¿Qué es la dieta vegana , de dónde viene el veganismo, quién la sigue? Pregunta frecuente, que a menudo obtiene respuestas toscas y simplistas. Por no decir a menudo simplemente caricaturizado. ¿Y tú? ¿Estás tan seguro de que ya sabes todo sobre la dieta vegana y cómo comen realmente los veganos? Intentemos explicarlo en este artículo.
Dieta vegana: que es y cual es su ética
De origen estadounidense, la filosofía vegana se difunde luego como un movimiento ético global. Además de dictar normas sobre aspectos alimentarios, intenta introducir un estilo de vida que excluya el consumo y uso en todos los ámbitos de cualquier sustancia, material, prenda de vestir o decoración de origen animal.
Hoy la dieta vegana es una práctica muy extendida. Un estudio encargado por el Vegetarian Resource Group y desarrollado con datos del servicio Google Trend habría estimado que un 1,5% más de la población estadounidense es vegana que en 2009: significará algo.
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El factor tiempo en la dieta vegana
Hay dos categorías de veganos. Por un lado están los que deciden ser ortodoxos, los llamados veganos ortoréxicos . Por otro lado, hay quienes deciden, siempre de manera voluntaria, adoptar reglas precisas en su dieta , aún dándose la oportunidad de infringir, de vez en cuando.
Llevar una dieta vegana o vegetariana es una decisión que plantea una serie de dificultades prácticas que solo pueden superarse con buena voluntad, sentido práctico y sobre todo organización.
Desde las compras semanales hasta la planificación de las comidas diarias, una dieta vegana requiere que optimices el tiempo y la energía . A menudo, la búsqueda de alimentos que puedan sustituir a los de origen animal acaba volviéndose de producción propia .
Cualquier vegano, de hecho, sabe que lo primero que debe hacer es pasar mucho tiempo frente a la estufa. Desafortunadamente, la mayoría de los alimentos precocinados, semielaborados o confeccionados que encontramos en el supermercado o bar no son adecuados para esta dieta en particular.
Una dieta que favorezca la salud, el bienestar, la cocina natural con respeto a los animales y que, a pesar de los muchos prejuicios y tópicos, no es para nada punitiva. Cuando se sigue correctamente, no es nutricionalmente deficiente o insípido, todo lo contrario.
En este proceso conviene dar prioridad a todos aquellos alimentos que se pueden preparar con antelación y almacenar durante unos días.
Descubra todas las diferentes dietas y dietas:
- Dieta mediterránea
- Dieta de color
- Dieta Yin y Yang
- Dieta Minestrone
- Dieta de la uva
- Dieta del grupo sanguíneo
- Dieta del súper metabolismo
- Dieta mental
- Dieta de alimentos crudos
- Dieta orgánica
- Dieta del grupo sanguíneo
- Dieta disociada
- Dieta vegetariana y vegana para adelgazar
- Dieta macrobiótica
- Dieta detox
Dieta vegana equilibrada: reglas y principios a seguir
Entonces, ¿cuáles son las reglas de la dieta vegana ? ¿Cuales son los ingredientes? ¿Y qué cambia respecto al vegetariano?
En primer lugar, los veganos, por definición, deciden no comer ingredientes derivados directa o indirectamente de animales . Esto reduce la variedad de productos alimenticios que los vegetarianos pueden elegir en su lugar.
En la dieta vegana habrá así cereales , legumbres y sobre todo productos a base de soja, cebada , sésamo y arroz. En el caso de los condimentos, alimentos como la levadura en copos, así como, por supuesto, muchas frutas y verduras .
Consejo : descubre nuestra guía detallada sobre alimentos y alimentos veganos
Que es la dieta vegana
¿Existe alguna contraindicación para la dieta vegana?
A algunos les preocupa que una dieta de este tipo pueda provocar una grave privación nutricional. Algunas, como la deficiencia de vitamina B12 en la dieta vegana, también están certificadas.
Entonces, ¿cómo prevenir las deficiencias de nutrientes? La regla número uno, para los veganos, sería compensar y complementar esta deficiencia consumiendo alimentos alternativos . Dar luz verde por tanto a las levaduras, algas o algunos tipos de leches vegetales que las contengan, sin contravenir, sin embargo, sus principios éticos.
Consejo : ¿conoces la composición del plato ideal para una alimentación saludable?
Si las críticas, que quizás provienen de los omnívoros más convencidos, son muchas, no faltan las opiniones científicas contrarias. Muchos creen que la dieta vegana es una buena forma de prevenir enfermedades que afectan el sistema cardiovascular, así como algunos tipos de cáncer.
¿Las privaciones de la dieta vegana en la cocina podrían ser demasiado estrictas para muchos de nosotros? Quizás sí, pero hay que decir que algunos veganos van más allá. El consuelo de la consideración de que tal dieta requeriría demasiado sacrificio podría ser saber que la dieta vegana no es la más estricta.
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Yo como veganoDe hecho, también hay categorías particulares de veganos, como los frugívoros o los veganos crudívoros , que adoptan elecciones de alimentos aún más limitadas . Deciden, por ejemplo, no recoger los frutos de las plantas, sino solo del suelo para evitar intervenciones crueles sobre la madre naturaleza. O no cocinan alimentos más allá de ciertas temperaturas.
Teniendo en cuenta estas restricciones dietéticas, uno podría preguntarse si, para abrazar una ética, estaríamos realmente preparados para asumir ese desafío.
Pero ahora veamos algunas indicaciones prácticas con una propuesta de menú de la semana.
Dieta vegana en la práctica
Para entrar en una rutina vegana que sea sostenible y compatible con nuestros ritmos de vida y diversos compromisos, será necesario ante todo reducir al máximo las visitas al supermercado o mercado y el tiempo de permanencia en la cocina.
Consejo: Planifica tu menú semana a semana y reduce tus visitas al supermercado a un par de veces. Intente concentrar sus gastos más importantes en el fin de semana o en un día más tranquilo de la semana. Utilice la tienda local o el mercado más cercano solo para complementar sus suministros con algunos productos frescos (verduras, frutas), tal vez a mitad de semana.
Los alimentos crudos y frescos deben consumirse en los dos primeros días , mientras que el resto se consumirá más tarde, tal vez cuando una vez tenga una hora libre para cocinar. La planificación de las comidas diarias debe organizarse principalmente de acuerdo con los compromisos laborales, el gimnasio, los niños, etc. Por ello, es necesario reservar para los días más intensos una buena provisión de alimentos que se puedan conservar en la nevera e inmediatamente listos para su uso.
Verduras que se pueden hervir o cocer al vapor como cebollas , tomates , col rizada, espinacas , brócoli , nabos, etc. Se prestan tanto para preparaciones rápidas y platos de pasta, como para recetas más elaboradas como timbales, flanes y sabrosas tortillas.
Lo mismo ocurre con las legumbres hervidas que se pueden combinar en sabrosas ensaladas, enriquecidas con cereales, frutos secos , semillas. O se pueden preparar en sopas y sopas listas para consumir al día siguiente.
La importancia de los cereales
Los cereales ( kamut , cebada, espelta , arroz) preparados con la olla a presión (que reduce a la mitad el tiempo de cocción), son la base perfecta para guarniciones, sopas, flanes, albóndigas.
Por último, no subestimes la polenta , excelente porque se puede combinar con una variedad infinita de verduras, especias o setas, en la versión clásica o en rodajas, quizás a la plancha. Práctico porque puedes cocinarlo rápido y en abundancia, y luego volver a proponerlo en diferentes variaciones en los días siguientes, quizás simplemente pasándolo de nuevo al horno.
Además del sentido práctico y las buenas dotes organizativas que sin duda adquirirá con el tiempo, lo que puede marcar la diferencia en la cocina es, como siempre, la imaginación . Espacio, por tanto, para experimentar con nuevos platos y repasar las recetas más clásicas en clave vegetal. Probar también la autoproducción de aquellos ingredientes sustitutos que son difíciles de encontrar, o que simplemente queremos hacer con nuestras propias manos, para estar seguros de su autenticidad.
Un ejemplo de menú semanal
Si necesitas la entrada correcta o alguna idea creativa para probar en la cocina de tu hogar, aquí tienes un menú semanal estrictamente vegano, con muchas recetas sencillas, rápidas y tentadoras para el paladar.
- El lunes comenzamos con buñuelos de calabaza y un delicado y sabroso flan de polenta enriquecido con verduras de temporada asadas.
- Martes gordo con un solo plato de espaguetis y bolas de lentejas y champiñones, seguido de deliciosos tacos al horno con relleno de verduras
- Las comidas de los miércoles son un poco más ligeras con un fattoush al estilo griego y un caprese fibroso preparado con quinua y mozzarella vegana
- Jueves, espacio para dos recetas a base de arroz con crujiente de tofu , naranja y jengibre y una delicada crema de arroz y setas frescas
- El viernes , los tagliatelle de calabacín y las hamburguesas de queso feta y nueces son las protagonistas
- Sábado : abre con pisto de verduras de temporada asadas y quesadillas rellenas de quinua y brócoli
- El domingo termina con broche de oro cuando ponemos la mesa con una sopa vegetariana y una pizza de verduras a la mexicana
¿Qué piensas? Pero ahora espacio para otras recetas
Otras recetas de dietas veganas
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