¿Qué es lo mejor entre las proteínas animales y vegetales? Los frijoles, por ejemplo, se encuentran entre los alimentos vegetales más ricos que podemos encontrar en términos de proteínas, pero no son comparables a los alimentos de origen animal. Es por eso que no todas las proteínas son iguales.
¿Dónde están las proteínas de origen vegetal?
En nutrición, hay ideas reconocidas como verdaderas por muchas personas que, sin embargo, no tienen base científica, e información inexacta que muchos consideran fundamental pero que solo están sujetas a modas o actividades de marketing efectivas.
Entre las muchas, hay una en particular que nos gustaría analizar: ¿son las proteínas animales y vegetales lo mismo? ¿Tienen el mismo poder nutricional? ¿Cuál es mejor?
Las proteínas vegetales están contenidas en todos los alimentos vegetales (legumbres, algunos tipos de verduras, cereales), mientras que la proteína animal se encuentra solo en alimentos de origen animal, precisamente (carne, pescado, leche, lácteos, quesos, huevos).
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legumbres
Empecemos por las legumbres, que son las más ricas, en especial la soja y los frijoles. Todas las legumbres tienen la particularidad de retener en las raíces una bacteria simbiótica llamada rizobio capaz de fijar el nitrógeno presente en el aire y transformarlo en aminoácidos que son absorbidos por la planta.
Así, todos los tipos de legumbres (desde frijoles hasta soja, desde alfalfa hasta mimosa, que son todas legumbres) son particularmente ricas en proteínas vegetales.
Los frijoles son también aquellos que por su clima, la aptitud del suelo, y también su productividad, son más fáciles de cultivar , y también se eligen porque son muy buenos para el suelo (lo llenan de nitrógeno que luego es 'succionado' por cultivos empobrecidos como los de los cereales) y esto ha garantizado su éxito a lo largo de los años.
Hoy, en un momento en el que ciertamente no tenemos escasez de proteínas, podemos dejar de lado la carne y los alimentos de origen animal, para consumir solo alimentos vegetales: pero a nivel nutricional, ¿son las proteínas animales y vegetales lo mismo? ¿Pueden las proteínas vegetales reemplazar realmente a la carne?
Proteínas animales y vegetales: diferencias nutricionales
En cuanto al contenido de aminoácidos esenciales, en general las proteínas animales pueden considerarse completas y las vegetales incompletas .
Es importante tomar proteínas de fuentes vegetales y las deficiencias de cualquier aminoácido pueden superarse mediante el uso de asociaciones de alimentos adecuadas, por ejemplo, legumbres y cereales, porque se complementan entre sí: los aminoácidos de los que carece la pasta los aportan los frijoles y viceversa.
En términos de digestibilidad, las proteínas vegetales valen menos que las proteínas animales (especialmente las de los cereales), teniendo un coeficiente de digestibilidad mucho menor , lo que indica el porcentaje realmente absorbido : por ejemplo, las legumbres son un 30% respecto a la carne (80% ) y huevos (100%).
Por último, no olvidemos que en los alimentos de origen vegetal el nivel de hierro es bajo y con las plantas tomamos poca vitamina B12 (vitamina que juega un papel fundamental en la síntesis de hemoglobina pero que es sintetizada solo por los animales).
Por tanto, quienes siguen una dieta vegetariana o vegana deben integrar necesariamente estas dos sustancias. 
Proteína animal y vegetal: la cantidad de proteína contenida en los alimentos.
Hablar de "proteínas" es un poco como hablar de "hogar". Es fácil decir hogar, pero las casas van desde las cabañas en los suburbios de Río de Janeiro hasta las villas de George Clooney: los desafío a decir que estas dos casas son iguales. Y para las proteínas, el habla no cambia.
Una proteína es una cadena de aminoácidos, que forman sus componentes básicos.
Hay proteínas largas y proteínas cortas, proteínas compuestas por mejores aminoácidos, para nuestro cuerpo, y peores aminoácidos, hay proteínas arrugadas y muy difíciles de digerir (como la queratina, que forma nuestras uñas) y proteínas que son fáciles de digerir.
Y, por supuesto, todo también depende de cuántas y qué proteínas hay en un alimento .
Cuantitativamente, hay alimentos con más o menos proteínas, pero este valor por sí solo no es suficiente. Es importante saber cómo se deben preparar y cocinar estos alimentos para que sean comestibles. Y estos procesos alteran y diluyen la cantidad originalmente contenida en el alimento.
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Pongamos un ejemplo. Los frijoles secos contienen un 23,6% de proteína y luego 23,6 gramos por 100 gramos de producto. Para hacer una comparativa y entender cómo se realiza el cálculo, hemos elegido un alimento que, como compras en el supermercado, contiene prácticamente la misma cantidad de proteína, pechuga de pollo cruda , 23,3%.
Supongamos que y ambos tienen el 23%, para mejorar la cuenta. Cuando llego a casa, tengo que cocinar estos dos alimentos, y los frijoles también los tengo que remojar para poder comerlos.
Así el frijol absorbe agua, que constituye el peso en la legumbre, y cuando esta está lista, se hincha, las proteínas ya no constituyen el 23%, sino aproximadamente el 9%, sobre el producto rehidratado . Al comer 100 g de frijoles (secos y crudos no son comestibles) obtengo 9 g de proteína.
La pechuga de pollo debe estar cocida, pero la cocción es muy rápida y la finalidad es precisamente eliminar el agua, para que las proteínas estén más concentradas y su porcentaje mayor: de la pechuga de pollo cocida, de 100 gr, obtendré unos 30 % de proteína, es decir, 30 gr por 100 gr.
Entonces tenemos: 9 gramos de proteína en frijoles contra 30 gramos de pollo, igual a un tercio.
Proteínas animales y vegetales: la calidad de las proteínas
Pero todavía no hemos considerado la calidad de las proteínas. Existen varios índices para definir la calidad de las proteínas: el valor biológico, el índice de eficiencia proteica y el índice químico.
También hay otras, pero estas tres son las más utilizadas y es precisamente a partir de ellas que entendemos cómo el nivel de calidad de las proteínas vegetales es inferior al de las proteínas animales.
Tomemos otro ejemplo. La calidad proteica calculada con el método CUD (coeficiente de utilización digestiva) es la relación entre las proteínas ingeridas y absorbidas, y tiene un valor que va de 0 a 100.
Si es 100 (clara de huevo) la proteína es perfecta, de altísima calidad, porque todo lo que comes se absorbe; si es 0 (uñas, por ejemplo) es como si no nos lo comiéramos en absoluto.
Las proteínas de la carne de pollo tienen un valor de 80, por lo que al comer 100 gramos de proteína absorbemos 80; para los frijoles este valor es 30, por lo que al comer 100 gr absorbemos solo 30.
Esto quiere decir que al comer 100 gr de pechuga de pollo y 100 gr de frijoles obtenemos 30 gr con el primero, y para una calidad de 0,8 absorberemos 24 gr de proteína. Al comer 100 gramos de frijoles hervidos, sin embargo, obtenemos 9 gramos, para una calidad de 0.3 tendremos 3 gramos de proteína.
Siempre son 100 gramos de producto, pero de la carne de pollo obtenemos 8 veces las proteínas que obtenemos de los frijoles . ¡Deberíamos comer 800 gramos para volver al mismo valor!
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Si quieres divertirte haciendo este recuento con otros alimentos, en internet y en libros puedes encontrar fácilmente tanto las tablas cualitativas de proteínas como las tablas nutricionales de los alimentos, para que puedas divertirte por tu cuenta repitiendo el recuento que acabamos de hacer juntos. 
Alternativas de origen vegetal a las proteínas animales
La diferencia entre proteínas animales y vegetales es evidente y las proteínas vegetales no son una alternativa a las de origen animal.
Los vegetarianos necesitan suplir las deficiencias de algunos aminoácidos esenciales fusionados con los de síntesis o siguiendo siempre una dieta equilibrada que incluya leche, lácteos, huevos, legumbres, soja y todo tipo de verduras y frutas, cereales y diversas legumbres diferentes para obtenga todas las proteínas que su cuerpo necesita.
El problema es mucho más complicado para los veganos. El requerimiento de proteínas para nuestro organismo lo proporciona solo una mezcla específica de alimentos y a nivel práctico no es fácil de aplicar, porque hay pocas variedades de plantas para consumir para obtener la ingesta proteica adecuada y siempre en grandes cantidades. Baste decir que en una dieta 'omnívora' solo 1/3 de nuestro requerimiento de proteínas proviene de alimentos vegetales.
¿Sigues seguro de que las verduras, legumbres y cereales, por muy buenos que sean, cuánto contienen las sales minerales y la fibra necesarias y cuánto no vives solo de carne, podemos reemplazar completamente la carne?