Natación: las primeras tablas de entrenamiento para ponerse en forma
Una vez superado el obstáculo de prepararte para ir a la piscina, ¿qué hacer para empezar a entrenar? Un pequeño programa de formación.
Ya hemos visto lo sencillo que es prepararse para ir a la piscina. Un poco de método es suficiente y la cita con el agua se convertirá en un momento en el que no te rendirás por nada del mundo, sea cual sea la temporada.
La natación es especialmente adecuada para quienes desean evitar los deportes de alto impacto que podrían crear problemas, por ejemplo, cuando tiene sobrepeso. Mejora la circulación (¡adiós a la celulitis!), Es casi tan relajante como el yoga, entrena el corazón y, es increíble decirlo, fortalece el sistema inmunológico. Si eres de los que "no tengo piscina en invierno porque me da un resfriado" ni siquiera tienes esa excusa: nadando con regularidad tendrás muchas posibilidades de mantenerte sano como un pez toda la temporada. En verano, sin embargo, la natación podría ser el único deporte placentero para practicar, a excepción del burraco en la playa.
Eso sí, como en cualquier actividad deportiva, pueden existir contraindicaciones , como patologías particulares de la columna o articulaciones del hombro, oído o ligadas a alergias al cloro. Si quieres hacer un compromiso serio, reserva una rentable visita a un médico deportivo cada año : te costará tanto como un certificado de buena salud elaborado por el médico de cabecera pero te dará información sobre tu estado físico que podría ser fundamental.
¿Eres técnicamente un buen nadador? ¿Puedes nadar en los cuatro estilos? ¿Puedes hacer giros? Si no eres excelente, quizás quieras considerar algunas lecciones con un instructor. Si no sabe nadar con delfines, reemplace el ejercicio correspondiente con braza o con un ejercicio mixto, consistente en piernas de delfín y braza o brazos estilo. Si no sabe cómo hacer los giros regulares, simplemente será un poco más lento. Lo importante es que no te detengas durante el ejercicio.
Los siguientes entrenamientos se pueden realizar en unos 40 minutos. Recuerde calentar siempre al menos 200 metros con su estilo favorito antes de comenzar.
Recuerde tomárselo con calma y no se desanime: su objetivo será completar su entrenamiento y volverse más resistente con el tiempo. Así que no te preocupes si tienes que parar con más frecuencia de lo esperado: verás que con un entrenamiento constante, poco a poco podrás nadar largas distancias sin parar.
Al principio puede parecer difícil hacer un seguimiento de los metros recorridos: generalmente una piscina olímpica tiene 25 metros de largo, por lo que para facilitarle las cosas podría transformar mentalmente los contadores en piscinas (25 m = 1 piscina; 50 m = 2 piscinas; 100 m = 4 tanques, etc.)
Para algunos ejercicios necesitarás pequeñas herramientas : remos para poner en tus manos para fortalecer la parte superior del cuerpo, medias aletas para tonificar piernas y glúteos, una tabla y un pull buoy (seguro que ya estarán disponibles para los nadadores en tu piscina). .
Otro elemento importante es el reloj : probablemente tendrás un temporizador en la pared de la piscina. Con el tiempo tendrás que controlar tu progreso pero sobre todo siempre tendrás que fijarse en la duración de los descansos, que son tan importantes como el ejercicio.
¿Empecemos?
Primer día (durante el primer mes):
- ¡Calienta bien! Haz 400 metros con tu estilo favorito.
- 1 minuto de descanso
- 7 minutos de estilo libre de ritmo rápido
- 1 minuto de descanso
- 5 minutos estilo libre más rápido que el anterior
- 1 minuto de descanso
- 3 minutos a máxima velocidad
- 1 minuto de descanso
- Para 8 veces con una pausa de 5 segundos: 25 m piernas estilo libre + 25 m brazos estilo libre usando la boya
- 10 minutos estilo libre: 25 m de velocidad máxima seguidos de un descanso de 20 segundos (si nadas con alguien podrías hacer un relevo y empezar cuando llegue tu pareja, así será más divertido)
- Relajación a voluntad (por ejemplo, algunas espaldas dobles muy lentas)
El segundo día siempre comienza con al menos 200 m de calentamiento.
Para los brazos que llevan las paletas :
- 200 m estilo libre
- 50 m braza
- Delfín de 25 m (si no sabes cómo hacerlo, sustitúyelo por el dorso)
- 150 m estilo libre
- 50 m braza
- Delfín de 25 m
- 100 m estilo libre
- 50 m braza
- Delfín de 25 m
Para las piernas con aletas y empujando la tabla, repita 6 veces:
- 25 m de piernas estilo libre mientras buceas en apnea (respira justo cuando no puedas soportarlo más)
- 25 m solo patas traseras
- Al menos 200 m de relajación según se desee (por ejemplo, doble espalda)
Después del primer mes, puede utilizar este programa alternativo el primer día:
- Al menos 200 m de calefacción
- Piernas de 300 m estilo libre con aletas
- 100 m estilo libre completo: sprint de 25 m seguido de 1 minuto de descanso en cada vuelta
- 100 m mixtos (estilo rana con espalda de delfín)
- 200 m piernas estilo libre con aletas
- 100 m estilo libre completo: sprint de 25 m seguido de 1 minuto de descanso en cada vuelta
- 100 m mixtos (estilo rana con espalda de delfín)
- Piernas de 100 m estilo libre con aletas
- Al menos 200 m de relajación según se desee (por ejemplo, doble espalda)
¿Quieres nadar por tercera vez, quizás el domingo por la mañana?
- Después de tu calentamiento habitual, haz 750 m estilo libre (virando si puedes)
- 1 minuto de descanso
- 400 m atrás
- 1 minuto de descanso
- 400 m braza
- 1 minuto de descanso
- Relajación de espalda doble de 100 m con ancas de rana (o el estilo que prefieras)