De peso corporal ejercicios son una muy eficaz sesión de ejercicios para mejorar el tono muscular y la fuerza y para mantener un buen estado general de la aptitud sin gran dificultad. Se trata de ejercicios que se pueden realizar en casa o al aire libre que no requieren el uso de herramientas especiales porque solo se utiliza el peso corporal para realizarlos .
Realmente hay una infinidad de ejercicios de peso corporal. Flexiones, sentadillas, estocadas, abdominales, dorsales, rotaciones, Jumping Jacks . Algunos son realmente básicos, otros requieren más esfuerzo e intensidad.
En cualquier caso, lo importante es no exagerar y empezar con un entrenamiento adecuado a tu condición atlética y tus objetivos.
Gradualidad , por tanto, pero también constancia : para entrenar bien no es necesario exagerar, más bien comprometerte todos los días aunque sea unos minutos y con la intensidad adecuada .
Ejercicios de peso corporal para hacer en casa
10 minutos de ejercicios de peso corporal bien realizados todos los días y con buena intensidad pueden ser suficientes para mejorar el metabolismo , quemar calorías y aumentar la fuerza del sistema musculoesquelético.
Los ejercicios de peso corporal que te proponemos se pueden realizar fácilmente en casa siempre que tengas una superficie suficientemente amplia . Todo lo que necesitas para entrenar en casa son un par de zapatillas , ropa cómoda y una alfombra de goma específica para fitness .
- Jumping Jacks : saltos en el lugar que requieren coordinación de brazos y piernas. Cuando las piernas están separadas, los brazos permanecen estirados hacia arriba. Con los pies juntos, los brazos se colocan a los lados. Es un ejercicio perfecto para calentar y preparar tu cuerpo y corazón para el entrenamiento.
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- Flexiones : este es un ejercicio repetido de flexiones . Se realiza con las rodillas tocando el suelo si aún no tienes la fuerza adecuada en hombros y brazos. De lo contrario, los dedos de los pies descansan en el suelo y la pelvis permanece elevada. Un ejercicio completo para hombros, brazos, abdominales y espalda.
- Crunch : es el ejercicio clásico para los abdominales. Se realiza acostado, de espaldas al suelo y de rodillas flexionadas frente a nosotros, en el suelo o levantadas. Los omóplatos se despegan del suelo y las manos se extienden por encima de las rodillas para estimular la contracción abdominal. Los brazos se doblan detrás de las orejas con las manos tocando la cabeza. No fuerza el cuello, pero el esfuerzo se concentra todo en la parte central del cuerpo.
- Step-up: otro gran clásico del entrenamiento con peso corporal. Técnicamente, se necesitaría una herramienta específica, pero puedes conformarte con una silla, otro tipo de soporte o los escalones de una habitación. Subes y bajas del soporte a un ritmo proporcional a tu fuerza. Gran ejercicio para fortalecer los cuádriceps y tonificar los glúteos.
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- Sentadillas : este ejercicio trabaja los cuádriceps, bíceps, glúteos y todos los grupos de músculos grandes desde la pelvis hacia abajo. Consiste en flexiones realizadas con las piernas ligeramente separadas (ancho de los hombros) con los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Los brazos están rectos frente a nosotros y los muslos se doblan hasta la línea de las rodillas. La espalda y el cuello están rectos, la mirada fija hacia adelante.
- Plank : es uno de los ejercicios isométricos de peso corporal más utilizados para fortalecer todo el cuerpo. Se realiza en el suelo, posicionándose a lo largo de una línea recta ideal que va desde los tobillos hasta los hombros. La posición se mantiene levantándose del suelo con la punta de los pies y con los codos apoyados en el suelo. El objetivo es mantenerse en la posición el mayor tiempo posible. La variante más compleja es permanecer con los brazos rectos en lugar de los codos en el suelo.
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Ejercicios de peso corporal para adelgazar
Si además de querer estar en forma tonificando los músculos, el objetivo es perder unos kilos de más , entonces el esfuerzo tendrá que aumentar. También en este caso, existen ejercicios corporales libres específicos que se pueden combinar con los que acabamos de describir. Evidentemente, será importante adoptar un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada y hipocalórica . Pero veamos algunas indicaciones sobre los ejercicios más adecuados para quienes quieren adelgazar.
- High Skip : es el paseo clásico en el lugar, pero de bajo impacto. Consiste en llevar las rodillas hasta el ombligo. Las rodillas están altas y tocan la punta de las manos. Excelente para calentar todo el cuerpo a un ritmo lento y para quemar grasas a un ritmo cada vez más sostenido.
- Estocadas en su lugar : son un gran ejercicio para fortalecer los grupos de músculos de los muslos, adelante y atrás. Se pueden realizar dando un paso hacia adelante y flexionando con la pierna opuesta que toca con la rodilla en el suelo o con las piernas separadas simplemente realizando el movimiento de flexión. En cualquier caso, el esfuerzo se concentra en abdomen, piernas y glúteos. También es perfecto para un mejor equilibrio y flexibilidad.
- Estocadas laterales: combinadas con las estocadas en el lugar, representan un ejercicio corporal libre válido para estirar los músculos y también para trabajar las bandas musculares laterales de las piernas y la parte interna del muslo. Se realizan dando un gran paso lateral y trasladando todo el peso a la pierna de apoyo, alternando derecha e izquierda. Al recuperar la posición inicial, la pierna de apoyo empuja y contrae los cuádriceps, abdominales y glúteos.
- Golpes rápidos: comienza desde la posición de media sentadilla y contrae los músculos abdominales. El ejercicio consiste en dar puñetazos en el aire con ambos brazos doblados y las manos a la altura del mentón. Cuanto mayor es la frecuencia de los golpes, más esfuerzo físico aumenta y más calorías se queman.
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- Abdominales laterales : partiendo de la posición acostada, de vuelta al suelo, realizamos el clásico crunch combinando movimientos laterales derecho e izquierdo. Cada movimiento lateral corresponde a una flexión de piernas. Toque de rodillas y codos. Ejercicio perfecto para mejorar el tono, activar todos los grupos musculares y quemar la grasa acumulada en la parte central del cuerpo.
Ejercicios de peso corporal para personas mayores
Si bien es una regla válida para todos los amantes de la actividad física y deportiva, especialmente a una determinada edad es importante calentar antes de iniciar cualquier ejercicio.
Con el estiramiento , de hecho, los músculos y las articulaciones de la parte superior e inferior del cuerpo se activarán y el corazón y los pulmones se prepararán para soportar el esfuerzo. Preste mucha atención a la percepción del dolor y deténgase a tiempo. La gradualidad y la constancia también juegan un papel fundamental en este caso, pero en este caso la otra palabra clave en la ejecución de ejercicios corporales libres es lentitud .
- Rotaciones y flexiones de cabeza y cuello. Partiendo de la posición sentada, con los hombros relajados, el tronco y la cabeza bien alineados, se realizan rotaciones laterales del cuello, hacia abajo y hacia arriba, acercando el mentón al pecho. Gire la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha. Incline la cabeza hacia los lados hacia la línea del hombro, primero a la derecha y luego a la izquierda. Alternativamente, también puede ayudar con sus brazos.
- Elevaciones alternas: desde la posición de pie, las rodillas se elevan alternativamente, llevando las piernas a la altura del ombligo. Pasados unos minutos también puedes combinar las elevaciones inferiores con las de los brazos, siempre alternando derecha e izquierda. Cuando se levanta el brazo derecho, se levanta la rodilla opuesta y viceversa.
- Estiramientos de espalda y brazos: partiendo de una posición sentada, con las piernas separadas y los pies firmemente apoyados en el suelo, te estiras hacia delante como para atarte los zapatos. Suave y lentamente, es genial estirar primero hacia el pie izquierdo, luego hacia el derecho y finalmente hacia adelante, hacia el centro. Este ejercicio le permite relajar la espalda, abrir las vértebras lumbares, cervicales y dorsales.
- Flexiones de torso: desde la posición de pie, con las piernas ligeramente separadas y flexionadas sobre las rodillas, las manos en las caderas. La pequeña flexión del torso se realiza primero a la derecha y luego a la izquierda. Siempre con las piernas ligeramente separadas y sin mover las piernas, siempre gira el torso hacia la derecha y hacia la izquierda. Útil para mejorar la postura y la flexibilidad de la parte superior del cuerpo.
No hace falta decir que la actividad física es importante en todas las edades. Sentirse bien y mantenerse en forma es un objetivo que debemos intentar perseguir día tras día.
Incluso la gimnasia suave , como hemos visto, puede ser útil para este propósito y los ejemplos propuestos son solo algunos de los muchos ejercicios corporales libres , fáciles y efectivos, que se pueden realizar cómodamente en casa. Un hábito saludable para adoptar todos los días.