La fructosa, igual de calorías, endulza mucho más que cualquier otro azúcar. Pero, ¿estamos seguros de que se puede consumir libremente o también esconde algunas contraindicaciones?
La fructosa (o levulosa) es un azúcar que se encuentra en frutas y verduras , pero también en la miel .
Fructosa: estructura y características químicas
La fructosa es específicamente un monosacárido, como la glucosa y la galactosa. Entonces, estamos hablando de un azúcar simple que consta de 12 átomos de hidrógeno, 6 de carbono y 6 de oxígeno. Aunque tiene la misma estructura química que la glucosa, todavía tiene características diferentes.
Su poder edulcorante es hasta un 40% superior al resto de azúcares, por lo que podemos consumir cantidades menores para obtener el mismo efecto edulcorante, a pesar de tener un índice glucémico bajo. Por tanto, debe ser metabolizado por el hígado antes de que el organismo pueda utilizarlo.
La ingesta calórica es equivalente a la de la familia de los azúcares, unas 4 calorías . En cambio, el índice glucémico es 23, frente a 100 para la glucosa y 57 para la sacarosa.
Junto con la glucosa (otro azúcar simple) forma el azúcar granulada común (y más precisamente el disacárido sacarosa), que utilizamos para endulzar el café y para los dulces. Por tanto, el azúcar de mesa es mitad fructosa (blanca, cruda, de caña) y mitad glucosa. En otras palabras, si consume 20 gramos de azúcar de mesa, ingiere 10 gramos de glucosa y 10 gramos de fructosa.
Soluble en agua , si se deja a temperatura ambiente se vuelve completamente líquido. Sin embargo, al refinarlo adquiere el mismo aspecto cristalino que el azúcar.
¿Mejor fructosa o azúcar?
Llegamos inmediatamente a la cuestión principal. ¿Es mejor usar azúcar morena , azúcar blanca o fructosa para endulzar ? Al tener un índice glucémico más bajo que el azúcar y un mayor poder edulcorante, es posible preferir el uso de fructosa para endulzar bebidas frías o calientes. Sin embargo, no debemos excedernos.
La fructosa se ha utilizado como edulcorante desde mediados del siglo XIX y es hasta dos veces más dulce que la sacarosa , por lo que se necesita mucho menos para tener el mismo grado de dulzura.
Los edulcorantes en polvo a base de fructosa se pueden comprar en cualquier supermercado y también en línea:
¿Dónde está?
Este azúcar toma su nombre de la fruta y de hecho abunda en muchos alimentos de la categoría.
En primer lugar, ciertamente encontramos dátiles , manzanas y, a continuación, peras, plátanos , naranjas y mandarinas , fresas . Entre las verduras y hortalizas lo encontramos en zanahorias , pimientos y berenjenas , pero también tomates y, en menor cantidad, en calabacines y guisantes .
La fructosa absorbe agua y esa propiedad la hace ideal para su uso como conservante en alimentos. De hecho evita la formación de mohos .
Por este motivo también se utiliza en productos de repostería , snacks, bebidas, barritas energéticas, caramelos, etc.
Usos de fructosa
Una vez ingerido, este monosacárido termina en el intestino delgado, donde es absorbido, empujado al hígado y convertido en glucosa . Posteriormente se transforma en depósitos de glucógeno .
De esta forma es utilizable como fuente de energía , pero se absorbe con menor rapidez, por lo que se libera con tiempos más lentos. Esto evita el clásico efecto laxante que tienen todos los azúcares sintéticos.
La fructosa también se utiliza como edulcorante natural , de hecho se puede decir que en años anteriores ha habido un auténtico boom de ventas.
Para ser utilizado como tal, se extrae del almidón de maíz . De hecho, el maíz es más barato que la caña de azúcar y los científicos japoneses lo notaron por primera vez. Desde entonces se ha afianzado la costumbre de cultivar plantaciones con fines industriales.
¿Mejor fructosa o azúcar?
¿Es mejor usar azúcar blanca o morena o fructosa para endulzar bebidas frías o calientes y postres caseros?
Su menor índice glucémico, el mayor poder edulcorante, el hecho de que se deriva de la fruta. Todos estos factores han hecho de la fructosa una alternativa 'saludable' a varios edulcorantes, como el jarabe de agave o la stevia . Además, dado que no requiere asimilación de insulina, se convirtió en el azúcar elegido por las personas con diabetes durante un tiempo .
También para la industria alimentaria es un buen producto: tiene un coste relativamente bajo. Por lo tanto, está presente en una gran cantidad de productos de consumo diario, no solo en dulces.
En los Estados Unidos, se conoce como JMAF (jarabe de maíz de alta fructoctosa), que contiene 42% a 90% de fructosa según el tipo.
En Italia se encuentra bajo el nombre de jarabe de glucosa-fructosa (pero también existe con otros nombres, como isoglucosa).
¿La fructosa es mala para ti?
Hace unos años, luego de ser fuertemente reevaluado como alternativa válida a los azúcares clásicos, se extendió una controversia sobre su supuesta peligrosidad.
Exceso de fructosa
Una vez conocidas todas estas características, ¿podemos afirmar que podemos consumir fructosa libremente? Lamentablemente, cabe señalar que ante estos beneficios, existen muchas peculiaridades a tener en cuenta.
De hecho, en casos de asimilación excesiva , la fructosa se transforma en triglicéridos , exponiéndose al riesgo de enfermedades cardiovasculares y obesidad . Por lo tanto, tomarlo como sustituto del azúcar blanco durante una dieta es completamente engañoso.
El bloqueo de la secreción de leptina, una sustancia fundamental que indica saciedad al cuerpo, no debe subestimarse . Algunas investigaciones han destacado cómo la fructosa interfiere con este proceso.
Otro factor importante está relacionado con la liberación de ácido úrico tras el metabolismo de la fructosa. Esto puede provocar el riesgo de gota a largo plazo .
Un consumo prolongado a lo largo del tiempo aumenta el riesgo de desarrollar el síndrome metabólico, un grupo de factores de riesgo de enfermedades de los llamados "países civilizados" (como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares y algunos cánceres).
En cambio, otros estudios han destacado una mayor exposición a ataques cardíacos, hipertensión, pancreatitis y adicción al azúcar.
Finalmente, existe una patología real denominada fructosuria y que es atribuible a disfunciones metabólicas y un exceso de fructosa en sangre y orina.
Fructosa y diabetes
También conduciría a la resistencia a la insulina, induciendo una alta producción de triglicéridos en la sangre y promoviendo la lipogénesis, es decir, la transformación de azúcares en grasas . La fructosa, que debe ser metabolizada por el hígado, induciría patologías similares a las que experimentan los alcohólicos. El alcoholismo y el exceso de fructosa provocarían los mismos síntomas que la enfermedad del hígado graso.
Las personas con diabetes deben limitar su consumo de edulcorantes a base de fructosa.
Entonces, ¿cómo debes comportarte?
Limita las cantidades
También para este tipo de azúcar es mejor controlar las cantidades y limitarlas a lo estrictamente necesario . Una dieta equilibrada rica en frutas y verduras, de hecho, es capaz de aportar los azúcares que necesitamos para nuestras necesidades diarias.
Si queremos ser muy cautelosos, podemos establecer un límite de unos 50 gramos de fructosa al día (los efectos negativos de la fructosa comenzarían a aparecer a partir de los 60 gramos al día en los diabéticos tipo 2).
Cantidad correcta de fructosa
En concreto, podemos fijarnos en los alimentos que los contienen: se trata principalmente de bebidas azucaradas y otros refrescos , seguidos de las preparaciones industriales a base de cereales (bollería, tartas y brioches, etc.), además de zumos de frutas .
Por supuesto, ninguno de estos alimentos debe ser la base de una dieta saludable.
Por tanto, bastará con eliminar en la medida de lo posible los refrescos y otras bebidas azucaradas, así como los productos de panadería industrial (que, de nuevo, hay que decir que en general son perjudiciales para la salud).
En cuanto a los zumos de frutas, prepárelos en el acto, dejando la pulpa de la fruta: un zumo sin pulpa pierde mucho de su valor nutricional y de fibra. En cuanto a los jugos industriales, en la mayoría de los casos están reconstituidos y enriquecidos con azúcares: mejor evitarlos.
Por último, en lo que a fruta se refiere, una regla sencilla: cuanto más se coma, mejor, siempre que esté entera.
Opta también por la miel, para beneficiarte de sus virtudes (antibacteriana, antioxidante, etc.), tanto para untar en pan como para endulzar té y café.
Todo lo que tomamos con dulces y bebidas azucaradas solo corre el riesgo de comprometer nuestra salud y peso.
Nutrición y salud: aquí hay otras ideas útiles
- Valores nutricionales , qué son y cómo leerlos para conocer más sobre lo que comemos
- Panela : propiedades, beneficios y usos como edulcorante (y más)
- Sirope de arroz , un edulcorante natural perfecto
- Dulces sin azúcar : aquí se explica cómo reemplazarlos
- Azúcar de caña integral : propiedades y usos
- Dextrosa: veamos que es y si es verdad que duele
- Alabado sea los carbohidratos , que beneficios
- Proteínas : qué son y cuál es su función en el cuerpo humano
- Vitaminas : un estudio en profundidad sobre la naturaleza y funciones de estas sustancias