Bajar de peso a los 60: 10 consejos
¿Es posible perder peso a los 60 años? ¡Aquí hay 10 consejos para mantenerse en forma a los 60 años!
Muchas mujeres, al llegar a los 60 años , se desmoralizan, ya que les resulta cada vez más difícil mantenerse en forma y perder peso .
Entonces , ¿es un desafío imposible ?
¡Absolutamente no! Los muchos sesenta años en espléndida forma dan testimonio de ello. Seguro que a los 60 es más difícil adelgazar , porque el metabolismo sufre una ralentización inevitable, también por efecto de la menopausia.
El cambio fisiológico en la estructura hormonal tiene un impacto importante en la capacidad de metabolizar los alimentos. De hecho, a esta edad aumenta la frecuencia de aparición de enfermedades como hipertensión arterial , hipercolesterolemia , hiperglucemia y resistencia a la insulina . Además, es más fácil acumular tejido adiposo especialmente en el abdomen, así como en las caderas, en detrimento de la masa muscular. La mujer tiende a asumir una conformación de "manzana", en comparación con la de "pera" típica de la edad fértil.
También hay una mayor retención de agua y una pérdida de tono y elasticidad de la piel, pero no debemos desesperar: existen estrategias dietéticas muy válidas adoptadas por especialistas serios. Pero, ¿es posible empezar a ponerse en forma por su cuenta? ¡Sí, por supuesto!
Aquí tienes diez buenos consejos para alcanzar la meta:
1) Beber al menos 2 litros de agua al día.
Es recomendable beber al menos 2 litros de agua al día.El agua es el medio en el que tienen lugar todas las reacciones de división de enlaces de nutrientes. Si faltan o no se utilizan correctamente, provocan una sobrecarga del sistema renal y del metabolismo.
También ayuda a mantener la regularidad del intestino e hidratar los tejidos, especialmente la piel. También tiene una importante acción para romper el hambre y es la principal fuente de calcio, para prevenir la osteoporosis.
2) Realizar ciclos con probióticos específicos
Ayudan al funcionamiento del intestino y mantienen su regularidad. El intestino juega un papel clave en la correcta utilización de los nutrientes.
3) Seguir una dieta variada y equilibrada
No debe excluirse ningún alimento : no debe eliminar los carbohidratos y las grasas de su dieta, sino simplemente reducirlos. Es necesario preferir la pasta integral, el arroz y el pan, la espelta y la cebada, las galletas y lonchas integrales, el aceite de oliva virgen extra, las carnes magras y el pescado. Los carbohidratos integrales tienen un índice glucémico más bajo : son una panacea para mantener bajo control el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina.
4) Evite las dietas disociadas
Todos los nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas y fibra) deben introducirse en todas las comidas. Las proteínas tienen una indiscutible acción saciante, hipoglucemiante y favorecen el mantenimiento de la masa muscular. Es importante variar las fuentes de proteínas centrándose en legumbres, carnes magras y pescados, reduciendo la ingesta de quesos y embutidos.
5) Evite el ayuno prolongado y coma las comidas a horas regulares.
Es importante darle reglas saludables a su metabolismo . De esta forma tendrás un mejor aprovechamiento de los nutrientes y un efecto termogénico. Reducir demasiado las calorías también ralentiza su metabolismo.
6) No se exceda en el consumo de frutas y evite las comidas solo con frutas
No superar los 450 g de fruta al día, porque de lo contrario la ingesta de azúcares simples es excesiva. Además, una comida a base de frutas, por su carga de fructosa (el azúcar típico de la fruta) favorece la acumulación de triglicéridos en la zona abdominal.
7) Prefiero las verduras
Consume al menos 400 g de verduras al día, eligiendo entre cocidas y crudas. Las verduras no se deben pesar , excepto si tiene colitis . Posee una indiscutible acción anti-hambre, además de asegurar un buen aporte de fibra, vitaminas y sales minerales.
Controle su dieta con frutas y verduras
8) Reduce tu ingesta de sodio
Para reducir la ingesta de sodio se puede optar por el uso de sales bajas en sodio , pero sobre todo cocinar con especias y hierbas aromáticas. La sal, además de favorecer el estancamiento de líquidos y empeorar los niveles de presión arterial, favorece la acumulación de grasa y la hiperglucemia.
9) Reduce tu consumo de alcohol
Es aconsejable reducir la ingesta de alcohol (vino y cerveza) limitándolos a 1-2 vasos por semana . Lamentablemente, el vino y la cerveza proporcionan calorías vacías, lo que promueve el aumento de peso. Excluya absolutamente a los espíritus.
10) Practica actividad física con regularidad.
No es necesario que corra todos los días, pero es importante mantenerse activo: caminar enérgicamente durante 30 minutos al día, subir las escaleras, estacionar el automóvil más lejos o bajar primero en la parada del autobús. No debemos olvidar los ejercicios de soporte de peso que ralentizan la aparición de la osteoporosis, para alternar con ejercicios de tonificación.