Conozcamos la Dieta Zone : cómo funciona, qué bloqueos son y qué beneficios se pueden conseguir.
Nació en 1995 gracias al Dr. Barry Sears, bioquímico estadounidense. En la base de esta dieta, que es muy apreciada y discutida, está la creencia de que el cuerpo puede alcanzar una condición de máxima eficiencia .
Esto solo puede suceder gestionando de forma óptima la distribución de los nutrientes que ingerimos a diario. Por lo tanto, el objetivo no es solo la pérdida de peso , sino también un mayor estado de salud del cuerpo , para mantener a raya la inflamación, para sentirse con más energía y concentración.
Por su variedad de alimentos se diferencia de las dietas clásicas hiperproteicas destinadas a adelgazar en las 2 primeras semanas, como la dieta paleo , la dieta Scarsdale y la dieta Dukan.
Así es como funciona y cuáles son los principios subyacentes.
Dieta de la zona: principios básicos
Barry Sears se especializa en el control dietético de las respuestas hormonales. Su Zone Diet nació para ayudar a los diabéticos a encontrar la dieta adecuada . Para reducir incluso las muertes por infarto de miocardio.
La palabra "Zona" se utiliza en farmacología para indicar la dosis correcta de fármaco que se administrará durante la fase de tratamiento.
Dr. Sears parte del principio de que la comida es la mejor medicina. Y para sentirse bien basta con regular las cantidades de comida que ponemos en nuestro organismo. La dieta Zone promete adelgazar controlando el funcionamiento de las hormonas , específicamente estimulando la producción de eicosanoides.
Esta categoría de hormonas es producida por las células , pero una vez agotada su función, se autodestruye.
Hay buenos eicosanoides y malos eicosanoides . Los buenos mejoran las defensas inmunológicas de nuestro organismo, combaten los procesos inflamatorios , inhiben la agregación de plaquetas y favorecen la vasodilatación. A través de la nutrición, la dieta de la zona intenta inducir una condición de equilibrio entre estos, para poder aprovechar al máximo los beneficios.
Luego actúa sobre el control de la insulina y los azúcares . Siempre que consumimos demasiados carbohidratos, el azúcar en sangre aumenta y el páncreas produce insulina. El exceso de carbohidratos puede acumularse en las células grasas y así determinar la formación de masa grasa.
La hormona antagonista de la insulina es el glucagón, que entra en acción cuando se favorece una dieta a base de proteínas y baja en carbohidratos. De hecho, incluso un exceso de esta hormona puede causar problemas al organismo.
Precisamente por eso la dieta de la zona intenta mediar en una condición de equilibrio hormonal . Por tanto, la comida se convierte en un vehículo de salud, si se dosifica en las cantidades adecuadas.
Dieta de la zona: cómo funciona
Esta dieta funciona en bloques : los 3 macronutrientes principales ( carbohidratos, proteínas y grasas ) se consideran bloques por derecho propio para organizar mejor las comidas.
La distribución es la siguiente:
- 40% de carbohidratos ( frutas y verduras de bajo índice glucémico)
- 30% de proteína (carnes magras y legumbres )
- 30% de grasas (monoinsaturadas y poliinsaturadas, como aceite de oliva virgen extra , nueces y avellanas )
Se permiten 3 comidas al día y 2 meriendas, con un intervalo de tiempo máximo entre comidas de 5 horas. Los bloques hay que respetarlos en los snacks, por eso solemos hablar de la dieta Zona 11 bloques.
Además, según Sears, que no debe ayunar durante más de 5 horas . El desayuno , por tanto, debe hacerse dentro de 1 hora de despertar y es una de las comidas principales, de las cuales se dibujan energía para afrontar el día.
Se indican las cantidades de cada alimento y las verduras no se pueden comer a voluntad. En general, la dieta de las mujeres es de unas 1.100-1.200 calorías al día, mientras que la de los hombres es de 1.400-1.600 calorías.
ESPECIAL : Cálculo de calorías , cómo hacerlo y cuándo
Qué alimentos son y cuáles no
El carbohidrato , en particular, debe tener un índice glucémico bajo, luego procede de alimentos como peras, yogur, guisantes . Es importante limitar la ingesta de pasta, arroz, pan y favorecer alimentos como la avena.
Evite las bebidas azucaradas, el alcohol, las frutas y verduras como los plátanos y las patatas .
Prefiere proteínas de pescado y carnes magras.
Entonces, las grasas deben ser del tipo vegetal insaturado, el propio Sears de hecho ha promovido la adición de suplementos a base de Omega 3 en la dieta de la zona . Dé paso a las grasas saludables de aguacate, nueces y aceites vegetales.
Los siguientes alimentos que promueven un aumento en la disponibilidad de insulina están excluidos de la dieta de la zona :
- carne curada
- carne grasa
- papas
- huevos enteros
- queso queso duro
- ciertas verduras y frutas ricas en azúcar, como zanahorias , nabos , calabazas , plátanos , higos , uvas y nueces
- maíz y cereales
- jugos de fruta
- bebidas alcohólicas y con cafeína
- azúcar y dulces en general
- crema y mantequilla
Otra regla fundamental de la dieta de la zona es hacer ejercicio constante , es decir al menos media hora al día. Pero también es importante activar los sistemas de control del estrés. Este último aumenta de hecho los niveles de cortisol y por tanto el peso. 
Calcular porciones
El cálculo de las proporciones se realiza a partir de las proteínas, que deben cuantificarse en función de la propia masa magra . Otro aspecto a considerar es su nivel de actividad física, que Sears ha clasificado en 7 índices:
- 1.1 Sedentario
- 1.3 No trabajo más actividad física regular
- 1.5 Trabaja más fitness a baja intensidad
- 1.7 Trabajo estresante más deporte practicado regularmente (al menos 3 veces por semana)
- 1.9 Trabajo y cardio diario o entrenamiento con pesas
- 2.1 Entrenamiento diario de alta intensidad
- 2.3 Entrenamiento competitivo
Una vez que haya encontrado su masa magra, multiplíquela por el índice de actividad física que mejor lo represente. Esto le dará la cantidad de proteína que debe consumir. Finalmente divida todo entre 7: obtendrá la cantidad de 'bloques' o comidas que se prepararán en un día. Cada bloque corresponde a algo menos de 100 Kcal.
Descargo de responsabilidad: una regla fundamental. Evite hacerlo usted mismo en dietas . Si tiene la intención de seguir alguna dieta, no solo esta, consulte siempre con su médico y un nutricionista, para que puedan brindarle un asesoramiento personalizado.
Dieta de la zona: menús y recetas
En principio, el esquema a seguir para cada comida debería ser el siguiente:
- almuerzo: carne, pescado o tofu con verduras o ensalada
- snacks: fruta fresca
- cena : carne o pescado y ensalada.
La persona rara vez siente hambre, porque las 5 comidas están organizadas para proporcionar siempre la cantidad adecuada de energía . Además, no olvide beber con frecuencia .
Dieta de la zona fuera del hogar
Una de las limitaciones de quienes trabajan todo el día en la oficina es manejar la dieta lidiando con el poco tiempo y la impracticabilidad de salir a comer.
Sin embargo, la dieta de la zona también te permite organizar un almuerzo equilibrado con un bocadillo , como en esta receta que te proponemos.
Receta de sándwich de tortilla y lechuga
- 40 gr de pan integral
- 195 gramos de claras de ' huevo
- lechuga
- 3 cucharaditas de aceite
- 90 gr de manzana
De esta forma habrás respetado los 3 bloques con la cantidad justa de carbohidratos, proteínas y grasas.
Dieta de la zona: contraindicaciones
Como ocurre con todas las dietas, no se recomienda seguir esta dieta durante demasiado tiempo: el exceso de proteínas podría dañar los riñones a largo plazo . En cambio, la casi ausencia de fibra podría provocar estreñimiento.
Además, podría ser difícil seguir reglas tan restrictivas todos los días , especialmente si su vida social o laboral requiere comidas continuas fuera del hogar. Nunca se aventure en el bricolaje, pero siempre pida consejo a un dietista para establecer un plan de dieta adecuado a sus condiciones de salud y necesidades energéticas.
Quienes llevan una vida activa y practican deporte tendrán necesidades distintas a las que tienen una vida sedentaria en la oficina.
Algunas ideas sobre el tema de las dietas.
Sobre el tema de las dietas para adelgazar, aquí hay otros artículos útiles:
- Dieta baja en carbohidratos
- Dieta Scarsdale
- dieta Atkins
- Dieta disociada
- Tisanoreica
- Dieta del Dr. Lemme
- Dieta del súper metabolismo
- Dieta disociada
- dieta paleo
- Dieta Dukan
- Dieta vegetariana y vegana para adelgazar
- Dieta Planck
- Dieta bio homotóxica