Dieta rica en hierro
Dieta rica en hierro: averigüemos qué alimentos contienen más hierro.
Una dieta rica en hierro consiste en una dieta centrada en la ingesta de aquellos alimentos de origen animal y vegetal con mayor contenido de hierro, recomendada a menudo a quienes presentan deficiencia, especialmente a las mujeres. Pero averigüemos qué papel juega el hierro en la salud humana y en qué consiste la dieta rica en hierro.
La importancia del hierro
El hierro es un oligoelemento fundamental para el buen funcionamiento del cuerpo humano. De hecho, es un componente esencial de muchas proteínas (incluidas la hemoglobina, ferritina y hemosiderina), es esencial para el transporte y uso de oxígeno en el cuerpo y para el funcionamiento de muchas enzimas.
También participa en la síntesis de muchas enzimas que intervienen en la defensa antioxidante . Este tipo de hierro se llama hierro hemo y es típico de los tejidos animales. Es un hierro de fácil absorción, a diferencia del que se encuentra en las plantas (no en el hemo).
Es necesario tomar unos 10 mg diarios de hierro , en el caso de los hombres , y 18 mg en el caso de las mujeres en edad fértil. La demanda diaria de hierro aumenta durante el embarazo, la lactancia, en quienes siguen dietas especiales (como vegetarianas y veganas) y en deportistas de competición.
La deficiencia de hierro puede producir anemia, que se manifiesta con sensación de debilidad en los músculos (llega menos oxígeno a los músculos), dolor de cabeza, palpitaciones, menor control de los movimientos, mala memoria y mayor susceptibilidad a las infecciones.
Alimentos más ricos en hierro
Ahora veamos qué alimentos son los preferidos por su contenido de hierro. La carne , tanto roja (incluidos despojos y carne de caballo ) como blanca, es sin duda el alimento más rico en hierro: entre 2 y 5 mg por 100 g . Los embutidos , especialmente la bresaola, también son ricos en hierro: entre 5 y 8 mg .
Bresaola, un embutido rico en hierro.No debemos olvidar los pescados , como el atún, el bacalao y el salmón, y los huevos . En estos casos es hierro hemo, por lo que se absorbe más fácilmente.
Se encuentran buenos contenidos de hierro en legumbres , especialmente frijoles, garbanzos y lentejas. Sin embargo, es un hierro menos absorbible.
Lo mismo ocurre con algunas verduras : espinacas, pimientos, flores de calabacín, rúcula, escarola, lechuga, brócoli y col.
La presencia de sustancias como oxalatos y fitatos hace que el hierro sea menos absorbible . Un truco para remediar este problema es consumir estos alimentos agregando una fuente de vitamina C , que promueve la absorción de hierro. El jugo de limón o naranja es suficiente.
Incluso la fruta es una buena fuente de hierro, en particular la cáscara seca.
En cambio, se deben limitar los alimentos como el café, el té y otras bebidas a base de taninos.
Además, es necesario evitar combinar lácteos y alimentos ricos en hierro en una misma comida, ya que el calcio reduce la absorción de hierro.