Si estás pensando en tomar complementos alimenticios: cuándo usarlos y cómo son las preguntas que más comúnmente te vienen a la mente. Intentemos arrojar algo de luz.
Complementos alimenticios, ¿son realmente útiles? Supongamos que a menudo sufre dolencias recurrentes, dolores de cabeza frecuentes y fatiga sin razón aparente. Pues bien, en la base de todas estas molestias suele haber una falta de vitaminas y minerales que quizás no se tomen lo suficiente con una alimentación cada vez más desordenada e incorrecta.
Aquí, en estos casos, para llenar estos importantes elementos, es conveniente recurrir a complementos alimenticios. Sin embargo, cuándo usarlos y de qué manera, a menudo surgen dudas en quienes deciden tomarlos.
Los suplementos nacieron precisamente para equilibrar una dieta insuficiente de nutrientes . Entre los más utilizados se encuentran la vitamina D, el hierro, el magnesio y la vitamina B12. Tenga siempre en cuenta que existen riesgos reales de sobredosis.
Por eso es muy importante tener cuidado de no exceder las dosis recomendadas por su médico. De hecho, podrían ocurrir efectos secundarios graves, especialmente con la vitamina E y la vitamina A.
Veámoslos uno a uno, con sus características y dosis recomendadas.
Complementos alimenticios: vitamina D
También conocida como la "vitamina del sol " ya que nuestro organismo es capaz de sintetizarla solo gracias a la exposición solar, actualmente está en el centro de numerosos estudios científicos. De hecho, parece poder influir en la aparición de diversas enfermedades autoinmunes, así como en ciertos cánceres.
La dosis diaria limitada es de 5 microgramos hasta los 50 años, mientras que después de esta edad sería aconsejable cambiar a un suplemento mayor, llegando hasta los 15 mg después de los 70 años.
Está contenido en pescados grasos como salmón, caballa, atún y sardinas, en yema de huevo, queso e hígado de res.
Complementos alimenticios: vitamina B12
Fundamental para diversas funciones del cuerpo, como la formación de glóbulos rojos, juega un papel importante en la transformación de la peligrosa homocisteína en metionina , para el bienestar de todo el sistema cardiovascular. Solo los animales pueden sintetizarlo, por lo que conviene tomarlo en el caso de una dieta vegetariana y vegana que precisamente excluya la ingesta de alimentos de origen animal.
La deficiencia generalmente se manifiesta como zumbidos en los oídos, alteraciones del estado de ánimo o pérdida de sensibilidad en las manos. La dosis recomendada, en condiciones normales, en adultos es de 2,4 microgramos de dosis que se incrementará en caso de tomar fármacos inhibidores de la bomba de protones o en caso de deficiencias graves.
Los alimentos que son ricos en ella son: carnes rojas, queso suizo, pescados y mariscos, carnes rojas, leche y yogur.
Complementos alimenticios - Vitamina C
La deficiencia de vitamina C es un mito falso, al menos en Italia, donde durante 30 años se ha extendido la idea de que la falta de ácido ascórbico es el origen de todas las dolencias estacionales . Una creencia ligada a sus propiedades antioxidantes, por supuesto, pero también a indicaciones científicas que han impulsado mucho sus características anti-envejecimiento.
Es cierto que ayuda a la absorción del hierro y activa el ácido fólico , tiene acción anticancerígena, reduce la toxicidad de algunas sales minerales, pero sobre todo protege frente a los radicales libres. Una ingesta dietética de 60 a 90 mg por día es más que suficiente para las necesidades de un adulto y puede cubrirse con un kiwi o una naranja al día .
Si realmente desea cambiar a un suplemento de vitamina C, de acuerdo con las directivas ministeriales, la dosis diaria no puede exceder los 180 mg de ácido ascórbico. Se encuentra en todos los cítricos, kiwis, frutos rojos y vegetales rojos y amarillos como pimientos, tomates y guindillas, pero también en perejil, crucíferas y patatas .
Complementos alimenticios: magnesio
Su deficiencia se manifiesta en diversos trastornos, afectando incluso a diferentes sistemas: migrañas, hipertensión, estreñimiento , insomnio, irritabilidad, alteraciones en los reflejos tendinosos… Esto se debe a que interviene en diversas funciones biológicas del organismo . La dosis recomendada es de 310 mg al día hasta los 30 años de edad. Luego, la dosis debe aumentarse a 320 - 400 mg.
Los alimentos más ricos en magnesio son: trigo integral, camarones, frijoles, guisantes, espinacas, almendras y anacardos, chocolate amargo.
Complementos alimenticios: hierro
Su deficiencia es bien conocida como anemia y actualmente está muy extendida en el mundo . Es responsable de la formación de hemoglobina en los glóbulos rojos, es decir, las células de nuestra sangre encargadas de transportar oxígeno desde los pulmones a los tejidos. Los signos de deficiencia son fatiga crónica, dificultad para respirar, manos y pies siempre fríos. La dosis diaria recomendada varía según la edad. De 18 a 50 años, un suplemento de 19 mg es bueno, mientras que después de los 50 años esta dosis se puede reducir a la mitad.
Los alimentos que lo contienen, tanto en la forma 'hemo' (la más asimilable) como 'no hemo' son: carne, aves, pescado y fuentes vegetales como legumbres, patatas, tofu, espinacas, frutos secos y chocolate negro.
En orden a mejorar su absorción , se recomienda también aumentar la ingesta de vitamina C no sólo a través de un complemento, sino también a los alimentos asociados tales como las patatas dulces, frutas cítricas, brócoli y pimientos rojos.
Lea también:
- Cómo curar la depresión posvacaciones
- Astaxantina : cada vez más popular como suplemento. ¿Pero realmente lo sabemos?
- Nutrición vegana: dónde encontrar fuentes de hierro
- La vitamina B12 y el rayo en el ojo