El sol y el buen humor son aspectos estrechamente relacionados: una vitamina especial, la D, afecta tanto a nuestro bienestar psicológico como a la salud ósea. Averigüemos cómo tomarlo y evitar carencias.
La vitamina D juega un papel vital para garantizar la salud de nuestros huesos . Como ocurre con todas las vitaminas , nuestro organismo es incapaz de sintetizarlo, por lo que debe tomarse a través de la dieta y la exposición al sol.
Vitamina D, para que sirve
Esta vitamina realiza algunas tareas fundamentales para el funcionamiento de nuestro organismo. Principalmente eso:
- regula la absorción de calcio fortaleciendo los huesos;
- estimula la producción de serotonina.
Por tanto, las vitaminas del grupo D resultan esenciales para nuestros huesos y también influyen en el estado de ánimo.
Vitamina D, donde se encuentra
Todavía se cree ampliamente que esta vitamina se encuentra solo en el queso y los productos lácteos. En realidad, sabemos muy bien que no es así. También podemos encontrar buenas cantidades en otros alimentos. Entonces, veamos dónde se encuentra la vitamina D además de la leche y todos los productos lácteos.
Como ahora está establecido que un alto consumo de lácteos puede aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de próstata y ovario, así como debilitar los huesos debido a la sobrecarga de grasas saturadas y retinol, se vuelve importante saber qué fuentes alternativas tenemos que tomar. vitamina D.
Encontramos esta sustancia en las verduras de hoja verde, en el brócoli, en las judías, en la leche de soja con calcio añadido, en el tofu y por supuesto en los suplementos que contienen tanto calcio como vitamina D. El aporte también está garantizado por las setas o las verduras de hoja. verde.
Las dosis diarias de vitamina D
La vitamina D juega un papel fundamental en combinación con el calcio para la salud de nuestros huesos. La recomendación diaria es tomar al menos 1000 UI (Unidad Internacional). Si tienes la piel oscura o poca exposición al sol, es posible aumentar la dosis hasta las 3-4000 UI, pero siempre previa evaluación adecuada de tu médico.
En su lugar, preste atención al retinol (vitamina A) , presente en los cereales para el desayuno y las barras energéticas, así como en la leche fortificada. Muchas empresas lo han reemplazado por betacaroteno, que es inofensivo para nuestros huesos.
La importancia del deporte
No olvides considerar la importancia del ejercicio : las caminatas y el trote saludables te ayudarán a cuidar tu cuerpo. Una buena educación sobre la salud es el primer paso para mantenerse en forma en la vejez, así que anime a sus hijos a practicar deportes y trate de equilibrar su nutrición cuando sean pequeños.
Pero nunca es demasiado tarde, incluso para nosotros los adultos: todos los días podemos elegir hacer algo para mejorar nuestra salud.
Vitamina D y sol
La exposición solar contribuye significativamente a la producción diaria de esta vitamina, permitiendo prevenir deficiencias. Además de una dieta que garantice la ingesta diaria de esta sustancia, es por tanto importante pasar parte del tiempo al aire libre, aprovechando especialmente los días soleados.
deficiencia de vitamina D
La vitamina D juega un papel vital en el desarrollo de la estructura ósea: importante durante el período de crecimiento, sigue siendo un elemento siempre presente en la dieta de las personas de cualquier edad.
Los dolores en los huesos y la debilidad muscular son los síntomas más comunes para quienes padecen estados carenciales. En casos graves, pueden producirse raquitismo y osteoporosis.
Por este motivo, la falta de vitamina D puede crear problemas relacionados con un desarrollo irregular de los huesos , como raquitismo y osteoporosis. En particular, dificulta la absorción del calcio , que es importante para el desarrollo saludable de la estructura ósea.
La deficiencia de vitamina D también puede ir acompañada de síntomas relacionados con los músculos, como debilidad, espasmos, calambres y hormigueo. Los síntomas también pueden incluir deformaciones esqueléticas e hinchazón de las articulaciones.
Consulte otras guías sobre las deficiencias de vitaminas:
- deficiencia de zinc
- deficiencia de hierro
- deficiencia de vitamina C
- deficiencia de potasio
- deficiencia de vitamina B12
Las causas de una deficiencia pueden ser de diferentes tipos:
- un poder erróneo
- baja exposición a la luz solar, lo que favorece su absorción por el organismo
- enfermedad renal o hepática
- enfermedad celíaca
- todos los casos en los que nuestro cuerpo es incapaz de convertir las vitaminas en su forma activa.
Pancreatitis, fibrosis quística, cirrosis biliar son también patologías que pueden alterar la capacidad del organismo para asimilar la vitamina D: en este caso, pueden ser necesarios suplementos naturales y una dieta a medida para compensar las deficiencias.
La falta de vitamina D también puede estar relacionada con una dieta vegetariana o vegana mal calibrada : grandes cantidades de este elemento, de hecho, están contenidas en alimentos de origen animal.
En particular, la vitamina D está presente en pescados , como trucha, lenguado, caballa, salmón, pez espada, esturión, atún y sardinas, en huevos (especialmente en la yema) , en leche , en mantequilla , en carnes como pollo , pato. y pavo .
Sin embargo, los alimentos de origen animal no son los únicos que se caracterizan por una alta cantidad de vitamina D. También está presente en los cereales , que se tomará variando los alimentos individuales que pertenecen a esta categoría, en las legumbres y en las hortalizas de hoja ancha .
Para facilitar la asimilación, se recomienda la exposición diaria al sol, incluso durante un tiempo limitado y con la debida atención a la salud de la piel.
Atención : en su lugar, no consumas suplementos, a menudo recomendados para bebés que son amamantados, porque existen muchas contraindicaciones:
- mineralización de tejidos no óseos con calcificaciones
- espasmos y espasmos musculares
- Él vomitó
- diarrea y dolor de cabeza.
Los más afectados son los que no pasan el tiempo adecuado al aire libre o no toman fuentes dietéticas de la vitamina. Las personas con mayor riesgo son las mujeres embarazadas y en período de lactancia, los ancianos y los niños. Para evitar sufrir deficiencias, a menudo es suficiente cambiar su estilo de vida y su dieta.
La falta de esta sustancia también parece tener una gran influencia en el estado de ánimo.
La tristeza o la depresión desmotivadas también surgen debido a una cantidad insuficiente de esta vitamina. Este último, de hecho, al estimular la producción de serotonina es capaz de hacernos sentir felices y de buen humor.
Por lo tanto, en los países nórdicos, donde la exposición al sol se reduce significativamente, a menudo se recomienda tomar suplementos específicos.
Suplementos de vitamina D
En caso de carencias, ante todo es necesario realizar cambios en la dieta introduciendo los alimentos más ricos en esta vitamina. Incluso exponerse al sol unos 20 minutos al día, cuando sea posible, es un remedio útil para contrarrestar o prevenir estados de deficiencia de vitamina D. En algunos casos también puede ser apropiado tomar suplementos específicos o alimentos enriquecidos.
A continuación se muestran algunos ejemplos de este producto que se pueden pedir en línea:
Especial en otras vitaminas:
- Vitamina B
- Vitamina C
- Vitamina e
- Vitamina K