Cómo ganar peso de forma saludable
Algunos consejos útiles para subir de peso de forma saludable.
La gran mayoría de las personas asocia la dieta con el concepto de pérdida de peso, por lo tanto, a quienes tienen problemas de sobrepeso y obesidad, pero junto a quienes luchan con los kilos de más, también hay quienes luchan por ganar peso, incluso comiendo alimentos calóricos. .
Por tanto, es normal que nos preguntemos si podemos ganar peso de forma saludable, sin acabar incurriendo en enfermedades como la dislipidemia y la hiperglucemia. Existen estrategias dietéticas para aumentar de peso correctamente, es decir, centrarse principalmente en desarrollar masa muscular.
Estrategias para subir de peso de forma saludable.
En primer lugar, es importante contactar a un nutricionista capacitado (dietista o biólogo nutricionista) que pueda evaluar las necesidades reales de calorías y macro-micronutrientes para cada caso específico. Una dieta orientada al aumento de peso proporciona una dieta variada y equilibrada fijada en 5-6 comidas al día: desayuno, almuerzo, cena y 2-3 meriendas . De esta forma, comerá cada tres o cuatro horas.
Pero además del horario de las comidas, la integridad de las comidas es importante: los carbohidratos, proteínas, grasas y fibra deben estar presentes en cada comida. Tomemos un ejemplo:
• para el desayuno yogur griego con fruta y bizcochos integrales con poca azúcar o tostadas con un par de cucharadas de ricotta, o una harina de garbanzos y verduras a la plancha (para los que prefieran un desayuno sabroso)
• como bocadillos de yogur blanco con fruta, galletas saladas sin sal o bizcochos secos, o frutos secos sin cáscara con rodajas integrales de Wasa
• en el almuerzo un cereal sin refinar (pasta integral, espelta, cebada, arroz negro) con un segundo plato de carne, pescado, legumbres o claras de huevo, verduras y aceite de oliva virgen extra
• en la cena pan integral o de centeno con un segundo plato (embutidos máximo 2 veces por semana) y verduras
Aceite de oliva. La elección de las fuentes de grasas también es fundamental : centrarse en el aceite de oliva virgen extra, como máximo introducir también aceite de maíz y girasol. A través del aceite de oliva virgen extra, así como a través del consumo de pescado, se garantiza la cantidad adecuada de ácidos grasos omega-3 . Quien tenga que subir de peso no debe escatimar en absoluto en el aceite de oliva virgen extra: es un alimento con una alta densidad energética, permite, de hecho, aumentar las calorías de una comida, sin aumentar su volumen.La cantidad adecuada de minerales y vitaminas también es fundamental : por ello, beber al menos 2 litros de agua al día, sobre todo porque el agua es la principal fuente de calcio para nuestro organismo.
También es importante no omitir ninguna de las comidas enumeradas. Si cenas temprano, es muy recomendable comer un bocadillo antes de acostarte: para que el cuerpo no tenga la necesidad de consumir grasa del tejido subcutáneo. Y si tienes tendencia a llenarte rápidamente, es importante no beber media hora antes y después de cada comida, para que el agua no active los receptores del fondo gástrico, favoreciendo la saciedad. Evite, en cualquier caso, las bebidas azucaradas y el alcohol, porque solo aportan calorías vacías. Es decir, no contribuyen a la síntesis de masa muscular.
Incluso el sueño nocturno afecta al peso : dormir poco contrasta con el aumento de peso, porque mantiene altos niveles de adrenalina y contrasta con los niveles normales de cortisol. Sin embargo, todo esto no es suficiente: la nutrición y el descanso deben ir acompañados de un buen nivel de actividad física y una correcta integración.
L ' entrenamiento debe ser predominantemente de tipo anaeróbico, luego con pesas. Además en este caso no conviene improvisar, pero es bueno contactar con un instructor.
En algunos casos es necesario complementar la dieta con suplementos calóricos o con aminoácidos de cadena ramificada , que van a apoyar la síntesis de masa muscular.