Abdominales inferiores: 10 ejercicios de estómago plano
¡10 ejercicios para hacer en casa para un vientre plano!
Es la preocupación de todas las mujeres y de muchos hombres: obviamente estamos hablando de los tan famosos abdominales inferiores, los considerados responsables del molesto "tocino".
Desafortunadamente, el término abdominales "bajos" no es exactamente correcto. De hecho, cuando hablamos de abdominales o músculos abdominales, nos referimos a un único músculo importante : el recto abdominal.
Este músculo se coloca verticalmente a lo largo de la pared abdominal; se origina en el esternón, a nivel de la quinta, sexta y séptima costillas, y se inserta en el pubis. Bien adiestrado y desarrollado tiene 6 epigastrios, las clásicas tejas responsables de la “tortuga”.
El recto del abdomen se comunica con otros músculos importantes responsables del tan deseado estómago plano: el músculo oblicuo interno, el músculo oblicuo externo, el músculo transverso y el psoas ilíaco. Como todos los demás músculos del cuerpo, existen ejercicios específicos para el recto abdominal para asegurar un correcto entrenamiento. Podemos sugerir diez ejercicios que puede hacer fácilmente en casa.
Los 10 ejercicios con mejor rendimiento
1. LA BICICLETA : te acuestas boca arriba sobre una colchoneta, haciendo que tu espalda se adhiera bien al suelo y colocando los brazos detrás del cuello. Levanta los hombros a un ángulo de 30 ° y pedalea en el aire, pero sin apoyar las piernas en el suelo. Una alternativa es mover las piernas simulando pedalear sobre la espalda. Es importante mantener siempre el abdomen contraído y evitar encorvar los hombros y el cuello. Recomendamos 3 ciclos de 30 repeticiones.
2. LA TIJERA : la posición inicial es la misma que la de la bicicleta. En cambio, las piernas deben extenderse, con el pie de martillo. Abren y cierran las piernas, manteniéndolas siempre bien estiradas. También en este caso, se recomiendan 3 ciclos de 30 repeticiones.
3. LEVANTAMIENTO DE PIERNAS : comience siempre de espaldas, con los brazos a lo largo del torso y la palma de la mano apoyada en el suelo. Las piernas se levantan juntas y rectas, manteniendo el área sacra firmemente en el suelo. Las piernas se bajan lentamente, hasta llegar a unos centímetros del suelo. Recomendamos 3 ciclos de 10 repeticiones.
4. LA BILLETERA : empiezas a sentarte con las piernas dobladas y levantadas del suelo y las manos descansando detrás de la espalda. Extienda ligeramente las piernas y luego acerque las rodillas al pecho, llevando el torso hacia adelante. Nuevamente 3 series de 10 repeticiones.
5. PLANCHA : ejercicio muy duro y muy eficaz. Te colocas en una posición de flexión, pero apoyado sobre los codos. El cuerpo debe permanecer bien alineado, sin arquear la espalda, y el abdomen debe estar contraído, succionando el ombligo. Lo mejor sería mantener la posición durante 1 minuto, repitiendo el ejercicio 3 veces.
Tablón.6. DOBLAR O DOBLAR : en este caso nos colocamos en decúbito prono (boca abajo, sin tocar el suelo ni siquiera con las piernas) y nos levantamos sobre los brazos, sin arquear la espalda. Si te cansa demasiado, puedes poner las rodillas y los pies en alto. Recomendamos 3 ciclos de 10 flexiones.
7. V-UP : tienes que tumbarte en el suelo con las piernas estiradas y los pies juntos. Lleva los brazos por encima de la cabeza y los coloca detrás de las orejas. En este punto, las piernas y el torso se levantan del suelo al mismo tiempo. Los brazos deben adelantarse hasta tocar los tobillos y luego volver a la posición inicial. Se recomiendan 3 series de 10 repeticiones.
V-Up.8. CRUNCH REVERSE : usted se acuesta boca arriba con las rodillas juntas y flexionadas a 90 ° y los pies firmemente en el suelo. Las manos se colocan en el suelo con las palmas hacia el suelo. Se levanta la pelvis y se realiza un crujido de rodilla en el pecho, manteniendo la posición durante unos segundos. Siempre 3 series de 30 repeticiones de este ejercicio.
9. EL PÉNDULO : la espalda se apoya bien en el suelo y las piernas están levantadas hacia arriba, formando un ángulo de 90 ° con la pelvis. En este punto se balancean de derecha a izquierda y viceversa, sin tocar el suelo. Se recomiendan 3 series de 30 repeticiones.
10. FLUTTER KIKS : siempre partiendo del decúbito supino, el torso y las piernas se despegan del suelo al mismo tiempo, sin arquear la espalda. Se realizan pequeños saltos con las piernas, manteniendo los brazos a los lados. Nuevamente 3 series de 30 repeticiones.