Al elegir alimentos ricos en hierro , se debe evaluar la biodisponibilidad. Tomar las precauciones necesarias en la mesa le permite reducir el riesgo de deficiencias.
Los alimentos ricos en hierro proporcionan el requerimiento diario de un mineral esencial para nuestro bienestar. El hierro , de hecho, permite una adecuada distribución del oxígeno en el organismo y el buen funcionamiento de los distintos órganos. En ausencia de su contribución adecuada, también existe un mayor riesgo de ataque por agentes externos.
La escasez de hierro puede provocar una afección conocida como anemia, deficiencia de hierro . Las repercusiones negativas pueden afectar varios aspectos del funcionamiento vital del organismo. Estos incluyen la termorregulación, el sistema inmunológico y los sistemas de neurotransmisión cerebral.
Además, incluso el cabello y las uñas están más expuestos al riesgo de caída y fragilidad. Una dieta equilibrada y equilibrada generalmente evita el riesgo de tales deficiencias.
Sin embargo, en presencia de condiciones médicas particulares, es aconsejable buscar asesoramiento profesional y ayuda de especialistas. 
Una dieta rica en hierro
Para asegurar una dieta rica en este importante mineral, se debe considerar su biodisponibilidad en diversos alimentos. De hecho, lo que importa no es tanto la cantidad presente en el alimento como el porcentaje que nuestro cuerpo es capaz de absorber y utilizar.
Las espinacas , por ejemplo, a pesar de tener altas concentraciones de hierro, también contienen otras sustancias que limitan la absorción de este mineral.
Alimentos ricos en hierro asimilable
Algunos alimentos de origen animal, como la carne, el pescado y los huevos, son fuentes de este mineral. En estos casos, el hierro es fácilmente biodisponible y el cuerpo lo asimila rápidamente.
Sin embargo, conviene evitar una ingesta demasiado frecuente en la dieta diaria.
Alimentos vegetales ricos en hierro
Incluso en el mundo vegetal existen numerosos ejemplos de alimentos ricos en hierro . Solo piense en legumbres, preferiblemente secas, y semillas oleaginosas. En particular, entre las legumbres, las lentejas son particularmente adecuadas como fuente vegetal para encontrar este importante mineral.
Incluso las verduras de hoja verde y los cereales son alimentos vegetales que pueden producir hierro a partir de su dieta. Sin embargo, este último es absorbido mínimamente por nuestro intestino y es utilizable por el cuerpo solo en un pequeño porcentaje.
A pesar de tener un alto contenido calórico, el cacao amargo es otro aliado contra una posible anemia ferropénica. La presencia de sustancias flavonoides, además, ayuda a prevenir el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares.
Verduras ricas en hierro
Las algas comestibles, en comparación con otras verduras, tienen un mayor contenido de proteínas, carbohidratos, sales minerales (incluido el hierro) y vitaminas.
Entre las verduras más habituales se recomienda la rúcula tanto por su contenido en hierro como por su acción digestiva y depurativa. 
Alimentos que hacen subir el hierro
Algunos alimentos particulares y precauciones útiles son aliados en el proceso de asimilación de este mineral. El uso de ingredientes como el ajo y la cebolla para cocinar cereales aumenta enormemente la biodisponibilidad del hierro.
La vitamina C, o ácido ascórbico, también promueve este proceso. Por tanto, condimentar alimentos ricos en hierro con limón es una solución válida y sencilla.
El uso de algunas especias también es una estrategia muy útil para prevenir deficiencias. Específicamente, el uso diario de comino y jengibre en el condimento de alimentos ricos en hierro parece ayudar a aumentar su asimilación.
Alimentos bajos en hierro
Otras precauciones para promover la absorción de hierro incluyen una reducción en la ingesta de alimentos que pueden dificultar este proceso. Por tanto, junto con el consumo de alimentos ricos en hierro, es bueno evitar ingerir alimentos con altas concentraciones de taninos. Estos inhibidores de la absorción de hierro están presentes, por ejemplo, en el café y el té.
Los fitatos, presentes en las espinacas y el salvado de cereales, también limitan la absorción. Lo mismo ocurre con sustancias conocidas como polifenoles, presentes, por ejemplo, en el vino tinto.
Por lo tanto, es una buena práctica no beber café o té inmediatamente después de una comida rica en hierro y evitar acompañarlos con vino tinto. Estas medidas no necesariamente tienen que ser tan rigurosas y diarias. Sin embargo, deben tenerse en cuenta cuando se necesite una mayor ingesta de hierro o si se ingiere una comida rica en hierro.
Alimentos que contienen hierro durante el embarazo
Durante el embarazo, incluso en ausencia de la menstruación, puede ser necesario asegurar un mayor aporte de hierro. Esto es útil tanto para la futura madre como para el feto en crecimiento.
De esta forma se asegura un correcto y completo desarrollo. El aumento de la demanda se puede satisfacer sustancialmente prestando especial atención al estilo de alimentación. Seguir las recomendaciones relacionadas con una nutrición adecuada generalmente le permite evitar el riesgo de anemia.
Otra información
Existen dolencias y enfermedades que pueden provocar deficiencia de hierro, averigüemos cuáles:
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