Los prebióticos son sustancias alimenticias no digeribles que pueden estimular el crecimiento y la actividad de algunas bacterias beneficiosas ya presentes en el colon. Se toman a través de complementos alimenticios o simplemente siguiendo una dieta específica. De hecho, algunos alimentos son ricos en prebióticos como el plátano. Averigüemos qué son los prebióticos, en qué alimentos los encontramos y por qué tomarlos es bueno para la salud.
Que son los prebióticos
Los prebióticos son sustancias no digeribles que se encuentran de forma natural en algunos alimentos. Estos promueven el crecimiento, en el tracto intestinal llamado colon, de una o más especies bacterianas útiles para el desarrollo de la microflora probiótica.
Los prebióticos son la fuente de carbono para el crecimiento y desarrollo de la microbiota intestinal , la masa de bacterias que vive en el sistema digestivo del cuerpo humano y que realizan importantes funciones de protección frente a bacterias dañinas.
Los prebióticos se encuentran en muchos suplementos de bacterias del ácido láctico, pero también están presentes en algunos alimentos como la harina de trigo o el germen de trigo , el plátano , la miel, el ajo , la cebolla , los frijoles. Desempeñan un papel de apoyo en el funcionamiento del metabolismo y en el mantenimiento del sistema inmunológico eficiente junto con los probióticos .
¿Prebióticos o probióticos? No son lo mismo pero uno necesita al otro: los prebióticos son el sustento de los probióticos.
Las diferencias entre probióticos y simbióticos
Estos son tres términos que a veces se confunden entre sí. Para aclarar, existen prebióticos, probióticos y simbióticos. Veamos cuáles son.
Son microorganismos vivos, también llamados bacterias buenas, que se encuentran en ciertos alimentos o se toman a través de suplementos. Deben tomarse en una dosis cuidadosa para tener un efecto beneficioso sobre la salud, en particular para fortalecer el ecosistema intestinal.
Su ingesta es útil para restablecer el equilibrio intestinal tras los daños causados por la ingesta de antibióticos, el estrés, una dieta inadecuada .
También se recomiendan para niños y bebés para combatir infecciones gastrointestinales que podrían dañar la función del intestino o se recomiendan para tratar algunas afecciones de la piel como la dermatitis atópica .
Los probióticos deben tomarse con el estómago vacío durante un promedio de 3-4 semanas y en una cantidad de al menos mil millones de bacterias por día.
Por lo tanto, una dieta alimenticia no puede ser suficiente, pero debe confiar en los suplementos que se pueden comprar en la farmacia. Antes de tomarlos, siempre debe escuchar los consejos de su médico.
Los simbióticos, por otro lado, cuentan con la capacidad tanto de mejorar la supervivencia de los organismos probióticos como de favorecer la formación de un sustrato específico para la flora bacteriana intestinal existente.
Se recomiendan:
- para el tratamiento de la intolerancia a la lactosa y la absorción de ciertos minerales como calcio, hierro y magnesio
- para una acción normalizadora de la motilidad intestinal
- para una función protectora contra la inflamación y las infecciones del intestino, como la diarrea.
Dicho esto, conozcamos ahora en profundidad la función de los prebióticos.
Prebióticos: que contienen
Los prebióticos son sustancias no digeribles que se encuentran naturalmente en algunos alimentos: existen varias categorías y se ha demostrado que algunas de ellas tienen efectos positivos para la salud.
Están compuestos principalmente por fibras solubles en agua , incluidos betaglucanos, fructanos, galactooligosacáridos, fructooligosacáridos, maltodextrinas, lactulosa, xilooligosacáridos. Todas son sustancias que promueven el crecimiento, en el colon, de una o más especies bacterianas útiles para el desarrollo de la microflora probiótica.
- Betaglucanos : presentes en algunos cereales, especialmente cebada y avena, hongos y algas. Su efecto sobre la microbiota varía según la planta de origen.
- Fructosa : son polímeros de fructosa presentes en altas cantidades en algunos cereales como el trigo, la espelta y la cebada, algunas verduras como la cebolla y el ajo y luego las alcachofas, los espárragos y la achicoria . Todos estos compuestos favorecen el crecimiento de Bifidobacterias que varían según el alimento que las contenga.
- Galacto-oligosacáridos : son polímeros compuestos por galactosa y glucosa. Están presentes en legumbres como frijoles, guisantes, habas y en la leche. El efecto sobre la microbiota como Bifidobacteria y Lactobacilli, depende de la cantidad ingerida y del alimento de donde proviene. La leche materna es rica en este polímero .
- Maltodextrinas : son polímeros complejos de glucosa presentes en el almidón de maíz, trigo, avena, arroz y patatas.
- Lactulosa : compuesta de fructosa y galactosa, se suele tomar en forma industrializada. Se obtiene calentando la leche a altas temperaturas. Se utiliza como laxante y actúa en el desarrollo de Lactobacilli.
- Xilooligosacáridos : promueven el crecimiento de bifidobacterias y lactobacilos y son particularmente populares en Japón, que los produce y consume.
Prebióticos: dónde se encuentran
Están presentes en diversos alimentos, pero la ingesta alimentaria no es suficiente para obtener los resultados deseados.
Por este motivo, se comercializan numerosos suplementos para la regularización del intestino, junto con enzimas o probióticos.
Alimentos prebióticos
Los alimentos prebióticos pueden provocar el desarrollo de bacterias útiles para el organismo: la flora bacteriana intestinal está formada por más de 500 especies de bacterias útiles que se benefician de nuestro organismo.
A su vez, cumplen funciones importantes, actuando como apoyo en la absorción de nutrientes y como defensa frente a bacterias potencialmente patógenas. Estas bacterias necesitan nutrientes para crecer y multiplicarse. Aquí está la función de estos alimentos.
También están presentes en muchos alimentos fermentados como:
- pan y pizza con levadura madre
- yogur
- kéfir
- miso
- tempeh
- kombucha
- quesos fermentados
- legumbres como frijoles y guisantes
- harina de trigo
Presente en numerosas verduras como achicoria, ajo y cebolla, chucrut, y luego puerros, espárragos, avena, soja. Los encontramos en abundancia en los plátanos. También presente en frutos secos, especialmente nueces.
Dosis de ingesta
Los más conocidos y más utilizados en Europa son los FOS y la inulina. Las dosis recomendadas varían de 2 a 10 gramos por día.
Deben seguirse las dosis, ya que el abuso puede provocar alteraciones gastrointestinales como flatulencia, distensión abdominal y diarrea .
Prebióticos: para que sirven
Se recomiendan suplementos dietéticos que aportan prebióticos en la cantidad adecuada para quienes:
- sigue una dieta baja en frutas y verduras
- ha terminado la terapia con antibióticos
- Sufre de trastornos gastrointestinales comprobados por el médico tratante.
Esta categoría de suplementos ha sido reconocida por el Ministerio de Salud porque está establecido que promueven el crecimiento de las llamadas bacterias buenas.
Efectos benéficos
Los prebióticos realizan numerosas funciones beneficiosas para el cuerpo humano:
- reducir la proliferación de patógenos
- propiedades anti-putrefacción
- son un excelente alimento para las células de la mucosa del colon y ayudan a mejorar el trofismo y la eficacia
- promover la absorción de nutrientes a expensas de los tóxicos
- acidifican el contenido intestinal y disminuyen el pH fecal
- protegen contra las enfermedades inflamatorias del intestino
- Evitarían el desarrollo de cáncer de colon , mama y próstata, no establecido pero en estudio.
- Facilitar la absorción de agua y algunos minerales en forma ionizada, en particular calcio y magnesio.
Algunos estudios aún en curso demostrarían la utilidad de los prebióticos para reducir la concentración plasmática de colesterol y, en menor medida, de triglicéridos.
También son útiles para mantener bajos los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes o que siguen una dieta para adelgazar . Ralentizan la absorción de azúcares y regulan la sensación de apetito.
Contraindicaciones de los prebióticos.
Deben tomarse por consejo médico. También están disponibles para compra gratuita, pero es importante seguir la dosis correcta y nunca exceder.
Sin embargo, no se recomiendan para quienes:
- es intolerante a la lactosa
- Sufre del síndrome del intestino irritable, ya que podría exacerbar el trastorno.
- tiene otras enfermedades intestinales , a menos que su médico lo solicite estrictamente
- está tratando el tracto gastrointestinal con radioterapia