - vegetal o animal - limitado (máximo 200 cc por día) y que ninguna evidencia científica ha podido atribuir un valor objetivamente más alto a la leche de vaca que a la leche vegetal. . Incluso durante el destete, la leche de vaca no se considera esencial para el crecimiento del bebé.
Dicho esto, cabe destacar que la leche vegetal es un alimento absolutamente completo desde el punto de vista nutricional. El contenido de proteínas, vitaminas y minerales es casi siempre excelente y asegura al cuerpo todos los nutrientes que necesita.
Sin embargo, es casi imposible comparar los valores nutricionales de las leches vegetales porque cada productor tiene su propia composición. Debemos buscar esta información en la etiqueta, prestando atención al porcentaje de semilla o cereal del que se extrae la leche que tenemos en nuestras manos.
El alto valor nutricional de las leches vegetales en el mercado está asegurado por la integración de ciertos principios nutricionales (micronutrientes) como el Calcio, la Vitamina D y la Vitamina B12 . En cuanto al aspecto macronutricional , sin embargo, estas bebidas suelen añadirse a un pequeño porcentaje de sacarosa o glucosa que varía según el tipo de leche procesada.
El consejo, como siempre, es comprar solo leche vegetal de origen controlado y orgánico, evaluando cuidadosamente la lista de ingredientes en la etiqueta del producto. Alternativamente, es posible autoproducir leche vegetal directamente en casa. Veremos cómo hacerlo más adelante.
Calorías
Según las tablas comparativas elaboradas por INRAN (Instituto Nacional de Investigaciones Alimentarias y Nutricionales), el aporte calórico derivado de la ingesta de 100 gramos de leche vegetal es en promedio menor o igual al contenido en una misma cantidad de leche semidesnatada .
El valor calórico también varía según la cantidad de micro y macronutrientes añadidos y las características organolépticas del tipo específico de leche. Por lo tanto, es bueno verificar los valores nutricionales reportados por los productores en la etiqueta para obtener la indicación exacta de la ingesta calórica.
En promedio, 100 gramos de leche de soja contienen 54 calorías, en comparación con 63 de la leche de vaca entera y 46 calorías de la leche semidesnatada. La leche de arroz contiene un promedio de 47 calorías por porción. 51 calorías para la leche de almendras y 47 para la leche de avena.
Siempre recordamos que el contenido calórico de los alimentos no es muy significativo si se toman solos. Siempre debe estar relacionado con las características generales y otros valores nutricionales que componen la ficha alimentaria.
Leche vegetal casera
Todos los tipos de leches vegetales se pueden preparar fácilmente en casa. Para el almacenamiento se siguen las reglas clásicas recomendadas para la leche tradicional. Una vez listos (o abiertos), deben consumirse a los pocos días, conservarse en la nevera y agitar un poco antes de su uso. Más allá de la garantía de calidad y autenticidad, el ahorro económico que garantiza una leche vegetal casera es sin duda considerable.
En nuestra guía dedicada a la receta de la leche de soja casera, te hemos mostrado paso a paso el procedimiento casero para obtener una leche vegetal exquisita, fresca y digerible. Recuerda que la soja debe estar en remojo durante 12-24 horas y que aparte de un poco de agua y algunos utensilios de cocina triviales, no necesitarás nada más.
Si quieres probar a preparar una leche diferente, por ejemplo, de la avena f Iocchi o de arroz, prueba esta receta, perfecta para un 1 litro de leche de avena o de arroz.
Ingredientes
- 90 gramos de copos de avena o arroz
- 1 litro de agua fría
Preparación. Primero, debes remojar los copos de avena o el arroz en un recipiente lleno de 1 litro de agua fría. Cubra el recipiente con un paño de cocina limpio y déjelo en remojo durante la noche. A continuación, transfiera el contenido del bol a una cacerola o recipiente hondo y trabaje un par de minutos con la batidora hasta obtener una mezcla homogénea y fluida.
En este punto, filtra el líquido con un colador fino o un paño de algodón muy fino y mantén tu leche en el frigorífico durante 2-3 días en un recipiente de vidrio bien cerrado.
Leche vegetal para bebés y niños
En primer lugar, hay que decir que ninguna leche de origen vegetal común o casera puede reemplazar los preparados a base de plantas especialmente formulados para niños menores de un año.
Sin embargo, estas leches vegetales comunes todavía se pueden complementar para apoyar una ingesta nutricional adecuada. Además, recuerde que en los primeros 12 meses de vida, el bebé no puede tomar otra leche que no sea la materna.
En cuanto a la alimentación de los niños mayores, la leche vegetal sigue siendo una alternativa válida, sana y genuina a la leche de vaca, que se puede ofrecer en diferentes momentos del día, incluso como tentempié. La cantidad recomendada, en este caso, es de 3 porciones de 125ml al día.
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