Una dieta rica en fibra es esencial para mantenerse en forma y saludable. Aquí tienes qué alimentos ricos en fibra preferir en la mesa para llenar sin sacrificios ... ¡de hecho!
Los alimentos ricos en fibra son una solución ideal para mantenerse en forma de forma saludable sin hacer demasiados sacrificios en la mesa. Una dieta rica en fibra dietética le ayuda a mantenerse saludable y lucir radiante.
Al promover la motilidad intestinal, las fibras también le permiten perder peso de manera efectiva. Además, son útiles para reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre y para regular la presión arterial .
¿Qué son las fibras dietéticas?
Las fibras son sustancias que se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal. Se dividen en fibras solubles en agua y fibras insolubles . Entre los primeros encontramos inulina, mucílagos y pectinas. Son sustancias útiles para controlar los niveles de colesterol en sangre, regular el azúcar en sangre y contrarrestar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se encuentran principalmente en alimentos como legumbres y frutas. Las fibras insolubles, por otro lado, incluyen celulosa, hemicelulosa y lignina.
Son capaces de absorber cantidades significativas de agua aumentando el volumen del contenido intestinal. Por tanto, son excelentes remedios naturales para estimular la peristalsis y solucionar situaciones de estreñimiento .
Se encuentran principalmente en alimentos como cereales integrales y verduras.
Dieta rica en fibra
Un adulto debe consumir aproximadamente 30 gramos de fibra al día . La relación entre fibra soluble e insoluble debe ser de 3 a 1. Para los niños, en cambio, es necesario asegurar una ración diaria de 0,5 gramos de fibra por cada kilogramo de peso corporal.
Por tanto, no es muy difícil conseguirlo con una dieta a base de legumbres, cereales integrales, frutas y verduras.
Cereales integrales
Comida típica rica en fibra. Entre los productos de cereales más comunes que se encuentran en el mercado están el trigo integral , el arroz integral , el arroz silvestre , el centeno , el maíz , la 'avena', la cebada integral , el farro , la milla , la quinua , el kamut. , el bulgur , el trigo sarraceno , el perlat de trigo duro o el amaranto , el sorgo , la espelta y sus harinas. 
Alimentos ricos en fibra: maíz y legumbres
Los granos de maíz se encuentran entre los alimentos más ricos en fibra . Alimento energético, el maíz permite superar los problemas relacionados con un intestino lento y un vientre hinchado.
También hace que los minerales importantes, tales como el fósforo y el hierro y la vitamina A .
También tiene propiedades antiinflamatorias y no contiene gluten por lo que también es apta para celíacos. Se puede comer en forma de harina con polenta, para desayunar con hojuelas de maíz o con tortas de maíz.
Además de ser una excelente fuente de proteínas vegetales y hierro, las legumbres también son alimentos ricos en fibra.
En particular, los frijoles contienen una gran cantidad. Se pueden consumir en combinación con cereales, preferiblemente enteros, para una óptima absorción de sus nutrientes. Para conseguir la fibra que contienen es aconsejable comerlos con la piel.
Alimentos ricos en fibra: avena y frutos secos
Para el desayuno, para reponerse de fibra, puede consumir un cereal preciado como la avena . Contiene betaglucanos, un componente soluble de la fibra dietética. Estas importantes sustancias reducen el azúcar en sangre por lo que también están indicadas para quienes padecen diabetes y mujeres embarazadas. También ayudan a proteger el sistema cardiovascular al permitir que el cuerpo absorba menos grasa.
Incluso las nueces ( almendras , nueces y avellanas ) entran en la categoría de alimentos más ricos en fibra. Estos alimentos también son útiles para asegurar la cantidad adecuada de minerales y vitaminas importantes.
Verduras ricas en fibra
Muchas verduras también se incluyen entre los alimentos ricos en fibra. En particular, las alcachofas son algunas de las verduras con mayor contenido de fibra. Son muy efectivos para un tratamiento depurativo de la sangre y desintoxicante del hígado. En particular, contienen una fibra soluble, la inulina, que es capaz de reducir los niveles de colesterol en sangre. Las alcachofas son ingredientes versátiles para usar en la cocina para la preparación de primeros platos, platos principales y guarniciones.
Entre las verduras, las zanahorias ocupan un lugar de primera fila en la ingesta de fibra dietética. Ideales para consumir como aperitivo, reducen la absorción de azúcares en una comida a base de carbohidratos y grasas gracias a su contenido en fibra. Además, la presencia de betacaroteno ayuda a dar un aspecto brillante y saludable a la piel, así como a fortalecer el sistema inmunológico.
Alimentos ricos en fibra: verduras de hoja
Entre las verduras de hoja, las coles de Bruselas y la achicoria son especialmente ricas en fibra . Son fáciles de consumir utilizándose en la preparación de numerosas recetas.
Alimentos ricos en fibra insoluble
La fibra insoluble se encuentra especialmente en cereales y algunas verduras. En la dosis diaria recomendada para un adulto, tres cuartas partes de la fibra deben ser insolubles.
En cualquier caso, a pesar de los beneficios de los alimentos ricos en fibra, es importante no exagerar . De hecho, un consumo excesivo de fibra podría provocar problemas en el intestino.
Alimentos sin fibra
Los alimentos de origen animal tienen una cantidad reducida o nula de fibra. Una dieta baja en estas importantes sustancias corre el riesgo de presentar riesgos para el bienestar psicofísico.
El estreñimiento prevalece entre los principales síntomas no deseados de una dieta baja en fibra.
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