Dieta para la masa muscular: alimentos proteicos que ayudan al crecimiento
Las proteínas energizan el cuerpo y ponen los músculos en movimiento. Estos son los consejos para una dieta que combine salud y fitness.
Las proteínas juegan un papel fundamental en nuestro organismo. Son macromoléculas compuestas por veintidós unidades fundamentales, aminoácidos , que se unen formando una cadena larga. En primer lugar, tienen una función estructural. Son los componentes básicos que forman los músculos , huesos, epidermis, uñas, cabello, etc. De las proteínas estructurales, la más importante es el colágeno , seguida de la elastina y la queratina .
También juegan un papel importante en el sistema inmunológico . Ayudan a construir anticuerpos y participan en las reacciones químicas que tienen lugar en nuestro organismo, acelerándolas o ralentizándolas según las necesidades del momento. Finalmente, están presentes en algunos tipos de hormonas como la insulina, la hormona del crecimiento y la oxitocina. En resumen, se encuentran entre los macronutrientes , junto con los carbohidratos y las grasas , de los que no podemos prescindir para satisfacer nuestras necesidades energéticas diarias.
¿Cuánta proteína debemos tomar?
La ingesta diaria recomendada depende de varios factores, principalmente la edad, el peso y el estilo de vida . Un adulto debe consumir aproximadamente un gramo por kg de peso corporal cada día y aproximadamente 1.5-1.8 gramos (por kg de peso) si el objetivo es el desarrollo muscular . Las proteínas, de hecho, reparan las fibras musculares existentes y forman otras nuevas.
Como porcentaje, deben representar el 15-20% de las calorías ingeridas , cantidad que puede llegar hasta el 30% para quienes realizan mucha actividad física . El consumo de alimentos ricos en estas sustancias debe realizarse de forma equilibrada. Debe repartirse en cinco comidas para consumir a lo largo del día (desayuno, primer snack , almuerzo , segundo snack , cena ), que se convierten en seis (snack pre-entrenamiento y post-entrenamiento) para quienes hacen ejercicio de forma habitual.
Los alimentos de origen animal contienen proteínas de alto valor biológico . Significa que tienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades y proporciones óptimas. Los presentes en los alimentos vegetales , por otro lado, son deficientes en uno o más aminoácidos esenciales. Pero es un déficit que se puede suplir fácilmente combinando alimentos complementarios . Algunos ejemplos: pasta y frijoles, arroz y guisantes, ensalada y frutos secos.
También debe recordarse que los tiempos y métodos de cocción reducen el valor biológico de las proteínas. Por tanto, conviene favorecer aquellos métodos de cocción - al vapor, al horno, a la plancha - que sean capaces de conservar las propiedades nutricionales de lo que comemos.
Alimentos ricos en proteínas: carnes y embutidos
¿Cuáles son los alimentos a incluir en la lista de la compra para cumplir con el requerimiento diario de proteínas y tener músculos tonificados y bien definidos? Estos son los tipos de carne (roja y blanca) y embutidos para elegir:
• Filete o hígado de ternera (100 gramos de alimento contienen aproximadamente 20 gramos de proteína)
• Filete de ternera (20 gramos)
• Filete o chuleta de cordero (entre 29 y 35 g)
• Filete de cerdo (26 g)
• Carne de bisonte (21 g)
• Carne de caballo (28 g)
• Carne de conejo (33 g)
• Carne de venado (30 g)
• Jamón crudo (26 g)
• Bresaola (32 g)
• Pechuga o grupa de pavo (24 g)
• Pechuga de pollo (31 g)
• Pechuga de pato (21 g)
• Carne ganso (22 g)
Pescados y mariscos
Además de ser ricos en aminoácidos, los pescados y mariscos contienen Omega-3 y Omega-6 , ácidos grasos esenciales con propiedades beneficiosas también para el crecimiento y resistencia de la masa muscular . Entre los más ricos en proteínas encontramos:
• Atún (29 gramos)
• Pez espada (23 g)
• Lenguado o solla (17 g)
• Salmón (20 g)
• Merluza (17 g)
• Trucha (20 g)
• Besugo (20 g)
• Rodaballo (16)
• Bacalao fresco (17)
• Bacalao (29)
• Arenque (16)
• Caballa (24)
• Mejillones (12)
• Almejas (10)
Huevos y quesos
• Huevos (13 gramos)
• Leche de vaca semidesnatada o de soja (3,4); de cabra (3,6)
• Yogur tradicional (3,4) y griego (10)
• Queso fresco untable como Philadelphia (6-10)
• Parmigiano Reggiano (33)
• Queso de montaña (Montasio, Fontina, Asiago, etc.). ) (23-26)
• Mozzarella (20)
• Queso de cabra (22)
• Requesón (11)
• Emmenthal (28)
Para vegetarianos y veganos
• Soja, edamame (11 gramos)
• Maní tostado (17) o mantequilla de maní (25)
• Piñones (32)
• Nueces (15)
• Avellanas (15)
• Lentejas (7)
• Garbanzos (7)
• Avena (17)
• Quinua (4.4)
• Escanda (4.4)
• Amaranto (3.8)
• Tofu (10)
• Mijo (11)
• Seitán (24)
• Pistachos (18)
• Almendras (22)
• Guisantes (10)
• Pasta integral (14)
• Frijoles blancos (8)
• Chocolate negro 70-85% ( 8)
• Aguacate (2)
Un buen nutricionista podrá indicarle las cantidades diarias, los métodos de ingesta (por ejemplo, una porción de proteína animal en el almuerzo y una de verduras en la cena) y las combinaciones diarias con las otras categorías de macronutrientes. El hágalo usted mismo a largo plazo puede ser peligroso . Después de unas pocas semanas, el consumo excesivo de proteínas puede dañar el hígado y los riñones, causar deshidratación , estreñimiento , mal aliento y cambios de humor. Además, si se asocia con cantidades elevadas de grasas saturadas (como las presentes en las carnes rojas), puede desencadenar fenómenos tumorales.
Alimentos enriquecidos en proteínas
Los productos que consumimos habitualmente, pero en la versión proteica, pueden contribuir al mantenimiento de la masa muscular incluso para quienes hacen vida de oficina o practican deporte solo ocasionalmente. Tanto en el supermercado como online, la elección está creciendo. A partir del desayuno , los cereales, barritas y bocados de la línea Protein Special K de Kellogg's contienen semillas y frutos secos que aseguran un aporte elevado y natural de nutrientes para los músculos al mismo tiempo, también aptos para vegetarianos .
La masa elaborada con harina de legumbres , como los garbanzos penne rigate a Rummo o la lenteja roja fusilli Barilla , aporta hasta el doble de proteínas en comparación con la pasta de sémola convencional y también es rica en fibras. Ideal para una pausa para el almuerzo para una ensalada de pasta con verduras salteadas y aderezos ligeros.
Por último, el sabor y la salud van de la mano incluso durante una merienda . Suero de alta calidad (estas son proteínas de suero de leche ), manteca de cacao premium y bajo contenido de azúcares: estas son las barras de chocolate con proteína Foodspring (disponibles en línea), disponibles en sabores oscuro, quinoa y avellana, con sal marina, bizcocho de invierno y almendras.