El índice de saciedad es una de las formas en que las personas intentan que las personas coman menos de lo normal. Asigna un valor de 'saciedad' a cada alimento sin estar ligado a sus características nutricionales.
Si ha habido períodos en la historia en los que miles de personas murieron por falta de alimentos , hambre, hoy ciertamente no estamos en tal situación. De hecho, la sociedad del bienestar nos lleva a tener todos los alimentos que queramos siempre disponibles , en cualquier momento, en cualquier época del año.
Esto conduce a una serie de patologías que no podían existir en el pasado. Todos se ven favorecidos por el consumo excesivo de comida chatarra . Estamos hablando de enfermedades cardiovasculares, hepáticas y renales : pueden ser consecuencia de toda una vida de mala alimentación.
La solución es realmente simple: simplemente coma menos. El problema es que menos es indicativo cuando hay comida disponible, y hay mucha. También porque si el alimento, por ejemplo, es el apio, que tiene "calorías negativas" ( es decir, se utilizan más calorías para masticarlo de las que aporta ) necesitamos comer más, no menos.
Para abordar la necesidad de comprender si había una manera de inducir a las personas a comer menos incluso sin darse cuenta, en 1995 un grupo de investigadores se planteó la pregunta: ¿ qué alimento satisface más?
Los resultados están lejos de ser precisos.
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La saciedad es, sobre todo, un problema psicológico incluso antes que la física. A nivel fisiológico, uno se siente lleno cuando la insulina , producida como resultado de la absorción de glucosa del sistema digestivo, estimula un centro nervioso que es el "centro de saciedad". Sin embargo, uno se siente lleno incluso cuando el estómago está lleno.
Hay excepciones (obvias) a esto. Si comemos 10 terrones de azúcar, que contienen mucha glucosa, no nos sentimos llenos, mientras que si comemos (teóricamente) 1 kg de algodón, que no alimenta en absoluto, nos sentimos llenos (quizás también nos sentimos mal, en ese caso ...).
El índice de saciedad: ¿de qué depende?
Lo que los investigadores, con malos resultados, han tratado de establecer es el índice de saciedad, que es un índice que daba un cierto valor de 'saciedad' a cada alimento y que permitía establecer si ese alimento saciaba o no.
El índice existe y está disponible para todos y más aún para los nutricionistas. Desafortunadamente, es difícil vincular los alimentos en orden de IS (índice de saciedad) y características nutricionales.
Los factores psicológicos
Esto significa que el índice de saciedad depende de una cuestión psicológica, que tiene muy poco que ver con la composición química de los alimentos. Por supuesto, se han identificado algunas reglas básicas. Los vemos a continuación:
- Los lípidos son los nutrientes que se están llenando menos que nunca, principalmente porque tienen una fuerte concentración de energía. Comer alimentos grasos, por tanto, no solo engorda sino que también nos hace sentir poco llenos, siempre nos hace sentir "vacíos", y nos empuja a comer más.
- Seguidos de los hidratos de carbono, que contrariamente a lo que se podría pensar, no sacian tanto, también porque se tarda mucho en digerirlos, aunque tienen una concentración calórica bastante elevada .
- Las proteínas, entre los macronutrientes, son las mejores desde el punto de vista de la saciedad porque tienen un aporte energético similar al de los carbohidratos pero gran parte de esta energía se utiliza en termogénesis, o en la producción de calor, más que en la acumulación de sustancias, por eso las proteínas son las mejores desde este punto de vista.
- La fibra, finalmente, es la mejor absoluta , pero como no es un nutriente, de hecho, no nutre. Sin embargo, estimula la sensación de saciedad porque permanece mucho tiempo en el sistema digestivo (siendo indigerible) y disminuye la concentración calórica del alimento.
- Lo mismo ocurre con el agua, que no es nutritiva, pero por la misma razón estimula la saciedad. No es casualidad que si bebemos varios vasos de agua nos da hambre, debido a la estimulación gástrica.
Se pueden sacar varias conclusiones de esta información de antecedentes y observaciones experimentales.
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¿Cuáles son los alimentos que sacian?
Los postres, por ejemplo, se encuentran entre los productos que se están llenando menos absolutos . De hecho, la relación entre la concentración calórica y el peso es muy alta, y si uno come muchas de ellas (lo que se le induce a hacer porque no sacian) tomará muchas calorías, lo que las convierte en uno de los peores productos desde este punto de vista. Esto se debe a que contienen esencialmente carbohidratos y lípidos, que generalmente ocupan la escala SI como hemos visto.
Los cereales y productos derivados, la mayoría de los postres son saciantes porque no tienen grasa, pero no mucha ; esto a pesar de que el pan se suele utilizar para acompañar la comida precisamente para reducir el aporte energético de los demás elementos.
Luego están los alimentos ricos en proteínas, que sacian más que los anteriores; las legumbres (frijoles, lentejas) están llenando menos de proteína animal (queso, luego carne y pescado que ellos mismos están llenando la mayor parte del queso); y esto es una contradicción, porque en el papel la carne contiene proteínas, lípidos y poca agua (cuando se cocina), elementos todos que deben saciar menos que los frijoles, que en cambio contienen proteínas, fibra y mucha agua (se hierven), y que constituyen los elementos más saciantes. ¿La razón? Entra en juego la cuestión psicológica (se han realizado estudios sobre las cantidades de alimentos "y qué").
¿La comida más abundante? ¡Fruta!
Por último tenemos la fruta, que es el alimento más saciante , y esto entra dentro de la lógica de lo que hemos dicho, porque está compuesto fundamentalmente por fibra y agua , aunque tenga muchos carbohidratos. Entre las verduras, la patata también llena mucho, más que las legumbres (y debería ser al revés) pero si tenemos que asegurarnos de que una persona está saciada es mejor preferir una guarnición de patatas más abundante que un peso más abundante en pan.
¡El índice de saciedad es subjetivo!
Estos resultados, lamentablemente, confirman lo que dijimos inicialmente, es decir, que el índice de saciedad no es una cosa objetiva, que se puede calcular químicamente, especialmente por el problema psicológico que crea la comida, y quizás también de un cierta influencia cultural.
Algunos nutricionistas lo usan, otros prefieren no hacerlo e incluso si se han establecido “reglas estándar” más de 20 años después de su introducción, todavía hoy no podemos confiar únicamente en el índice de saciedad para inducirnos a comer menos .
Lamentablemente, el autocontrol sigue siendo un componente fundamental en este tipo de gestión alimentaria.
Si comemos mucho, es importante entrenarnos para controlarnos, como si estuviéramos en un gimnasio: nuestra salud está en juego durante los próximos años.