4 formas de hacer sentadillas: búlgaro, rumano, salto, sumo
Algunas reglas simples para un ejercicio fantástico para nuestros glúteos.
Es el ejercicio favorito de todas las mujeres, ya que resalta los glúteos , uno de los grandes "fijos" junto con los abdominales inferiores. Evidentemente estamos hablando de sentadillas , que se consideran el mejor ejercicio para tonificar y fortalecer la musculatura de los miembros inferiores.
Es un ejercicio simple de hacer: lo hacemos inconscientemente cada vez que nos sentamos y nos levantamos de una silla. A pesar de la sencillez, es importante hacerlo de forma correcta, pues tensiona mucho las articulaciones, huesos y tendones de las extremidades inferiores. Este ejercicio requiere una buena movilidad articular, muchas veces inadecuada en personas sedentarias o que retoman la actividad física. Por ello se le considera responsable de las lesiones en las rodillas y la zona lumbar.
Posición correcta de sentadillas. Para realizarlo correctamente, es fundamental extender las piernas para que queden ligeramente más anchas que los hombros (unos 40-50 cm) y flexionarlas ligeramente. Los dedos de los pies deben girar hacia afuera unos 30 °. La pelvis debe moverse ligeramente hacia atrás, ejerciendo tensión sobre los músculos femorales. Doble las piernas y baje, sin mover las rodillas hacia los lados. Baja hasta que tus rodillas estén paralelas al suelo. La espalda debe mantenerse recta, sin arquearla. Al ascender, empuje con fuerza los talones, sin extender completamente las piernas. Durante el ascenso, contraiga los glúteos. Esto aumentará la fuerza y flexibilidad de los glúteos, cuádriceps y caderas.. Ahora veamos las características de 4 tipos muy populares: búlgaro , rumano , salto , sumo .
búlgaro
Para realizar la sentadilla búlgara necesitas un soporte elevado desde la posición de los hombros (un banco o un escalón). Es necesario colocar el pie izquierdo sobre el soporte, para tener una pierna del suelo; la derecha debe colocarse frente a nosotros, a una distancia que permita que la pierna esté perpendicular al suelo durante la sentadilla. En este punto, realice la sentadilla hasta que se forme un ángulo de 90 ° entre el cuádriceps y la espinilla de la pierna derecha. Toca el suelo sin tocarlo con la rodilla derecha. La espalda debe mantenerse recta. Realice al menos 15 repeticiones y luego cambie de pierna. Este ejercicio entrena los glúteos y cuádriceps, fortaleciendo los tendones de las rodillas, tonificando los muslos y reafirmando los glúteos. También te permite entrenar los abdominales y los músculos lumbares.
rumano
La sentadilla rumana o peso muerto rumano fue inventada por el campeón olímpico de levantamiento de pesas Vlad Nicu. Se considera uno de los ejercicios más efectivos para adelgazar y tonificar glúteos y piernas, ya que involucra numerosos músculos. Para realizarlo, comienza desde arriba (y no desde abajo), manteniendo los pies separados al ancho de los hombros y agarrando un par de pesas o la barra. En este punto se bajan los hombros y se empujan las nalgas hacia atrás, doblando muy poco las rodillas.
La espalda debe estar siempre en extensión, sin doblarse y las piernas solo ligeramente dobladas. Se baja la barra, deteniéndose un poco más allá de las rodillas, para mantener la espalda paralela al suelo. Detente cuando sientas tensión en los isquiotibiales y levántate manteniendo el pecho hacia afuera y contrayendo los glúteos al máximo. Este ejercicio también fortalece los ligamentos y tendones del antebrazo. Se recomiendan al menos 2 series de 10 repeticiones para comenzar.
Saltar en cuclillas.
Saltar
La sentadilla con salto se considera un ejercicio funcional , porque permite que funcione la cadena extensora de la cadera. Es un ejercicio eficaz para aumentar la fuerza de las piernas. Para realizarlo, se para en posición vertical, separando las piernas al ancho de los hombros. Traen sus brazos extendidos hacia ellos. Doblas las piernas y desciendes de manera controlada hasta una sentadilla completa. Desde aquí saltas enérgicamente hacia arriba, ayudándote con el movimiento de los brazos. Es importante amortiguar la fase de aterrizaje con las piernas. Empiece con 10 repeticiones .
Sumo
La sentadilla de sumo es el ejercicio preferido por las mujeres, ya que actúa sobre los músculos diana del universo femenino: glúteos, aductores y abductores. Para realizarlo es fundamental asumir la posición de partida correcta. Las piernas deben estar separadas unos 30 cm más que el ancho de los hombros. Separe los dedos de los pies, colocándolos en un ángulo de 45 ° con respecto a la posición de los pies rectos (sentadilla clásica). Esta posición es la que finalmente asume un luchador de sumo. Deben contraerse los músculos abdominales y lumbares. Ahora baja hasta que la parte superior de tus piernas esté (al menos) paralela al piso. Es posible pesar el ejercicio con una pesa, normalmente una mancuerna para sostener en la mano. Este ejercicioDestaca mucho los glúteos y la parte interna de los muslos , tonificándolos mucho.