El estiramiento , término inglés que literalmente significa elongación, es una práctica deportiva independiente real que consiste en una serie de ejercicios de extensión musculoesquelética destinados a mejorar la elasticidad corporal y el rendimiento deportivo.
Si lo pensamos bien, el primer gesto que hacemos nada más despertarnos por la mañana es realmente un ejercicio de estiramiento. Cuando nos estiramos, de hecho, ayudamos a nuestro cuerpo a drenar la sangre hacia los músculos y el cerebro y a mitigar la rigidez muscular inducida por las horas de sueño que pasamos acostados.
En la práctica, nos estiramos para despertar cuerpo y mente después de una noche de descanso de una manera completamente instintiva.
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Esta propensión natural a las actividades de relajación y extensión muscular ha dado lugar a diversas disciplinas que aplican sistemáticamente determinados ejercicios a zonas específicas del cuerpo y a los movimientos humanos en general.
Yoga, Pilates, Antigravedad , gimnasia postural , son disciplinas y actividades que hacen del estiramiento el componente fundamental de su práctica. Pero veamos en detalle qué es, cuándo se debe realizar y los principales beneficios del estiramiento.
Que es el estiramiento y para que sirve
Si hasta hace un tiempo el estiramiento se consideraba un colateral de la actividad deportiva, hoy se ha convertido en una práctica deportiva en toda regla, imprescindible para mantener el cuerpo elástico, ágil y flexible . Además, se considera muy importante mejorar la postura y facilitar los movimientos que realizamos en la vida diaria o durante el entrenamiento.
Muchos hacen coincidir la definición de estiramiento con el manual del ex corredor y escritor estadounidense Bob Anderson quien es considerado el inventor de esta disciplina. Por supuesto, el origen del estiramiento es de alguna manera estadounidense y se remonta a décadas atrás, llegando a Europa a raíz de la gimnasia aeróbica y la cultura del Bienestar.
En realidad, los verdaderos orígenes del estiramiento son orientales y lo definen como una práctica holística . Las filosofías orientales, de hecho, consideran la mente y el cuerpo como un todo inseparable y han estado sugiriendo ejercicios de estiramiento durante milenios para promover el bienestar psicofísico .
De hecho, el estiramiento sirve para mantener las articulaciones y los músculos jóvenes y flexibles , contrarrestando la calcificación del tejido conectivo . Su función principal, por tanto, es estimular los tejidos, la estructura contráctil y las fibras musculares a través de la extensión.
De hecho, si no se estresa adecuadamente, nuestro cuerpo pierde su elasticidad natural y envejece más rápido, lo que dificulta el movimiento . La elasticidad muscular reducida y la consiguiente capacidad de coordinación también implica una disminución de la energía , desgaste y rigidez de las articulaciones.
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La otra función fundamental del estiramiento es ayudarnos a mantener una postura correcta . Es un antídoto natural para los problemas que afectan al sistema musculoesquelético, como dolor de cuello , dolor de espalda o dolor de cabeza .
Al involucrar músculos, tendones y huesos , el estiramiento promueve la capacidad de moverse por todo el cuerpo y también ayuda a lubricar las articulaciones. De esta forma contrarresta el engrosamiento de los tejidos cartilaginosos y previene la aparición de artrosis y artritis .
Esto es lo que puede implicar una mala postura:
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Estiramiento dinámico y estático
Los ejercicios de estiramiento se dividen normalmente en dos grandes categorías que también corresponden a disciplinas específicas.
- El estiramiento estático consiste en un alargamiento muscular de corta duración (unos segundos), generalmente realizado después del entrenamiento. Estos ejercicios nunca deben realizarse antes de la realización deportiva ya que ralentizan la respuesta muscular. El estiramiento estático es típico de disciplinas controladas como el Yoga y Pilates .
- El estiramiento dinámico consiste en un alargamiento gradual que involucra músculos y articulaciones. El objetivo es llegar al límite de su capacidad de extensión para calentar el músculo y aumentar su flexibilidad. En este caso, la aplicación del principio de gradualidad es fundamental . Los movimientos deben repetirse inicialmente lentamente y gradualmente más rápido. Este tipo de estiramiento es muy utilizado en danza y fútbol para mejorar el dinamismo y la velocidad de acción, reduciendo el riesgo de lesiones deportivas.
Cuando y como hacerlo
El estiramiento se puede practicar en cualquier momento, en cualquier lugar y por todos. Como se mencionó, se puede realizar como calentamiento previo al entrenamiento o como enfriamiento posterior al ejercicio. Como calentamiento, ayuda al músculo a prepararse para el deporte y a pasar de una condición estática a una dinámica. El efecto termometabólico típico del estiramiento estático también consiste en esto .
Cuando nos estiramos durante o después del entrenamiento, ayudamos a nuestro cuerpo a recuperar elasticidad y flexibilidad . El esfuerzo físico, de hecho, tiende a reducir el tono muscular mediante la producción de ácido láctico.
Más que cuándo, es importante decidir dónde estirar . El entorno en el que entrenas es fundamental para el éxito de los ejercicios. Por lo general, se trata de una serie de posiciones a realizar en el suelo, por lo que el suelo no debe estar demasiado frío y duro.
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Lo ideal es utilizar una alfombra de goma para que la superficie de apoyo sea más cómoda. Y dado que el estiramiento también es una actividad relajante para la mente, es mejor hacerlo en lugares ruidosos y sin distracciones.
Beneficios del estiramiento
Las ventajas del estiramiento muscular regular son innumerables. Como hemos visto, permite mantener la estructura muscular y esquelética siempre en extensión y por tanto en salud. El estiramiento es fundamental para mantener una postura correcta y facilitar la recuperación post-entrenamiento. Los principales beneficios de esta práctica se pueden resumir de la siguiente manera:
- mejora el movimiento
- previene lesiones
- optimiza el rendimiento deportivo.
- reduce el riesgo de distensiones y distensiones musculares
- previene las enfermedades cardiovasculares
Estirar es muy útil para todos aquellos que pasan el día frente a una terminal.El estiramiento muscular también es útil después de una jornada de trabajo o estudio, especialmente si pasas varias horas frente al PC asumiendo posiciones incorrectas. Con el estiramiento, de hecho, se obtiene una disminución de la tensión muscular y la frecuencia cardíaca: en la práctica, se relaja.
Lo importante es asumir posturas cómodas, respirar con naturalidad y favorecer la oxigenación de los músculos para liberar al cuerpo de cualquier tipo de tensión.
Ejercicios principales
Para aprovechar todos los beneficios del estiramiento y mejorar su rendimiento deportivo, puede confiar en algunos ejercicios básicos. Es importante repetir los ejercicios varias veces, intercalando cada serie con una pequeña pausa entre un ejercicio y otro y llegar a estirar hasta el umbral del dolor , o más bien un momento antes. Aquí están los 10 ejercicios de estiramiento 'top' brevemente ilustrados:
- Inclinaciones laterales de la cabeza a derecha e izquierda, manteniendo la posición durante 30 segundos en cada lado.
- Flexión de las piernas de espaldas al suelo, posición supina Mantenga las plantas de los pies en contacto durante 1 minuto.
- Inspire y espire desde la posición supina con las manos detrás del cuello, la espalda contra el suelo, las piernas flexionadas, los codos y los pies en el suelo. Repite 15 veces.
- Estiramiento de la nuca con inclinación de la cabeza hacia adelante durante 30 segundos, siempre en decúbito supino y de espaldas al suelo.
- Extensión de piernas con rotación, de regreso al suelo y en decúbito supino. Repite el ejercicio 10 veces con cada pierna.
- Estírese desde la posición supina, con los brazos hacia arriba y la espalda al suelo.
- Flexión de la pierna en el pecho con la otra pierna extendida en posición supina. Mantenga la posición en cada pierna durante 30 segundos.
- Rotación del torso hacia la pierna doblada, sentado, con una pierna extendida y la otra cruzada sobre la primera.
- Flexión de la pierna llevando el pie al interior del muslo opuesto. Posición sentada, pierna derecha doblada, talón cerca del lado exterior de la cadera, pierna izquierda doblada. Repite el ejercicio con las piernas invertidas.
- Doble el torso hacia adelante durante 30 segundos. Pierna derecha recta y pierna izquierda flexionada con la planta del pie hacia la cadera.
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