Descubre las propiedades, beneficios y mejores recetas con espinacas , excelentes para la salud y realmente sabrosas.
Origen
La espinaca es un vegetal de hoja del suroeste originario de Asia. Muy apreciados en la cocina, destacan por sus numerosas propiedades beneficiosas.
No es casualidad que 'Popeye' se lo comiera en todo momento para tener la fuerza de derrotar y burlarse de sus enemigos. Y con este ejemplo, varios padres intentaron convencer a sus hijos de que se los comieran, confiando en su alto contenido en hierro, que los habría hecho crecer tan fuertes como el personaje de dibujos animados.
En realidad, este no es el caso… El contenido de hierro es igual a 3 mg por 100 g de vegetales, sin embargo, gran parte de este hierro se encuentra en forma de sal (fosfato de hierro) que el cuerpo solo absorbe parcialmente. Por tanto, debe tomarse junto con vitamina C.
Propiedades nutricionales y beneficios para la salud.
Pertenecen a la familia de las quenopodiaceas, nombre científico Spinacia Oleara, probablemente son nativas de Asia, luego llegaron a Europa después de las Cruzadas.
Desde el punto de vista nutricional tienen un alto contenido en vitamina A y vitamina C, y en menor medida en vitaminas E, K, B1, B2, B6, PP, de sales minerales como cobre, fósforo, zinc, calcio, potasio.
Esta composición confiere a la espinaca un poder remineralizante, tonificante y cardiotónico. Finalmente, el alto contenido de ácido fólico hace de esta verdura un alimento útil para dar vitalidad al sistema inmunológico y favorecer la formación de glóbulos rojos.
Remineralizantes y cardiotónicos , están indicados en casos de anemia, estreñimiento, convalecencia, hipertensión arterial y astenia física y nerviosa.
Algunos estudios han señalado que su consumo habitual (95 gramos de producto cocido por semana) se asocia a menores riesgos de cáncer de mama y esófago, gracias a su capacidad para inactivar algunas enzimas asociadas a la aparición del cáncer .
Además de fortalecer el sistema inmunológico , dificultan los estados inflamatorios y previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares.
Contienen betaína , un compuesto nitrogenado que ayuda a tratar las enfermedades hepáticas y reduce las concentraciones de homocisteína, un aminoácido que en cantidades excesivas es peligroso para el corazón y la circulación.
Las espinacas también son excelentes antioxidantes naturales y ayudan a mantener una visión saludable , previniendo casos de degeneración macular, cataratas y retinitis pigmentosa.
Rico en vitaminas (A, B, C, E), hierro, fósforo y potasio, destacan por ser un alimento ligero y bajo en calorías .
6 buenas razones para comer espinacas
Aquí hay una infografía extraída de da AmbienteBio que explica muy bien las razones por las que se recomienda comerlos y ¡solo podemos estar de acuerdo!
Los resumimos aquí:
- Ellos purifican la sangre
- Son ricas en antioxidantes.
- Fortifican los huesos
- Protegen el corazón y los ojos
- Son bajos en calorías
- Protegen el intestino
Pero en este punto aquí tienes algunas recetas para cocinarlas mejor.
Recetas con espinacas
En el mercado se pueden encontrar tanto frescos (para limpiar o ya lavados y envasados en bolsas de plástico) como congelados .
Para su uso en la cocina, elija aquellas con hojas brillantes y uniformes sin partes oscuras o amarillentas, prestando atención al tallo, que no debe estar en flor, ya los mechones, que deben estar libres de tierra.
Si no compra los congelados, lávelos bien con bicarbonato, realizando varios cambios de agua.
Consejo : en lo que respecta a su conservación , puedes colocarlos en la nevera en bolsas de comida donde se guardarán durante dos o tres días, o en el congelador.
La espinaca se puede consumir de muchas formas diferentes, tanto en la preparación de primeros platos como de acompañamientos, platos principales y platos individuales.
Excelentes solos, hervidos, guisados o salteados, se prestan a numerosas preparaciones, resultando perfectos para sopas, sopas, flanes, ravioles, canelones, tortillas, albóndigas, purés y ensaladas.
Las hojas tiernas o tiernas también se pueden comer crudas o al vapor.
Estas son algunas de nuestras mejores recetas vegetarianas a base de espinacas.
Recetas con espinacas: ensaladas
Empecemos por unas sabrosas ensaladas:
Te recomendamos esta hermosa ensalada de pera y gorgonzola con cebolla caramelizada y espinacas.
También puedes probar esta receta de la ensalada de calabacines grigialte, espinacas baby y tomates cherry con alcachofas en aceite.
Para terminar esta hermosa ensalada de champiñones crudos con espinacas baby. 
Recetas con espinacas: primeros platos
Y ahora aquí también hay algunos primeros platos sabrosos para probar a base de esta verdura:
- Quiche de espinacas y brie: la receta
- Canelones vegetarianos ligeros con espinacas una deliciosa receta vegetariana
- pan sin gluten, aquí está la receta de sándwiches de verduras sin gluten
Sopa de espinacas
Ingredientes para 4 personas:
- 1 zanahoria
- 1 cebolla pequeña
- 1 rama de apio
- 2 cucharadas de salsa de tomate
- 2 latas de frijoles cannellini
- 1/2 kg de espinaca
- Caldo de vegetales
- 1/2 barra de pan duro
Procedimiento .
En una cacerola con aceite de oliva virgen extra sofreír una zanahoria, apio, cebolla picada y dos cucharadas de salsa de tomate durante un par de minutos.
Agregue los frijoles hervidos, las espinacas lavadas y bien escurridas, el cubo de verduras y una pizca de sal a la salsa, cubra con agua y cocine a fuego lento durante unos 30-45 minutos.
Cortar media barra de pan duro y disponerlo en un bol, alternando las rebanadas de pan con las verduras preparadas. Sirva caliente o frío según la temporada.
Espinaca con piñones y pasas
Aquí están los ingredientes necesarios:
- 1 kg de espinaca
- 50 gr de piñones
- 50 gramos de pasas
- 1 diente de ajo
- picatostes tostados
Preparación .
Lávalas, ponlas en un cazo a blanquear con muy poca agua.
Escurrir y machacar bien para que suelte el agua, sofreír en una sartén con aceite y ajo.
Agrega los piñones y las pasas remojados en agua durante 10 minutos. Sirve con crutones de pan tostado en el horno.
Quenelle de espinacas
Ingredientes para 4 personas:
- 2 kg de espinaca
- 500 gr de ricotta
- 2 huevos
- queso parmesano rallado
- nuez moscada rallada
- harina
Método. Hervir las verduras, mezclarlas con ricotta, parmesano, huevos, nuez moscada y sazonar con sal y pimienta. Deje reposar la masa durante unos 30 minutos.
Luego formar bolitas (quenelles) con ayuda de 2 cucharadas, enharinarlas y hervirlas en una olla con agua hirviendo con sal. Cuando salgan a la superficie, escurrir y sazonar con salsa de tomate o mantequilla derretida con salvia y una pizca de Grana Padano.
Sirve las quenelles calientes.
Fusilli con espinacas y stracchino
Ingredientes para 4 personas:
- 320 gr de fusilli
- 4 cubos de espinaca congelada
- 150 gramos de stracchino
- 1 cebolla pequeña
Procedimiento .
Hervirlos en muy poca agua con sal. Después de haberlos escurrido y exprimido, cortarlos y dorarlos en una sartén con aceite de oliva virgen extra, cebolla y un diente de ajo.
Agregue el cremoso stracchino y mezcle a fuego lento, agregando, si es necesario, una o dos cucharadas de agua de cocción de la pasta.
Al mismo tiempo, cuece los fusilli en abundante agua con sal, escurre cuando esté al dente y rápidamente ponlos en una sartén con las espinacas. Sirve en la mesa.
Segundos platos y guarniciones
Pastel de espinacas
Aquí están los ingredientes para 4 personas:
- 1 kg de espinaca
- 4 huevos
- 4 cucharadas de Grana Padano
- 1/4 vaso de leche
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Método. una vez hervidas, condimentarlas con aceite, sal y pimienta en una sartén antiadherente.
Agrega los huevos batidos con queso parmesano, leche y una pizca de sal, luego deja reposar (unos cinco a diez minutos) y sirve la tarta caliente o fría.
Empanadillas de espinacas
Ingredientes para 12 albóndigas:
- 1 kg de espinaca
- 2 huevos
- queso parmesano rallado
- 2 hg de ricotta
- migas de pan
Procedimiento . Después de hervir las espinacas, agregue los huevos, el Grana Padano rallado y la ricotta, agregue sal y mezcle todo. Formar bolas y pasarlas en pan rallado.
Ponlos en la bandeja de horno cubierta con papel vegetal a 180 °, dales la vuelta una vez y cocínalos durante 30-40 minutos, hasta que estén dorados por ambos lados.
Cultivo
Entre las hortalizas más fáciles de cultivar tanto en el jardín como en macetas, crecen bien tanto en primavera como en otoño y se desarrollan rápidamente asegurando cosechas generosas.
Encuentran el mejor hábitat en los países del centro y norte de Europa, en particular donde el clima es más húmedo, resisten las bajas temperaturas y prefieren los suelos blandos y bien drenados.
En Italia están presentes en las regiones del norte, con un clima templado, en las dos variedades principales, verano e invierno.
Incluso si la siembra se realiza en marzo-abril y la cosecha se realiza en otoño. Las variedades tardías, por otro lado, se pueden cultivar en septiembre-octubre. Soy una planta bienal y la siembra se puede realizar en tres momentos diferentes.
- fin de verano para cosechar a fines de otoño
- Octubre para la cosecha de invierno
- final del invierno para la cosecha de primavera
Para el cultivo en verano, generalmente se prefiere sembrar la llamada espinaca perenne que es una planta similar a la espinaca en apariencia y sabor aunque pertenece a otra especie botánica, la Tetragonia expansa.
El secreto de su cultivo es el suelo que debe prepararse adecuadamente para dejar salir el exceso de agua.
Por lo demás, la planta no requiere cuidados especiales y no es imprescindible adoptar técnicas de cultivo específicas.
La espinaca prefiere la sombra parcial a la exposición total al sol, prefiere los climas frescos .
Tipos y variedades
Hay muchas variedades de espinacas que se distinguen fundamentalmente por períodos de cultivo (primavera u otoño). Los tipos más utilizados en la cocina y también más sencillos de cultivar son:
- Matador, con hojas grandes de color verde oscuro. Sigue un desarrollo muy rápido y exuberante y es adecuado tanto para la siembra de invierno como de verano.
- Mariposa. Es la variedad de espinaca más adecuada para las regiones del norte ya que resiste bien el frío. En este sentido es perfecto para sembrar en otoño. Se distingue de otros cultivares por la forma lanceolada del follaje.
- Verdil. Al igual que la mariposa, resiste bien las heladas y crece rápidamente incluso en invierno.
- Espinaca gigante . También llamada 'espinaca de invierno', es la variedad con el follaje más carnoso y ancho. Se siembra en octubre y se recolecta en pleno invierno.
Recuerde que la regla común para cultivar con éxito todas las variedades de espinacas es el riego, que debe ser regular pero no excesivo para evitar el estancamiento del agua.
Crecer en macetas
Aquellos que no tienen la suerte de tener un huerto o un jardín pueden intentar cultivar espinacas en macetas en el balcón o terraza. Para hacer esto, necesitará macetas grandes pero no muy profundas y un suelo blando rico en nutrientes orgánicos.
Aquí está el proceso resumido:
- Taladre agujeros en el suelo con los dedos separados entre 7 y 10 cm .
- Ponga las semillas en los huecos, cubriendo con más tierra y rocíe cada vez que el lecho esté completamente seco.
- Coloque la maceta en un área protegida del mal tiempo y la luz solar directa.
- Cuando comiencen a aparecer las primeras plántulas, diluya las más cercanas si es necesario.
Aquí hay algunas otras formas de cultivar otras verduras por su cuenta:
- Cómo cultivar patatas de 3 formas sencillas
- Cómo cultivar árboles frutales en interiores
- Huerta en casa : que cultivar.
La cosecha
Estas hortalizas se cosechan según la siembra y la zona climática de referencia.
Generalmente el período de cosecha comienza a los 2 meses de la siembra si se trata de espinacas de primavera o verano; 1 mes después en el caso de variedades invernales y tardías.
Durante la cosecha, asegúrese de quitar las hojas que aún estén tiernas, dejando intacto el brote central . Esta previsión le permitirá cosechar más hojas en unos pocos días.
La cantidad de hojas que se pueden tomar de cada planta varía de 4 a 6 unidades . El corte debe ser delicado y preciso. Sin embargo, es posible cosechar toda la planta cortándola de la base.
Valores nutricionales
Estos son los valores nutricionales de 100 g de producto fresco:
- calorías 31
- proteína 3.4 gramos
- carbohidratos 3 gramos
- lípidos 0,7 gramos
- fibra 1,9 gramos.
Contraindicaciones
Están contraindicados en casos de:
- hiperuricemia y gota
- cálculos renales,
- úlcera gastro-duodenal,
- insuficiencia hepática y dispepsia.
El contenido de hierro es de aproximadamente 3 mg en 100 gramos de vegetales, sin embargo, gran parte de este hierro se encuentra en forma de sal (fosfato de hierro) que el cuerpo solo absorbe parcialmente.
Lectura recomendada
Si sus hijos realmente no quieren comerlos, aquí también hay algunos libros interesantes que pueden ayudarlos como padres:
Comencemos con el libro titulado “¡No quiero comer espinacas!”, Una verdadera guía para una nutrición adecuada para niños de 0 a 11 años.
Otra lectura interesante es Stefano, el papá y la espinaca
Otras verduras recomendadas con propiedades y recetas
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