El fitball , o el famoso balón de gimnasia que se utiliza para entrenar los grupos musculares centrales, es una herramienta muy popular, utilizada por novatos o profesionales del fitness y gimnasia funcional para apoyar actividades de entrenamiento con ejercicios específicos que también se pueden realizar en hogar.
Con el fitball, de hecho, puedes estimular todos los músculos que dan estabilidad y equilibrio al cuerpo como los abdominales, lumbares, flexores de cadera y músculos pélvicos . Veamos qué es, cuáles son los ejercicios más sencillos para realizar en casa y los beneficios de usarlo.
Tamaños, precio y elección de fitball
La invención de la fitball o pelota suiza es atribuible a un fisioterapeuta suizo que la utilizó para la rehabilitación ortopédica de sus pacientes. Posteriormente, entre las décadas de 1960 y 1970 , un fabricante italiano de plásticos, Aquilino Cosani , perfeccionó la idea gracias a un elaborado sistema de moldeo de bolas resistente a los pinchazos. 
El principio en el que se basa es el impulso que logra impartir al cuerpo. Empuje que es directamente proporcional al peso corporal y que se convierte en una fuerza activa para fortalecer los músculos.
Dados los prodigiosos logros, el fitball se convirtió rápidamente en un imprescindible para la fisioterapia, el yoga , el atletismo y el pilates . Hoy en día esta herramienta también se conoce con los nombres Gym ball , Swiss ball , ball Klein , yoga ball , fitball , pilates ball y sferaterapia .
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En esencia, es una bola de PVC u otros materiales antideslizantes similares de diferentes tamaños (55-75 centímetros). La popularidad de este instrumento se debe principalmente a su gran versatilidad (se presta a una gran variedad de usos y ejercicios) y su economía (a partir de 10 euros).
El tamaño ideal es el que le permite sentarse en la herramienta mientras mantiene las plantas de los pies en el suelo y las rodillas dobladas en ángulo recto .
La elección del fitball adecuado, por lo tanto, depende mucho de tu altura . Con base en este parámetro, se debe seleccionar la herramienta con el diámetro correcto . Para entender qué tamaño necesitas, lo mejor es intentar sentarte sobre la pelota y ver si puedes formar un ángulo recto con las piernas.
Cómo usar el fitball
Hay tres formas diferentes de utilizar esta herramienta:
- sentado
- acuéstate boca abajo
- Acuéstese boca abajo
Para realizar la mayoría de los ejercicios con el fitball correctamente, solo necesitas una colchoneta . Eso sí, antes de su uso, debemos asegurarnos de haber inflado la pelota correctamente . Para asegurarse de haberlo inflado correctamente, es importante comprobar que no se hunde sobre él .
Estas bolas están recubiertas con una capa anti-explosión reforzada . Sin embargo, se debe prestar atención a cualquier colisión con objetos afilados o afilados que puedan hacer que estalle o dañe.
Para empezar a familiarizarse con el fitball, es bueno entrenar sentado activo durante al menos 20 minutos al día. Esto significa activar los músculos del abdomen y la espalda para mantenerse estable sobre la pelota.
Beneficios del fitball
Los beneficios del fitball se aprecian especialmente incluso en contextos que no son estrictamente gimnásticos. Cada vez más personas, de hecho, la utilizan como silla de escritorio para mantener una postura correcta . El hecho de que se pueda inflar y desinflar según sea necesario lo hace particularmente conveniente para usar donde quiera.
Con el uso regular del fitball, de hecho, el primer beneficio que se aprecia es la mejora de la postura . Cualquiera que pase mucho tiempo sentado frente a una computadora se verá obligado a comprometer la curvatura fisiológica de la espalda con posturas incorrectas.
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Usando el fitball, por otro lado, uno se ve obligado a pararse con el tronco erguido , porque falta el soporte de espalda clásico. También es un apoyo inestable , lo que implica una corrección continua de la posición con pequeños movimientos que permiten quemar calor y reducir el daño de una vida excesivamente sedentaria.
Dado que el fitball está diseñado específicamente para fortalecer los músculos centrales , el uso de esta herramienta también es aconsejable para aflojar las contracturas musculares y restaurar la elasticidad de las articulaciones. Muchas personas con hernia de disco o problemas de columna recuperan el tono muscular gracias al entrenamiento con fitball.
Otra ventaja de esta herramienta es su capacidad para estimular el sistema nervioso . Al realizar los ejercicios, uno se ve llevado a estar mucho más alerta, reactivo y atento que con cualquier otra herramienta de gimnasia.
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Se pueden realizar circuitos de estiramiento , relajación , fortalecimiento , aeróbic , calistenia , fortalecimiento , alargamiento , isometría , balanceo y entrenamiento completo. Finalmente, con el fitball, es posible disolver la tensión muscular y el estrés, disfrutando de una sensación de bienestar generalizada , sin excesivo esfuerzo y con amplio espacio para la diversión .
Ejercicios de espalda con el fitball
Hemos dicho que el uso del fitball está recomendado tanto para deporte como para rehabilitación . En particular, cuando tiene dolor de espalda, puede ser útil utilizar esta herramienta para realizar ejercicios de gimnasia funcional específicos, que aumentan la flexibilidad y la postura correcta en toda la columna.
Lo importante es mantener siempre una posición neutra de la columna durante cada ejercicio. Éstos son algunos de los ejercicios más útiles para el bienestar de la espalda que se pueden realizar con la pelota suiza.
- Ejercicio 1. Apóyese en la fitball acostándose boca arriba. Las piernas están dobladas y las manos detrás de la cabeza. Entrelaza los dedos y extiende los codos. Levante la cabeza y los hombros evitando mover la espalda. Exhala mientras realizas el movimiento e inhala mientras regresas a la posición inicial.
- Ejercicio 2. Coloque su vientre sobre la bola de ajuste y contraiga los músculos abdominales levantando lentamente la espalda. Los brazos deben mantenerse detrás del cuello con los dedos entrelazados.
- Ejercicio 3. Realice el 'puente' tradicional manteniendo los pies apoyados en el suelo y las piernas dobladas hasta la altura de las rodillas. Los hombros y la cabeza deben descansar sobre la superficie de la pelota. Contrae los abdominales y los glúteos y levanta las caderas hasta que dibujes una línea recta con todo el cuerpo. Baja las caderas y repite el movimiento 5 veces con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada serie.
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Ejercicios abdominales y de glúteos
Otra serie de ejercicios que se pueden realizar con el fitball son los dirigidos a tonificar los abdominales y glúteos . Lo más positivo es que puedes hacer todo cómodamente en casa, con total autonomía. Estos son los ejercicios que se deben realizar con la fitball para moldear el abdomen y la zona lumbar.
Ejercicios para los glúteos:
- Ponte en cuclillas . Con el fitball también es posible realizar las llamadas sentadillas colocando el balón entre la espalda y la pared y manteniendo la posición erguida con las piernas ligeramente separadas. Te pones de rodillas hasta llegar al punto donde los muslos están paralelos al suelo y subes lentamente.
- Puente . Se inicia desde la posición supina sobre la espalda, en el suelo o sobre la colchoneta deportiva. Con las piernas apoyadas en la fitball, contraiga con fuerza todos los músculos del cuerpo. Empuje hacia abajo con las piernas y levante lentamente la pelvis del suelo mientras mantiene la posición durante tres segundos antes de volver a la posición.
- Levantamiento de pierna. Apóyate con el vientre y el pecho en la fitball. Levanta las piernas a su vez, subiéndolas y contrayendo los músculos de las nalgas y la parte posterior del muslo.
Ejercicios para los abdominales:
Uno de los principales problemas que se encuentran al realizar los ejercicios para el abdomen es la posición que se asume en el suelo. Los ejercicios realizados con fitball permiten realizar los movimientos correctos desde el suelo sin riesgo de traumatismos en los músculos de la espalda y el cuello, con excelentes resultados.
- Abdominales con tronco inclinado. Es una especie de crujido realizado sobre la pelota. Coloque la bola de ajuste debajo de la mitad de la espalda y ponga las manos detrás de la cabeza. Empuje su espalda baja contra la pelota para mantener el equilibrio. Levanta la cabeza, los hombros y la parte superior de la espalda. Exhala durante el movimiento e inhala cuando vuelvas a la posición. De esta forma, la zona lumbar no se desprende del balón, lo que suele ocurrir con el crunch normal desde el suelo.
- Abdominales oblicuos con tronco inclinado. Misma posición que en el ejercicio anterior, pero esta vez las manos se cruzan sobre el pecho . Separe los pies para formar un ángulo de 45 °. Levanta la cabeza y los hombros hacia la izquierda, luego vuelve a la posición y repite el movimiento hacia la derecha.
- Abdominales de pie. De pie, con las piernas separadas y ligeramente flexionadas, coloque la fitball en sus manos y llévela a la altura del pecho. Con un fuerte empujón hacia la derecha y hacia la izquierda, levante la pelota y bloquee la pelvis.
Ahora que conoce Fitball, comienza a comprender por qué se ha convertido en una de las mejores herramientas de fitness. Esta herramienta te permite realizar una gama verdaderamente infinita de ejercicios que te permitirán remodelar la silueta o simplemente recuperar el bienestar y la armonía de todo el cuerpo. ¡Solo tienes que empezar a usarlo!
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